看板 WomenTalk作者 UlyssesLin (新米物理治療師)標題 Re: [灑花] 瘦了\(▽)/時間 Mon Jun 3 22:17:25 2013
※ 引述《chuting (chuting)》之銘言:
: 不要搞得身體亂七八糟的,就算瘦下來了那又怎樣
: 沒有正確的生活觀念,妳總有一天還是會胖回來啊!
: 難道妳要妳的人生就是不斷地節食跟減肥藥嗎?
推 aramaram:健康瘦身真的很棒 我也在努力中 !!!!!
節食減肥真的超蠢
而且還會復胖
→ EweMe:視覺上也是有瘦 且我沒有特別控制飲食(當然不會每天鹽酥雞) 06/03 00:03
→ EweMe:因為上班的關係 每周運動兩個小時 一個月會覺得身形變好
先亂來一些重訓 然後踩橢圓機 身體也會比較好耐力變好06/03 00:03
推 tivi:我最近開始騎x-bike,是不用出門的好選擇喔
推 Metallicat:不是吐槽 一個月才2公斤 太慢了吧.. 06/03 00:17
推 waterjun:一個月瘦2kg.. OK啊!沒有什麼慢不慢的,最主要是要"健康" 06/03 00:27
→ antibonding:推推。我今天也騎了快兩個小時的室內單車啊!流汗真好 06/03 01:49
→ summeruse:不需要執著在數字上 06/03 03:33
推 aiba52031:健康瘦才不容易復胖~最近這一個月也瘦了1.5公斤^O^ 06/03 12:20
推 nibui:雖然沒控制飲食,不過這8個月瘦了15kg,離標準體重還有一段 06/03 20:30
→ nibui:距離,但是爬樓梯不再像以前那樣,爬一層樓就喘吁吁,就會充滿動力了~~06/03 20:30
因為還是跟工作有關係,簡單整理一下一些觀念
1.體重的迷思
上面推文也說過了,實際上體重這東西包含太多內容了。
然後,肌肉會比脂肪更重,實際上運動員體重都是非常重但妳不會覺得他很胖
正確來說,以密度來看,肌肉會比較高密度,同重量體積小很多。
脂肪會比較低密度,同重量體積大很多。
所以男運動員80公斤跟神豬80公斤,看起來絕對體型差很多。
那很多時候有在運動,肌肉會發達成長,因此體重會上升。
同時,脂肪在三大能源中,是醣類:脂肪:蛋白質=4:9:4的高能量產物
所以消耗起來會很慢,脂肪的下降幅度必然會比較慢。
這兩個加起來,就會有「運動完我反而變胖,討厭!」的錯覺。
同時剛運動的期間,身體的循環速度不高,乳酸容易堆積,會累積大量氧債。
就會覺得超累,覺得「上班就累死了,回家還折騰自己幹嘛!」
這兩項因素加起來,眾多男男女女就很不想運動。
我天天看一堆客戶,很多人都是這兩個因素造成的。
因此不是該只看體重,應該要看體脂肪百分比,才會比較準確得知肥胖狀況
2.脂肪真是討厭,為啥會這麼多!
很多時候,多瞭解一下自己身體,就會比較釋懷了XD
上面談到,人體主要能源三大類:
醣類 =一般狀況的能量來源,主要是血醣(葡萄醣),備用的有肝醣
脂肪 =緊急狀況的能量來源,能量來源的第二選擇。
蛋白質=致命狀況的能量來源,使用到的時候,會讓身體結構出現破壞/改變的危險
至於為啥是這順序,主要和代謝的複雜程度=難度有關,
醣類 直接用TCA cycle就轉成能量,
脂肪 還要多個β-oxitation,
蛋白質則還有特定的胺基酸代謝循環,最最麻煩。
有興趣的人可以自己參考生物化學的書籍,這邊不贅述。
脂肪一般來說,想像成躲避災難時緊急糧食比較容易接受
那如果是妳,會把緊急糧食放在哪裡呢? 答案一定是「最安全的地方」吧?
因此身體才會把脂肪常常堆積在,現代人最常不會動到的地點:肚子/屁股/下巴
想想自己是不是忙著上班,所以整天坐著用電腦,也不太開口?
現代人往往營養攝取過多,所以多的都會轉成緊急備糧,才會多半體脂肪過高。
當然太低也是會有問題,畢竟脂肪對於禦寒、神經傳導、內分泌系統都有幫助,
如果有太低的人,也請攝取植物性油脂類(堅果/瓜子/花生等等)補充。
最後是,因為上述的消耗順序問題,
基本上大約持續有氧運動20分鐘,才會開始進入消耗脂肪的模式,
所以才會推薦運動最少要持續20~40分鐘,平均起來30分鐘的大眾推廣數字。
下次做有氧運動,請維持30~40分鐘是最佳時間:)
3.運動內容該注意啥?
如果量心跳的話,大約是每分鐘130下
T(Time) =運動時間,就上述的持續時間,至少30分鐘
T(Type) =運動類型,這個要根據個人嗜好和身體狀況而定
慢跑是典型選擇,但不適合膝蓋有問題或怕累的人
室外快走或健身房滑步機(交叉機)、泳池中跑步/快走
這幾項反而比較適合膝蓋有問題的人,輕鬆上手
其他如室內健身車、腳踏車踏青、爬山等等都很好
重點在於「能讓妳持續想做」,這才會有效
我在臨床都會建議客戶,不要先為了減肥或身體才逼自己運動然後一開始就很衝
不妨先一週一次,去逛景點、看風景都好(=爬山或快走),
用來轉換心情,放鬆心靈,讓身心愉快,這樣才會覺得想持續下去。
等習慣一週一次,再來增加頻率,提升強度,這樣才可以真的達到目標又不傷身
透過上述FITT,妳就知道政府為啥會訂333規則,主要都是為了好記跟推廣
最後,不免工作本職,記得運動前後要暖身和拉筋,免得運動傷害:)
4.飲食該注意啥?
這牽扯到基礎代謝率(BMR)這玩意兒。
簡單來說,這就是「一整天混吃等死不動,會消耗的熱量」。
如果妳有認真算過運動熱量,或者健身器材有注意看過,
就會知道,運動老半天,一個漢堡就貼回來還有找,絕對是事實。
更何況很多健身機器上面都是快樂表,其實也沒消耗那麼多XD
比方說單純算跑步,公式是[VO2=3.5+0.2*Speed+0.9*speed*坡度]、[VO2=3.5METs]
[1MET=每小時每公斤消耗熱量大卡]
當室外慢跑30分鐘,速度每分鐘一圈約300公尺,體重60公斤的人,
消耗熱量就是[(3.5+0.2*300)/3.5]*0.5*60=544大卡,其實並不算多
一般BMR,女生大約1,400,男生大約1,700吧(運動員則會再增加200~300大卡)
因此提升這個BMR,會比運動來說消耗更多熱量
那為啥扯這些?
剛剛說過,最好先瞭解自己身體的運作機制。
有人會辯說,哪有!我一節食,馬上就變瘦好幾公斤了!
甚至我之前看過某s明星語錄還寫說啥要瘦就別吃。
還記得我上面說啥嗎? 「肌肉比脂肪還重」,然後「最好先瞭解人體的機制」
上面也說過,運動員BMR多出200~300,為啥?
他跟我們有什麼不同? 很簡單,就是多出肌肉。
肌肉這東西對於身體來說,是非常非常討厭的食客。
如果有需要出力,只好花大錢養他們,但花的錢(=熱量)會比脂肪等東西更多。
一旦不需要時,身體會第一時間立刻掃地出門,開源節流。
肌肉跟身體就是這種食客與戰國養士四公子的關係。
平常人不去運動的話,肌肉就真的只是光會吃沒路用的東西,第一個就會被砍掉
這樣重量就會立刻下降,但其實BMR也會明顯下降
結果就是妳體重很開心下降好多,身體卻越來越虛弱跟沒彈性,變皺皮
更不用說,回到我本職,當肌肉量不足時,
一者容易讓姿勢的維持出問題,產生許多酸痛病變
二來循環變差,乳酸和廢棄物質容易堆積,造成類似筋膜痛的全身無力酸痛現象
總之,正常飲食,維持BMR。
然後最好做重量訓練搭配植物性蛋白(豆類/豆漿等),讓肌肉茁壯,提升BMR
這樣就可以很有效率地真的「每天躺著都會消耗熱量=會瘦」
至於女生怕肌肉長出來,我只能說,很難。
肌肉成長需要男性賀爾蒙,女性天生就會比男性比例低,所以不容易長肌肉
真的要很壯,那絕對是超苦練,把這個當工作天天練的人才可能
然後最後再補充一點,免得壓低了有氧運動的價值。
剛剛說有氧運動耗的熱量有限,但那是當下。
實際上運動完,一段時間內,代謝率都會提高,有所謂後續效應。
所以最終消耗的熱量,絕對是高於上述的單純當下計算數值
更不用說有氧運動也會一定程度地提升或維持肌肉,幫助BMR上升或維持。
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我知道我寫太長太無聊,妳END了XDD
因此結論:
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 111.240.35.110
推 Leeling:看完了~ 淺顯好懂. 有板娘風XD 推1F 06/03 22:28
推 asunshing:感謝熱心提供資訊啦,雖然我大概很快就忘記,但仍感激XD2F 06/03 22:29
推 hangigi:我看到一半還跳出去看作者是不是板娘 哈哈哈哈哈 推推9F 06/03 23:13
推 litry:推!!用心10F 06/03 23:21
推 waterjun:以為是版娘+1 ~~
我的體脂過高,目前選擇的運動是游泳,因為我個人討厭流汗的感覺,所以泡在水裡會比較愉快XDD
(我的游泳是有持續在游1小時左右,並不是單純泡水啦XD)另外也有在挑有氧;一星期運動3~4天,目前是打算加到5天左右@@12F 06/03 23:36
推 tactac38:以為去錯板..板娘現身咧XD19F 06/03 23:54
推 charinu:推這篇~~另外女生體脂17正常嗎><20F 06/04 00:03
→ UlyssesLin:要看年紀,會有不同分佈,但女生一般來說都要高些才對以19~24歲來說,至少19~24%都算正常健康
17%真的太少了,需要補充脂肪才行21F 06/04 00:04
推 littlesno:我玩電玩都有看你寫的攻略...^^ (跳tone24F 06/04 00:16
推 aidaP:推!!25F 06/04 00:19
→ UlyssesLin:嘿? 這裡也有玩電玩的版友啊XD 反正雙子就多方面涉獵31F 06/04 00:54
→ summeruse:推唷!好觀念要讓更多人知道 才不會減的不開心32F 06/04 02:28
推 xxxlll:請問神豬是指真的豬嗎?真的豬的話體脂比一般人還低喔。36F 06/04 09:05
推 beata:專業推!!37F 06/04 09:17
推 waspie:推推推推!!!!!!38F 06/04 10:30
推 reneeviolet:真專業 XDD
第2點,其實平常活動主要供能就是脂肪,只是總量不多,所以運動不是一定要到20分鐘才進入消耗脂肪模式啦XD這也是為什麼會建議有氧的強度抓60%~80%MHR的原因。所以從這第2點倒推回去第1點就不難得知,運動剛開始的累,主要是因為供能比例有極大部份來自肝醣。42F 06/04 13:48
推 metra:野生的板娘出現了!!!48F 06/04 15:52
→ UlyssesLin:神豬只是男性胖體型的戲稱啦XD 實際上豬超有在運動的XD51F 06/04 18:38
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