看板 FITNESS作者 vm3bp4t6 (sam)標題 Re: [減肥]減脂減重請益時間 Sat Oct 16 08:13:46 2021
基本資料
性別：男
年齡：26
身高：165
體重：85.3
BMI：31.3
體脂:30
大家好目前認真從上禮拜五認真執行控制熱量的飲食到現在，也總算有看到一點效果
這是上禮拜六和今天的數據
體重：86.4-85.3
體脂：30.8-30
內臟脂肪：16.5-16
基礎代謝：1820-1807
每天的飲食：只要早上沒出去騎車就是168，早上如果有騎車的話就是會吃一個全家的紐奧良的烤雞三明治，然後當天水煮蛋的攝取就會稍微減少控制一下熱量，而其他兩餐大概大概就都是差不多每天都一樣
午餐就是去自助餐夾滷雞腿有去掉前面的頭的部分，然後去皮加上夾兩份拳頭大小的菜，一顆自己蒸的水煮蛋，一杯光泉的無糖燕麥豆漿，和一份水果（橘子、蘋果、香蕉輪流替換）
https://i.imgur.com/Hkgq2VR.jpg
參與餐之間會再補兩顆水煮蛋和一杯無糖燕麥豆漿
晚餐則是全家健身雞肉餐盒然後一份自助餐的青菜一杯無糖燕麥豆漿和一份水果
https://i.imgur.com/2PRu7MH.jpg
整天的營養成分
https://i.imgur.com/Gry5nwO.jpg
每天水都會固定喝3000cc以上，有外出騎車就會到4000cc
運動：目前除了比較規律的每天做之前提到的核心運動藉此提升騎車表現外就是保持一個禮拜會出去騎三次車，不過現在東北部的雨季好像快到了，所以會考慮在家做點有氧。
體態差異:正面好像還看不出太太的差異，側面好像比較明顯一點
https://i.imgur.com/yD0ZTGT.jpg
https://i.imgur.com/6wwg9Ik.jpg
想請問各位大大目前是因為可能剛開始飲食調整，所以可能有造成脫水的現象，才會導致體重掉比較多嗎？之後可能就會減緩了？另外想問怎麼藉由自己這一周的飲食去回推自己的TDEE呢？
請大大如果覺得飲食還有哪裡需要改進的，最愛告訴我下感謝各位大大了
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※ 同主題文章:
Re: [減肥]減脂減重請益
10-16 08:13 vm3bp4t6.
→ vm3bp4t6: 補充下左邊都是上禮拜拍的，右邊是今天
右邊是上禮拜拍的，左邊今天搞錯了抱歉1F 10/16 08:14
推 prodigal: 最重要的是要有好的心態 進度都有在跑 也沒有不適 不要急 該做的功課都做了 剩下就是堅持 想東想西 過度頻繁的調整反而容易失敗 先堅持三個月再想要不要調整比較實在 tdee的話 你看你這個禮拜平均每天吃多少 加上1000可能接近你的tdee 但只有觀察一個禮拜有點太短 記錄一兩個月再來算3F 10/16 08:30
推 B0Y0: 不要急10F 10/16 09:41
→ a22650619: 我是每天量體重 但是用一個月的平均值檢討一次11F 10/16 09:54
推 xu35l: 一個禮拜急什麼 慢慢來比較快12F 10/16 10:52
推 cubegaga: 你想快一點 斷食時間再拉長一點
水果的的選擇改一下
雖然都是糖 但果糖跟葡萄糖的代謝機制差很多 水果的果糖比例高很多 台灣的水果又都超甜14F 10/16 11:18
→ a22650619: 如果數字都有紀錄 打進電腦裡作圖吧 方便查看18F 10/16 11:45
→ Rue168101: 你花長時間把自己吃胖 不要想快速就瘦好嗎19F 10/16 12:03
推 ippo4578: 我自己實驗168+低醣，初期大多都是脫水所以體重掉的快，20F 10/16 12:43
我這樣應該不算低糖哈哈哈哈
→ babelon: 可以的話請再多開發一些食物選擇吧，加油～22F 10/16 14:07
是有買雞胸肉 想說可以買生菜搭配著吃，但最近發現去皮的滷雞腿真的還蠻好吃的所以可能等雞胸肉吃完又會回去吃滷雞腿了哈哈哈哈
推 kuninaka: 不要吃水果
不要喝燕麥…
那都是澱粉23F 10/16 14:48
※ 編輯: vm3bp4t6 (101.10.93.34 臺灣), 10/16/2021 15:41:50
※ 編輯: vm3bp4t6 (101.10.93.34 臺灣), 10/16/2021 15:42:57
→ ceca: 長期減肥,碳水壓到30~50%就好.26F 10/16 16:03
→ babelon: 海鮮也是低脂肉類也可以考慮啊(￣▽￣)27F 10/16 16:03
→ ceca: 斷碳水你能斷多久?斷個幾個月到時候身體出毛病?
人家碳循環也不敢斷碳水,並且也會有高碳日.
長期減肥不要做極端控制,很危險..
並且長期斷碳水,對運動表現會有壓制現象.
人家要運動的.
一般來講,維持一個月,體重有再下降,就不是單純脫水了.
而當你一個月都可以維持體重在下降.
你要做的調整是,怎樣讓你吃的更舒服和更長久.
而不需要強調更有效果..太有效果後面都是偏方.
你要調整成妳可以更長期並且沒有壓力的飲食和運動.
你不要說每次都是一星期一公斤,你後面一個月兩公斤.
你一年後體重就剩下60公斤,你還要減嗎..XD
當然事情可能沒那麼開心,後面有撞牆期.
可是只要你可以做到長期穩定安定沒壓力.
撞牆期撞一撞就過去了,又不是修仙要升級會卡關幾十年.
so..長期穩定安定無壓力並且健康均衡的飲食至上.
除非你三個月後要上台表演或是演戲,不然你幹嘛要急速減肥?然後粗略的TDEE估算法就是,一公斤是7700熱量.
你7天減一公斤代表你一天熱量赤字1100.
但是這要排除水分或是像大便之類的誤差.
因此通常你的TDEE要大概抓個一兩個月才會比較精準一點.
你飲食縮量,大便量比較少,所以有時候體重也會比較輕.
大便很重的,很容易有500公克甚至以上.28F 10/16 16:03
推 uyrmb47: 別吃水果 不用喝燕麥豆漿
你碳水那麼高不可能脫水 你可以吃碳水 但水果基本是糖
雞腿肉雞胸肉沒差 不要到五花肉其他都還好51F 10/16 18:40
想說因為現在只有晚上會攝取比較多澱粉，怕纖維不夠才會選擇這款豆漿補充蛋白質和纖維
※ 編輯: vm3bp4t6 (101.10.93.34 臺灣), 10/16/2021 19:31:39
推 kuninaka: 纖維用蔬菜補充就好了～
熱量很低 盡量吃
祝減重順利54F 10/16 19:37
不好意思剛剛沒說清楚是膳食纖維啦 ，而且豆漿就是拿來補充蛋白質的，之後可能如果有卡關再考慮換掉
※ 編輯: vm3bp4t6 (101.10.93.34 臺灣), 10/16/2021 19:48:11
推 kissung: 少吃澱粉多運動^ - ^至少半年57F 10/16 20:09
推 prodigal: 控制熱量下水果是好的食物 控制份量下肥肉也是健康的
五花肉 鮭魚 牛肉這些油脂高的肉都不吃也是問題 但你每次發文我都有提 你也聽不下去 要不是推文提到 我還想說等健康檢查出問題醫生再告訴你就好 例如常常有人說多吃omega 3 少吃omega 6 那是因為我們不挑選食物的狀況下 大部分人都吃過多omega 6 卻吃不夠omega 3 實際上兩種都是必要氨基酸 你的免疫系統需要omega 6 也就是那種很多人跟你說不健康的油脂 在幫你抵抗疫情 反式脂肪就真的不好 但五花肉沒問題 水果的部分也是一樣的道理 主要是很多人吃太多 導致熱量失控 但在一定份量內 從水果攝取的維生素吸收率高 膳食纖維也遠優於膳食纖維錠那種補充品 同時又是好吃的食物 單純以健康的角度來看 食物多樣性是極為重要的 肉類只吃雞肉這件事情看起來就非常不健康 我也沒想叫你改 反正你現在這樣先執行一陣子再說 改來改去最容易失敗 過一陣子你有強烈意願調整再說 現在你沒什麼強烈意願做調整 都只挑喜歡的聽 很容易越改越糟糕 還不如暫時都不要改58F 10/16 22:02
推 ceca: 水果的維生素C和礦物質很重要,沒事不可以拿掉.
你固定蛋白質的量,熱量抓3x 3x 3x(蛋白質,脂肪,碳水)
當然脂肪和碳水會有浮動,那個其實影響還好.
例如某一天脂肪碳水是4x% 1x%另一天反過來1x% 4x%..
其實無所謂
你不是尖端挑戰極限的運動員,不要計較那個.
這也是,你的肉,白肉紅肉甚至五花肉穿插都沒差.
你總熱量抓好,其他的就是蛋白質量抓好.
你再考慮的則是維生素,礦物質,膳食纖維的充足問題.
這些都掌握住之後,考慮的就是怎樣吃比較爽的問題.
爽很重要,爽你才可以長期維持下去.
你體重一個星期降一公斤,就算你今天只降0.5公斤好了.
這代表你減肥的餐飲在熱量控制上面並沒大問題.
你其實並沒有特殊必要去加強妳減肥效果,除非你很急.
減肥除了為了體態外是為了建商.
健康.
不要把肥減了結果健康沒了...
那不如不要減.
你要是哪個器官出毛病,病痛纏你50年...你看你多痛苦
人生就是要,健康檢查全部都是白字..!!
這樣你的人生才是彩色的.75F 10/16 22:08
推 prodigal: 啊 我發現我錯了 我以為你是那個每次問我都叫他多吃不同肉類 結果他還是只吃雞肉那個 抱歉 看錯人 但你過一陣子以後還是要考慮一下食物多樣性 太單一的食物短期還好 長期就不太行
更正一下 我上面把脂肪酸打成氨基酸 推文缺點就這樣 無法修改 XD 常常腦袋破洞就會打錯96F 10/16 22:17
推 uyrmb47: 水果哪必要了... 你蔬菜吃夠營養就夠
台灣的水果甜度根本在吃糖 除非莓果類 不然也是地雷102F 10/16 22:44
推 cubegaga: 維生素C跟礦物質很多蔬菜也能代替
水果很容易成為盲點 台灣水果糖量比你想的多104F 10/16 23:46
推 ruyi728: 為什麼推文水果會變成戰犯 原PO水果吃這樣 還好吧
他需要的是一個適度彈性可以讓他持續下去的菜單107F 10/17 01:23
→ ghostforever: 水果的糖並沒有某些人想像的多 最有問題的是果糖 但大部分水果裡面100g的果糖都是個位數
可以去查食藥屬的新版食品營養成分資料庫
隨便舉個例 100g富士蘋果裡6.2g果糖 椪柑1.5g果糖北蕉8.8g果糖
然後根據NASM的建議一天80g果糖內都ok
真正有問題的是吃水果+甜食麵包點心等等+含糖飲料那樣吃 80g就通常會爆 但有控制的情況下 水果本身非常ok109F 10/17 01:29
噓 b19880115: 現在的水果基本上只注重三件事，第一要甜、第二要甜、第三還是要甜，基本上是想吃再吃不想吃完全OK的東西。當然能夠不要吃是最好。118F 10/17 02:05
推 crazysix: TDEE很難計算 光那個公式就多難抓數字了？
你每次運動強度跟時間組間都一樣？
每天身心狀況都一樣？普通人別搞TDEE了121F 10/17 02:31
→ a22650619: TDEE也是個參考啦 至少抓個數字出來好調整125F 10/17 12:38
推 halulu: 抓一個大概數字然後施行 一邊調整 有營養熱量標示的 那也是參考的 也是有誤差 不過目前這樣吃至少讓自己知道食物大概份量跟營養成分126F 10/17 12:49
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