看板 MuscleBeach作者 xu35l (你好嗎)標題 [討論] 一個部位一次訓練6-9組就好？時間 Wed May 4 15:00:10 2022
各位巨巨好
前兩天滑yt看到一個影片
https://youtu.be/qr39se5eQyg
Time code 8分鐘左右
裡面的光頭巨巨說一個肌群一次訓練組數
在動作有品質 張力夠的情況下
在6-9組就夠了？ 要多做也沒辦法？
我一直以為訓練的關鍵之一是總訓練量
6-9組基本上兩位動作就搞定回家喝乳清了吧
快一點可能半小時到四十分完成了
這樣的強度真的夠嗎 不知道各位巨巨看法如何？
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 203.206.66.4 (澳大利亞)
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※ 編輯: xu35l (203.206.66.4 澳大利亞), 05/04/2022 15:01:26
推 dakkk: 你問題錯了 前提是訓練強度夠 這樣的組數才可採1F 05/04 15:05
推 a216034: 所以你只練一個肌群而已?2F 05/04 15:07
胸背腿一天一個肌群正常吧
推 FarkU: 自由重量商人兼恐懼販賣者說：不要高估一天所能達到的成就，也不要低估一年所能累積的效果。3F 05/04 15:07
→ MituoBing: 重點是訓練強度要夠吧 一堆人都把焦點放在組數5F 05/04 15:08
那問題就是何謂訓練強度夠呢
臥推10下力竭我們都是推9-10下吧
怎麼他的10下力竭可以張力這麼強我的不行==
※ 編輯: xu35l (203.206.66.4 澳大利亞), 05/04/2022 15:11:07
→ XZXie: 前題是一週練兩次6F 05/04 15:11
→ ceca: 巨巨不知道...因為他們肌肉量很大,肌肉耐受性很強.
我們小白兔,你訓練強度夠,理論上三組應該會很有感覺.7F 05/04 15:12
推 FarkU: 100個巨巨有100種練法，但只會有1個拍youtube。9F 05/04 15:12
推 dakkk: 我看他好像都8下力竭左右 你試試看11F 05/04 15:12
→ ceca: 並且你應該會覺得肌肉疲乏,休息後的力量和耐力都已經下降.因此例如胸肌,你一個主訓練像是臥推好了.12F 05/04 15:12
→ ceca: 你真的抓到RM和做完整的訓練強度組數.
理論上你下一個無論下斜還是上斜胸推,能力應該已經下降.15F 05/04 15:13
→ loom0et0bust: 觀點跟習慣不同，反正訓練刺激變因就那些，有些人習慣利用特定幾個變因去強化訓練覺得效果很好，對你可能不一定，所以沒什麼對錯，就多了解多嘗試挑你喜歡和適合的方式去調整就好17F 05/04 15:13
→ wtsph: 一組時間控制在一分鐘左右吧21F 05/04 15:13
→ ceca: 你如果做完臥推,你在推上胸還是100%能力.22F 05/04 15:14
這個我理解 可能我平板做完上胸可能剩極限的80%重量 但我會覺得胸還有點力 拿去夾胸做器械 如果平板完就回家感覺才剛練到就走了==
→ ceca: 那你臥推可能估算強度過低.24F 05/04 15:14
推 agunnm: 問這種問題通常訓練容量錯估很大26F 05/04 15:15
不好意思我菜 能詳解一下嗎
※ 編輯: xu35l (203.206.66.4 澳大利亞), 05/04/2022 15:19:30
→ ceca: 自然健體其實奧義是,訓練容量 VS 恢復...
然後恢復又分,力竭和保留次數 產生的疲勞和破壞差很多.
所以自然健體很多不太做到力竭..是因為力竭會造成負擔太大.而單次訓練抓強度很夠的6~9組,一部分也是恢復問題.
你也許可以一次做20組,但你一周二練第二練會大幅被影響.
那不如分拆兩次9組效果會比一次20組好.
因為這兩次9組,妳都是最佳狀態去做.
這也造成你單次做9組,其實你並沒有那麼疲勞和練得徹底.
因此抓這個數字不是讓你一次就練到很爽.
而是顧慮到你可能72小時候還要再練一次.
你72小時是否可以完全恢復.
當然抓這個組數應該是一個粗略統計,每個人狀況又不一樣.
但本質上是繞著"恢復"再轉的...而不是單次的效果.27F 05/04 15:17
→ loom0et0bust: 確實恢復的觀點很重要，只是平常大部分人是被網紅練到炸的形象行銷荼毒太深40F 05/04 15:24
→ ceca: 我們小白兔,都會經歷訓練過度的日子...XD
最簡單的指標還是力量...小白兔不要說下降,力量上不去.
90%的原因是訓練過度...你去休個三四天,立刻破PR.
原因就發生,你一天給他操20組..還一周6練.XD
當然自然健體高手會把自己恢復抓得很精準.
在完整恢復之下,做出最大容量課表安排..
這高專業技術來的...42F 05/04 15:24
推 Timothy0225: 我ㄧ個部位拆成6~9組後 一週可以練三次
自己覺得進步的比bro split練法快不少50F 05/04 15:59
推 soulboy330: 跟訓練年資有關 你訓練的越久 訓練容量會越大52F 05/04 16:32
推 v2266514: 重量夠重，暖身組扣掉，每次盡量顧好動作品質，組間休息足夠，只做6-9其實也花不少時間了
但做這麼少，要用頻率拉高總訓練量55F 05/04 16:56
推 shuo85: 完全同意，自身經驗供參考，5、6年前瘋狂練，一個部位一次至少20組起跳，現在固定三個動作總共12組”正式組”收工，充血感、動作品質都遠超以前20幾組…關鍵應該就是”動作品質”，但這東西沒人教又練不夠久的話，是真的難以理解58F 05/04 17:50
→ shuo85: 補充一下，很多人瘋狂做組把自己搞得很累就覺得練得徹底了..提供 keyword ”junk volume” 有興趣可去了解
個人看法是越有經驗的訓練者，越能用少量的組數達到大量的肌肉刺激63F 05/04 17:58
推 WantFxxk4X: 看影片老闆放棄重訓了? 也是畢竟請巨巨就好67F 05/04 18:00
推 xd5477: 單純好奇，假設這樣的訓練是最有效率的，為何沒有成為主流？68F 05/04 18:23
→ ssiou: 1組3下跟1組20下都是一組阿70F 05/04 18:25
推 OROCHI97: 這樣是對"一般人"最有效，對選手，或是打藥的人來說，這遠遠不夠，你所謂主流，也只是一堆藥罐子網紅創造出來的
一組3下跟20下累的不一樣啊，我的經驗是一組3下隔天會覺得很累精神不好但肌肉不怎麼酸，20下反過來酸爆但精神還是很好71F 05/04 18:30
→ Justapig: 他的影片有說，他的6～9組強度是你想多做也沒辦法那種人家可能每天練一小，一個部位會練到兩次，那這樣跟一週同部位最多25組訓練其實也差不多77F 05/04 18:50
推 xd5477: 就我了解，許多自然的選手一週訓練量也遠遠超過9組80F 05/04 18:52
→ Justapig: 然後再下一步影片有講，他抓重量大概是10～8rm做保留三下的次數，然後熟悉了再慢慢增加次數81F 05/04 18:53
推 xd5477: 那假設這位教練有用藥，這樣的訓練量是否還對一般人足夠？83F 05/04 18:55
推 OROCHI97: 是一次9組不是一周9組啦，同部位一次九組一周練三次不就27組了嗎84F 05/04 18:55
→ ssiou: 同一肌群一周三練阿？感覺很操阿86F 05/04 19:05
→ AHEAD099: 以前1天1部位 1週1次 每次5～6個動作 現在拆成每部位每次3個動作 1週練到2次 雖然總訓練量差不多 但自覺動作品質有比較好87F 05/04 19:06
推 ceca: 一天三練通常就是半身半身,上下或是前後.
兩練大概就推拉腿.
半身例如 胸肩腹腿前 / 背臀腿後手
每個肌群每次2個動作6~8組..
and..這套說法應該是,每次訓練6~9組,一周25組上下.
不過多關節會一起算,例如臥推是胸+肩一起算.
所以會先抓多關節的,之後再補單關節的.
因此可以每次訓練6組,但是一個肌群一周還是2x組.
因為一起算的關係.
喔上面是"一周三練"..打成一天.手誤.90F 05/04 19:12
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