看板 MuscleBeach作者 kawazakiz2 (輪蛇)標題 Re: [問題] 練大肌肉一定要深蹲、舉重嗎時間 Wed Mar 9 09:55:31 2022
感謝大家沒有怒噓我這個外行人，反而是激起了廣泛的討論
雖然有擦出一點火花，但就結果來說也是好的討論
讓我覺得健身這個領域真的是行行出「壯」元
每個門派都有獨到的方式，也確實看得到成效
別的不說，光是健身youtuber就分好幾個門派
不論是賣性感的、做搞笑的、知識派的、專業型的、綜藝派的、備賽vlog等等
每次看每次都覺得大家都是非常非常認真地雕塑自己體態，只為拿出最好的一面
相當佩服
像我這種根本舉不了什麼重量的弱雞
每次看到館長、蓋伊、熱狗王、Peeta之類的都覺得那根本不是一般人學得來
就算重量減輕到他們的1/50，那個激烈度也是會要命的
可是其中我就對楷教練的健身法很有興趣
他的號召之一就是「不做大重量也可以很有感」，比方下面的影片
https://www.youtube.com/watch?v=QpWEqNTwDGo
https://www.youtube.com/watch?v=f1Io3Kad4OU
就算在健身領域很認真，但是風格偏綜藝咖的夢多也被他磨到要認真面對
想請問一下，楷教練這樣的健身法是不是更平易近人且能較快速看到成效的呢？
當然我是不可能完全照著做，會要命的
一種組合有辦法照做一次就夠嗆了
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 210.242.52.20 (臺灣)
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※ 同主題文章:
Re: [問題] 練大肌肉一定要深蹲、舉重嗎
03-09 09:55 kawazakiz2.
推 B0Y0: 我建議你直接買一本黃阿文的書就夠你練好幾年了1F 03/09 10:01
推 IGOTANORCA: 這方式的原理是刻意拉長等長、離心收縮時間，達到快速力竭，在接近力竭時肌纖維承受的張力也更大、藉此啟動更多肌纖維參與動作，彌補強度上的不足2F 03/09 10:22
推 MASOMASO: 夢多之前是體育國手 別被他綜藝外表騙惹5F 03/09 10:23
→ ceca: 操的要死，躺在地上，是一種YT儀式6F 03/09 10:31
蛤可是我看起來都不像演的耶
熱狗王頻道還有人練到吐...
原來我太天真惹
→ IGOTANORCA: 這種練法對於肌肥大是有效的，但在文獻上並不被認為比更高強度的阻力刺激有效
它的優點是對新手而言心理壓力較小，學習曲線較短（但不代表它容易，肌肉使用的分配發力順序、角度，新手很容易搞得亂七八糟）
練對得話，而對肌腱、韌帶等軟組織的強化很有效，常被用在傷後復健、專項運動的一般準備期9F 03/09 10:50
推 raylock1216: 輕重量當然可以很有感 但要思考的盲點是 他累積下來的訓練成效是「只做輕重量」就能達到嗎？16F 03/09 10:52
老實說我也覺得沒那麼單純
但還是很好奇這種鍛鍊法究竟能否練出不要說像他們一樣，而是相對比較漂亮的身材
所以才上來問
推 IGOTANORCA: 同上面ray的推文
它的而缺點是力量成長較慢，我們都知道肌力的成長和肌肉量的累積速度的相關性，力量成長速度被限制，也會進一步限制了之後肌肉量累積的可能性
再來就是會對速度、力量類專項運動員的肌力發展有負面效果，因適應慢速收縮後發力率會變低，如果自己除了重訓外有參與其他運動，那在比賽期前、中期就必須減少這種類型的訓練量
贅字見諒18F 03/09 10:54
推 Justapig: 我覺得這種重量不重，但是注重離心控制的操作方法很考驗意志27F 03/09 11:01
夢多就常被他搞到恍神甚至逃跑，笑果十分顯著
他自己有時候也練到對鏡頭喊「我不能再講話了，沒力了」
※ 編輯: kawazakiz2 (210.242.52.20 臺灣), 03/09/2022 11:03:32
推 drunk0102: 凱教練就是練健美和體態的 他並不像現在的ytr幾乎都是雙棲甚至三棲 所以他不追求重量 他只要肌肉有足夠刺激度和疲勞就好29F 03/09 11:07
推 dakkk: 這種代謝壓力練法 time under tension不夠 效果會不好 要純走這種練法頗難32F 03/09 11:13
推 raylock1216: 另外還有一個常見的誤區：很有感很痠痛是否代表訓練成效較佳？ 訓練累積疲勞與達到訓練成效也不是一個直接的因果關係34F 03/09 11:13
→ dakkk: 我個人比較傾向 powerbuilding 至少會讓自己覺得有趣 堅持下去
幾個yt 走楷教練課表 都覺得頗操 你不要以為很簡單37F 03/09 11:14
推 ceca: 力量是練來為肌肥大服務...王華說的.
所以要大維度還是要有力量..
Y3T訓練大重量周也是操力量.
鹿神被操了一下力量大幅上升,其他周再來做控制和代謝壓力.不過,這個力量數值並不用太高,遠低於建力需求.40F 03/09 11:52
推 xdbx: 那是他們的工作 拍影片也要有看點 我們只是練健康的45F 03/09 12:13
推 bbjackson: 滿喜歡愷教練的練法 最少對我們新人而言 拿輕一點不會代償 有用到正確的地方發力 也減少受傷機率46F 03/09 12:28
推 steven183: 提高代謝壓力要找有經驗的人幫你看吧，你可以都嘗試看看，找到一個自己喜歡、可以持續進步的，健身是以年為單位，持之以恆才是最重要的。48F 03/09 12:30
→ ezdoesit: 「我們是用力量來為肌肥大服務的」，王華的完整原文是長這樣。而這句話似乎並沒有衍生出「大維度還是要有力量」的意思。
他講這句話前說：「國外的健體選手力量都不小，但為什麼健美運動員不用這麼大的分量？」便表示健美所需的力量是較小的。
把那句話解釋成王華要健美的也練力量，是錯的。
他更前面是對小蘿蔔這麼說的：
「小蘿蔔胸的能力，包括負荷，應該在我之上。」
後面是解釋為何他胸的負荷（力量）不如小蘿蔔。
看完若得出健美要練力量的結論，那是看反了。54F 03/09 13:15
推 XDGC: 我之前還滿常看到阿楷本人的65F 03/09 14:28
推 louis5265: 健美跟功用是不一樣的，有些練健美的你叫他引體向上可能還拉不到10下以上66F 03/09 14:30
推 ceca: 但你沒看到,他們和一般愛好者最大的差別是.
它們臥推(非健力式)是一百在做組..
那麼重是滿足了機械張力需求.
之後再這個重量下在做控制和行程.
因此,力量拿來服務肌肥大...
另外幾大肌肥大課表大多都有大重量周,目的之一也是增加力量.不過健美做力竭,建力避免力竭,這扯到2a 2b型肌纖維轉換現象.這王華同一集也有講到.
另外目前嗆明自然健體,並且參加自然賽的.
豪哥,大H,小蘿蔔,它們都做滿重的.
豪哥和大H都有大重量短行程的訓練.
堆機械張力.
凱教練是比較少數自然健體又不做重的.
但凱教練好肌友小綠做滿重..XD68F 03/09 17:00
推 WMX: 唯一相信黃阿文82F 03/09 17:19
推 GoalBased: 練肌肥大很難不練到力量，練力量很難練不到肌肥大86F 03/09 17:31
→ ezdoesit: 我覺得你沒有聽懂他的意思。
基本上只要你練得對練得好，幾年下來力量自然會上去。但力量本身不是目的，而是工具。
比如我的練法需要練5RM，那我就要找5RM的重量。87F 03/09 17:36
→ ceca: 其實健美週期課表會刻意訓練力量.
先拉力量在回頭做肌肥大.
因為如果你一直在低重量下,力量上升速度太慢.91F 03/09 17:37
→ ezdoesit: 這個重量是來為我的5RM服務的，讓我能在第5下時力竭。94F 03/09 17:38
→ ceca: 所以大多都有大重量周,拉力量上去.95F 03/09 17:38
→ ezdoesit: 而非我每天去健身房是爲了推得更重。96F 03/09 17:38
→ ceca: 大重量周大多都是6~8下.
另外增肌期分配的大重量周比率還會拉高.97F 03/09 17:38
→ ezdoesit: 問題是王華的意思就不是要你拼力量。
他的意思是剛好相反，他都指出自己負荷不如小蘿蔔了。99F 03/09 17:39
→ ceca: 它們有周期的拉,不是每天大重量也不是每天輕重量.
他不要你像建力那樣拚阿,建力都嘛150這樣幹,五下.101F 03/09 17:39
→ ezdoesit: 他說他練健美的力量不如小蘿蔔這個練健體的。103F 03/09 17:40
→ ceca: 建力周期型態又不一樣.
小蘿蔔胸特別強阿...人家奧賽選手了..XD..那他強項.104F 03/09 17:40
→ ezdoesit: 他先點名這個現象，再解釋為什麼。106F 03/09 17:40
→ ceca: 但是背部,王華就沒比小蘿蔔輕.107F 03/09 17:41
→ ezdoesit: 你要引用他的話，就不要扭曲人家的意思。108F 03/09 17:41
→ ceca: 胸部是小蘿蔔的強項...他本來胸部在力量上就比王華強.
他力量是拿來服務肌肥大,可不是叫你輕重量這樣做.
他叫你不要亂拚力量然後忽略了行程.
但是機械張力還是要下去的,不然幹嘛叫小蘿蔔拿那兩顆大啞鈴.109F 03/09 17:42
→ ezdoesit: 王華在教學，告訴觀衆健美的不用拼力量。113F 03/09 17:43
→ ceca: 那兩顆特製的+5磅50公斤大啞鈴..XD114F 03/09 17:43
→ ezdoesit: 你的引用跟解釋，是剛好相反。115F 03/09 17:43
→ ceca: 不要硬拚力量,但不是叫你做輕重量.
你把不要硬拚力量解釋成不要做大重量這樣走歪了.
硬拚力量產生代償或是行程不完整或是沒有離心不可取.116F 03/09 17:43
→ ceca: 你自己仔細看..XD
細節要看清楚阿,魔鬼藏在細節裡.120F 03/09 17:44
→ ezdoesit: 你力量到哪裡，當然就拿多重的啞鈴啊！122F 03/09 17:44
→ ceca: 他都說,它們跟愛好者插在,100公斤..XD.
你以為這個代表甚麼??..XD
重量阿...重量很重要.123F 03/09 17:45
→ Justapig: 隨便啦，黃阿文大師說過，一般人不需要什麼課表不需要考慮那麼多，練下去就對了126F 03/09 17:54
推 drinkmywater: 可是100公斤對很多中階以上訓練者其實不重欸…. 所以你們不用吵了 其實你們說的都沒錯XD128F 03/09 17:58
推 FarkU: 以臥推深蹲硬舉來看，100公斤根本只是暖身而已。130F 03/09 18:06
→ loom0et0bust: 要先去理解肌肉為什麼會肥大？在肥大的訓練中，控制訓練刺激的變因有哪些？干擾因素有哪些？你個人的體質跟平均狀況的差異？沒有任何做了單一就一定能怎樣的事情……網紅下標就是要簡單聳動才有觀看，可以參考但是要自己要有更完整的概念和獨立思考能力132F 03/09 19:14
推 MapleWang: 快去看下面jeff0801發的那一篇139F 03/09 21:23
推 ezio95003: 哪個健身的人事能夠一開始就舉起跟自己一樣重、甚至更重的東西的呢？我認為健身不是去跟他人比較，而是與自己比賽，自己能比上次做的更重、動作更確實、休息更少，這才是我覺得應該在意的。再說你看到那些巨巨，哪個不是練了五年、六年甚至十年的，成功從不可能一蹴可及，重要的是堅持140F 03/09 22:29
→ ezdoesit: 沒有說不要上重量，阻力訓練本來就是要有適當的阻力。如果你的訓練是今天要練5RM，那就拿5RM的重量。
今天是練12RM，就取12RM的重量。
練5RM卻拿8RM的重量，會練到8下，就不是5RM了。
沒有要你用8RM的啞鈴來練5RM的訓練。
你的力量到哪裡，就拿多少重量，看你今天是練幾RM。146F 03/09 22:59
→ adaplant: 等等 我以為我走錯棚 你怎麼會在這152F 03/09 23:11
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