看板 FITNESS作者 reneeviolet (態度決定高度)標題 Re: [新聞] 小嫻：減重不可能快速達成時間 Mon May 13 22:00:24 2013
部份文章恕刪，為方便閱讀稍排版
※ 引述《Neymar (內馬爾)》之銘言：
: 算是舊聞了吧，如有OP請通知，小弟自刪
: 女藝人減肥方法和觀念最正確和最健康的就是她了
: http://tw.urcosme.fashion.yahoo.net/justbeauty/justbeauty-37/Celebrity/328
: 小嫻：減重不可能快速達成，我就花了一年八個月...
算是演藝圈清流了～
: 要知道肌肉量多、基礎代謝率就高，比方說，妳本來肌肉少、基礎代謝率低，一天的
: 基礎代謝只有一千一百大卡，如果一不小心吃了一千五百大卡，就會囤四百大卡的熱量
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: ，但如果妳的肌肉量多、基礎代謝率高，是一千五百大卡，就可以吃到一千五百大卡。
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正確來講，不能只吃到剛好基代，一定要吃超過基代。
飲食控制時，
控制熱量，也是有底限的 => 每日攝取至少要「基礎代謝＋酌情考量」
基礎代謝代表「至少要吃這麼多」
但偏偏有人會曲解成「最多只能吃這麼多」
節制飲食（節食）應該是要「
調整整體飲食結構」
但偏偏也有人會曲解成「只能吃這麼少」
若只吃身體需要的
基礎代謝，但又因為額外的
活動與
運動而需要燃燒熱量時，
當身體接著要做一些
基礎代謝的事情，卻發現熱量不太夠時，
它就先讓你沒精神
（憂鬱、懶散、無精打采、消極......）
也容易爆氣
（血糖不足、血清素不穩、身體在靠腰、煩燥）
因為精神不好、情緒不佳，你就會傾向於放棄一些事情不做
如此一來就會減少熱量的支出
（惡性循環）
減少熱量支出的方式還有很多，這裡只講一個精神的問題
總之咧，當心中存在錯誤或帶有迷思的想法
接下來就肯定會逼迫自己「
最多只能吃這麼多」
行為上會有意無意的
吃少→吃好少→吃超少→不吃或催吐.......（迴圈）
心理上就日積月累的
想吃→好想吃→超想吃→失控大爆食.......（迴圈）
生理上就反反覆覆的
變胖→減肥→變更胖→減肥→又更胖.......
（迴圈）
再來圖示～
基礎代謝
（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝xx大卡
飲食控制時，基礎代謝代表「至少要吃這麼多」，不是「最多只能吃這麼多」
若以基代佔人體每日熱量需求的６５％～７０％
那麼，在代謝正常前提下，維持目前現況體型，即
可能不發胖但也不見得會變瘦的每日總熱量需求約「xx／0.7～xx／0.65」大卡
每日攝取
（TDEI, Total Daily Energy Ingestion） ＝xx＋200～300大卡
基代BMR 每日總攝取Ａ 每日總攝取Ｂ Ｃ
├─────────────│────────│────────│─────
人體維持生命現象的最低熱量 日常生活的活動如 各種的運動＋重訓 多餘的攝取
需求，包括維持各種器官的正 上課、郊遊、洗澡
常功能、腺體的分泌、腸胃的 看書、上網、家務
蠕動、神經及細胞的運作、體 吵架、逛街、OGC..
溫的維持...等（如植物人..） ....所消耗的熱量
├─────────────│────────│────────│─────
假設基代xx大卡 xx/0.7大卡～
xx/0.6大卡 這邊可能肥
越減越虛黑白人蔘
身心健康↓＋體適能↓<---<---<---<---減法思維
加法建構 ─>──>──>──>身心健康↑＋體適能↑
豐富紮實彩色人蔘
基礎代謝BMR是隨時、每天都左右略變，
Ａ跟
Ｂ甚至於
Ｃ也是跟著左右聯動。
沒有任何人能做到天天呼吸一樣次數、心跳一樣次數、面對一樣強度的壓力......等
即使同個個體（同個人），對營養與熱量需求也會因為天候、氣溫、作息、所在
地理環境（如海拔高度）、年紀、生理激素腺體變化、健康狀況、身體活動量、
、運動模式習慣、飲食........等而略異！
比如說，
相同衣著飲食等條件下，身體在16℃比22℃更加耗能5.7%
而多數人極易忽略的一件事
（心魔？）：
在持續運動習慣養成後，身體對於營養的需求大幅大於自我想像！
正當身體放大輸出之際，若一味重蹈習慣領域迷思而害怕改變、
停留在過往思維模式
（有意或無意節食），
這樣易使身體入不敷出，誤入蠟燭兩頭燒模式，減脂之路當然也不會太順！
（感覺飽腹≠身體營養充足）
而，
單純或錯誤節食的黑白人蔘，隨著時日推移，能入口的扣打漸趨往基代方向移動（抖）
這個不敢吃、那個不敢碰，身心健康出問題，減到最後倒不如火燒一燒剩灰最輕（抖）
調整飲食＋運動的彩色人蔘，隨者時日推移，能入口的扣打漸趨往Ｃ的方向移動（挺）
這也是為什麼一而再、再而三、不斷地強調 =>
不要以不變應萬變！
飲食與運動的規劃，在每經過一段時日，
比如說每四週之後，應該要視客觀的數據變化及主觀的個人感受而略行調整！
所以囉～
持續良好飲食作息及適時適度運動習慣可擴充
Ａ=>
Ｂ，甚至有的人可吃到
藍線
也不致於變胖，而這部份現象較常出現在同時進行
飲食＋有氧＋重訓的人。
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
推 yhlty:推板娘!!!複習知識^.<1F 05/13 22:05
你印象深刻吼（指） 你過去這段時間都給人家吃到Ａ=>Ｂ啊！XDD
→ reneeviolet:大家別覺得我煩，總是在減肥回文開頭貼這些，因為這是很基本的觀念，卻也是容易掉進迷思的地方...
另外，上一樣顏色的地方都是有關聯的...
看到中間圖示的Ａ及Ｂ，其實就不難理解為何有持續運動習慣的人，偶一為之的大餐真的真的不必太擔心...2F 05/13 22:06
推 yanchu:吃進去的熱量還要扣10%才是真正吸收的量~7F 05/13 22:11
所以基代＋200～300大卡真的已經算很低標了，就不知道一堆人在怕什麼（攤手）
推 cosy:一般來說 都建議多吃個200~300卡 有運動習慣的人可以再多8F 05/13 22:15
→ rexlin:其實天天運動,偶而吃超量10~20%差不多2~3天代謝掉,個人體驗9F 05/13 22:15
推 yhlty:掉進錯誤迷思會很可怕啊...親身體驗...所以板娘的文章好看!!10F 05/13 22:25
推 clowve:感謝板娘再次提醒<(_ _)>11F 05/13 22:33
推 Xghostptt:我總覺得我體脂降不下是因為無法抗拒甜食跟零食 >"<14F 05/13 23:14
→ cosy:樓上運動量再增加就不用怕了15F 05/13 23:16
→ Xghostptt:目前慢跑都是跑到極限，也就只能跑這麼多了
再多跑膝蓋就開始不舒服16F 05/13 23:18
我上週因為捐血，捐血前後要養身（？）再加上下雨，總共休息三天沒跑步，
適逢母親節吃吃喝喝....等到又跑步後的翌晨，量得體重略降，體脂率到18.x%
=> 所以適足的休憩恢復及身心
（？）營養是很重要的！
身體需要熱量營養，心理也需要美食的療癒啊啊...XDD
→ Xghostptt:別人練姿勢跑法是跑更遠，我一開始練反而跑沒多久就沒力不知道是哪裡出了問題....(姿勢不對?)19F 05/13 23:20
推 wiston:謝謝板娘，每次我都會認真再看一次21F 05/13 23:52
推 tin216:謝謝版娘 在早之前看到那句時就知道有點不正確~~ 都是看版娘的分享學到的~ ^。^22F 05/14 00:01
推 firefoxriko:請問版娘外面的便當，主食大多炸或滷的，很少清蒸。如果硬要選，該選炸還滷，因為滷的好像也高鈉不好26F 05/14 00:29
推 likeaprayer:便當店可以點合菜吧@@ 我都這樣點耶 不點主菜
很多滷的主菜(例如排骨)會先炸過 不會比炸排好多少30F 05/14 02:54
→ greedyfire:想學觀念嗎 請搜尋reneeviolet XD32F 05/14 04:15
推 Misag:我也想要吃到B33F 05/14 08:34
推 RoSim:板娘真的是佛心 造福眾人啊!36F 05/14 12:09
推 StanGSX:請問C方向的C是在文中的哪裡阿~@@ 是圖示的最右邊嗎?37F 05/14 12:16
Sorry...不小心吃掉那個
Ｃ了 QQ
※ 編輯: reneeviolet 來自: 114.43.199.195 (05/14 12:27)
推 rheia:推版娘 上個月mc來的時候我吃了薑母鴨 事後照樣降體脂 XD38F 05/14 12:31
推 waywaychin:板娘是我的指標 每每覺得好像運動沒什麼成效時
想到板娘我就全身充滿幹勁 奮力運動
(板娘不要誤會 我是女的唷>////< )40F 05/14 13:44
推 a123647:母親節大餐吃完隔天量多一公斤，今天又回到正常了，有運動習慣真的很爽xd43F 05/14 14:18
推 kimcl:推版娘大哥~~~46F 05/14 17:33
推 Neymar:版娘不是女生嗎？XD47F 05/14 19:43
→ cosy:是偽娘啦48F 05/14 20:12
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05-13 22:00 reneeviolet.