看板 MuscleBeach作者 spiky (找尋一份簡單)標題 [問題] 增肌還是繼續減脂時間 Tue Feb 8 17:03:58 2022
41歲的大叔又來問大家問題了
大叔從2021年4月開始減肥 身高165, 體重開始的時候是76kg
剛開始就家裡做點簡單的核心運動, 一年前開始重訓
目前的體重是63 kg , 操的課表是PPL 6天休息一天
TDEE用網站算出來是2400(中等運動量)
大約從五個月前, 體重就在60-63之間浮動, 加入有氧也很難再往下
也很難吃更少
每天會很累, 訓練的重量也成長相當慢或者基本上就停滯...在硬舉2倍體重1RM.
體型看起來也沒啥肉, 體脂肪在18-20之間...
這兩個禮拜大概吃2000 Cal, 體重就已經緩慢上升...
想請問一下大家, 是不是因為長期減肥, 身體已經習慣了不需要很多卡路里
所以吃個2000體重就上升?
想考慮轉換一下目前的飲食來增肌 (因為減肥已經維持很長時間了)
大家會建議增肌到幾%體脂 就切回來減脂? 還是我目前其實應該就繼續減脂
畢竟體脂也沒很低?
附上體態給大家鞭
2020 1月
https://imgur.com/a/PqZOJHX
2022 2月
https://imgur.com/a/DptDB03
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推 ming0128: 增肌吧，clean bulking這樣2F 02/08 17:17
推 dakkk: 沒要比賽可以增3F 02/08 17:19
→ spiky: 怎麼可能要比賽.....就是重訓減肥新手而已4F 02/08 17:33
→ spiky: 我也明白有點油...只是減肥太久 想要轉換一下身體心理適應大家乾淨增是吃到TDEE還是會小量加100/200?6F 02/08 17:38
推 EggAcme: 我是每天量體重 這樣比起公式更容易了解自己的TDEE8F 02/08 17:43
→ ipapa: 什麼很難吃更少...你這體型沒餓過吧?? 減肥就是要靠餓!!!9F 02/08 17:44
→ spiky: 沒餓過....= = 雖然我笑了 但是我真的餓很久了ㄟ
胖子很容易餓得好嗎10F 02/08 17:48
推 sumarai: 飢餓感消不掉，可能是吃錯東西12F 02/08 17:51
推 GoalBased: 緩緩上升是多少，給你算TDEE 1800好了，兩個禮拜也才+2800大卡13F 02/08 17:53
→ ipapa: 餓不是到了飯點會餓那種餓!! 而是身心艱熬,苦行修煉般的餓15F 02/08 17:53
→ spiky: 緩緩上升大概就1公斤
身心煎熬 苦修那種餓... 那我真的不到 ..16F 02/08 17:54
→ ipapa: 可能誇大了點,不過你有試過斷食一天以上嗎?18F 02/08 17:54
→ spiky: 就是做到控制吃的卡路里估算...沒有滿足的感覺...
很長一段時間, 也很少吃 甜點 飲料...
to I大 , 剛開始減肥有做過8/16斷食..沒有超過一天的19F 02/08 17:55
→ spiky: 有 感覺2000就已經算拉高了... 目前想說吃到65公斤
轉換一下 然後再開始減
這樣估計還能吃四周 上升兩公斤
但是到65的過程當然希望是長肉為主...23F 02/08 17:57
→ ipapa: 我也是新手,但是經歷過72H斷食,深深體悟到,想瘦就是得餓
168只是不吃早餐而已,至少要1-23才算斷食27F 02/08 18:01
→ spiky: 斷食 或 非常餓 不怕體重降太快 肉也掉光嗎?29F 02/08 18:04
推 ipapa: 不怕,餓個幾天死不了,只怕意志力不足,我後來無法再挑戰72斷食成功,不是身體不行,就是因為意志力不足!!!
我的目標,是把小腹完全變不見,可惜功虧一匱,現在體脂和你也差不多
所以不要跟我講什麼很難吃更少!!! 只是因為超想吃!!!30F 02/08 18:08
推 HalfLucifer: 減脂期跑太長，身體會有適應性，建議改變飲控方式，加點有氧訓練，再觀察一段時間看看35F 02/08 18:24
→ spiky: 大家幹凈增都用哪個program?37F 02/08 18:43
推 jsulut: 想瘦就要餓是什麼鬼想法？？38F 02/08 18:52
推 newtypeL9: 我朋友之前也是用極端方法減肥，幾年後復胖，像沒減過肥一樣39F 02/08 19:02
推 melo0426: 怎麼都在討論斷食和減脂 我以為是fitness版41F 02/08 19:16
推 EggAcme: 有氧+重訓 2000卡體重還會一直增加 是有氧重訓太少 還是吃的熱量太低估了?42F 02/08 19:20
推 dakkk: 體重才63 tdee怎2400這麼高？44F 02/08 19:23
推 lim10337: 最好是減肥就是要靠餓啦，這很不健康，而且容易復胖，除46F 02/08 19:33
→ lim10337: 非你有辦法一輩子到死都這樣餓，不然就是治標不治本48F 02/08 19:34
→ spiky: To D大 ： 這個就是用網站輸入身高體重 運動頻率跑出來的我也沒吃到2400… 我一天大概2000 也是長胖了 所以肯定是更低的
我也是好奇為什麼 跟網站差很多 才懷疑是不是體重持續往下太長時間 所以代謝更低了 才考慮增長一小段時間 然後恢復減脂49F 02/08 19:35
推 renna038766: 我覺得你找專業的教練 營養師比較快 該花的還是要花55F 02/08 19:38
推 ceca: 網站的數字都不准,TDEE要自己長期觀察才准.
and//要減重,有氧比重大幅拉高...
大幅!!
最近peeta不是強調高能量通量法.
你就這樣吃2000大卡,但是有氧給他+500大卡的消耗.
有氧略有強度,1小時就可以達標500大卡消耗.
這樣體重就會下降了
不改變飲食,但是大幅增加"大量消耗熱量"的有氧運動.
豪哥的作法好像也是類似.
一開始減肥的人,因為飲食誤差很大,所以要從控制飲食開始.
固定控制飲食的,你靠運動增加熱量赤字會比較快.
吃2000和吃1500的身體感受差很多,營養均衡度也差很多.
反觀1小時有氧消耗500大卡,會比2000壓到1500還要容易達成.另外非常健康.56F 02/08 19:38
推 ipapa: 個人覺得短暫斷食並不極端,還很有趣,可以明顯內視自身變化70F 02/08 20:02
→ kirarasun: ipa大覺得長時間點是是正常的狀態嗎==
*長時間斷食71F 02/08 20:27
→ ipapa: 我最長只斷過72,身體都還好,甚至有莫名的輕快感,但再長我就不瞭解了
光是斷食期間不用大便,這一點就很讓人興奮
每天早上習慣性的坐上馬桶,良久才發現半點都痾不出來,然後會心一笑,就好像身體內部一塵不染的樣子73F 02/08 20:31
→ spiky: to C大 我也試過加大有氧 習慣騎自行車 可燒600-800卡每次但真的會很餓 飲食更難管住嘴 ....不知道是不是個人問題78F 02/08 20:38
推 ipapa: 不過我也不是都沒吃啦,太餓會吃點糖或牛奶...80F 02/08 20:41
→ ceca: 有氧有個特性就是,你可以空腹...除非強度太高.
否則空腹有氧影響運動表現並沒甚麼關係.
因此你空腹有氧,然後再你肝醣用光光的時候.
肚子很餓,再吃低GI食物.
這樣就可以避免運動後暴飲暴食.
運動的時候空腹,一開始會餓,但進入有氧代謝後.
你的餓就不明顯.
另外,妳肝醣用光,你吃東西,很多碳水吸收後都會去補肝醣缺口.更不容易變成脂肪堆積.81F 02/08 20:42
推 dear0106: 有氧做多一點就會減脂了，不過有氧要比較多的時間。
有時間可以先從1小時內跑10k開始90F 02/08 21:13
推 jkokpcu: 跑步要注意膝蓋喔年紀跟你差不多真的不能跑太多92F 02/08 21:33
→ ceca: 弄個繩索機來拉..坐著就可以了.93F 02/08 21:36
→ spiky: 有氧我都騎自行車 跑步跑不來94F 02/08 21:39
推 creepy: 兩倍體重DL 好像不算新手...95F 02/08 22:31
→ cosy: 我同樣18~20% 你肚子看起來比我油多了..有沒有測過內臟脂肪?97F 02/08 22:37
→ spiky: 肚子看起來油 應該就是肌肉量低+體脂高 你應該腹肌比我大內臟脂肪高的.....98F 02/08 22:46
推 jcross810832: 小弟70kg體脂長期在12% 每天吃2500 有氧300 估重訓200
有氧是走上坡30分鐘 心率130-140左右 給你參考100F 02/08 22:49
→ spiky: 看來我沒資格吃2000......103F 02/08 22:53
→ jcross810832: 多吃飽足感高的食物很少覺得肚子餓，燕麥/茅屋起司/優格/帶點脂肪的蛋白質
整體運動強度慢慢拉起來就好，飲食我同意前面幾樓說可以稍微高熱量幾天，維持代謝，但還是盡量吃乾淨你已經堅持一段時間不簡單，respect104F 02/08 22:54
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