看板 MuscleBeach作者 kenhiro5566 (這是肥宅你知道的)標題 [問題] 世紀組的訓練問題時間 Tue Dec 6 14:06:19 2022
各位巨巨好
小弟平常最後一個動作多半是用萵苣的插銷式器材做遞減組
大概就是三個遞減重量每個重量做10下左右 大概做三到四組
前陣子滑到小珂的影片 裡面大寶貝教練教一個世紀組 類似不休息的遞減組
是一組做100下 重量多次遞減 但中間不休息
自己實際試了一下根本撐不完 到最後幾乎都用到最輕了 動作也都會跑掉
上網爬文了一下有人認為是那些非自然的職業選手
或是頂尖巨巨比較適合用這種訓練法
想請教各位這種世紀組的練法是否不太適合一般人啊?
還是有人也用過這種訓練方式 可以分享心得的呢? 謝謝
--
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.36.32.90 (臺灣)
※ 文章代碼(AID): #1ZZjlVR3 (MuscleBeach)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1670306783.A.6C3.html
推 mirroshadow: 做世紀組還是要休息吧，只是休息時間要盡可能簡短
假設一開始做二十下一組，休息三十秒，越往後休息時間要越長1F 12/06 14:16
→ j2585366: 用大概30rm的重量 每次休息不到10秒4F 12/06 14:31
我是看他們影片裡 幾乎只有教練幫換插銷的休息時間 大概五秒吧 不曉得是否剪輯過
推 drunk0102: 很多訓練方式根本不適合一般健身房的使用者，不是強度太高就是難以實行，像是超級組，一次要佔用那麼多器材和啞鈴不被白眼才怪，建議還是回歸基本，加強控制，感受離心就好5F 12/06 14:34
※ 編輯: kenhiro5566 (114.36.32.90 臺灣), 12/06/2022 14:35:29
推 j88998899: 試過一兩次 覺得偶爾練練很有趣 當常態動作就過頭了…10F 12/06 14:52
推 x221l221: 超級組 世紀組 巨大組 宇宙組 核彈組11F 12/06 15:00
推 Radiomir: 疲勞組? 重量夠的話, 做個3,4組就不想再練下去想休息.以前也會想練得更多組一點, 後來發現是重量下太輕了XD12F 12/06 15:25
→ Radiomir: 要疲勞可以做等長訓練, 我是把力量留在CP更高的動作上15F 12/06 15:33
我是最後一個動作才會做這種方式 前面都還是常見的訓練組
※ 編輯: kenhiro5566 (114.36.32.90 臺灣), 12/06/2022 16:48:41
→ ceca: 就RP
效果很棒，但是身體壓力超大
我一般一個半到兩個月會做一次
我指每個肌群1-2個動作
身體壓力非常大，跟你破PR差不多等級
但其實因為重量輕，所以姿勢跑掉一點受傷率沒很高
你大重量突破的受傷風險反而更高
1休息時間5秒
小蘿蔔找尼爾備奧賽，他上一次腿部訓練也是兩個RP
Y3T輕重量周的主菜
奧義是，瘋狂多次力竭，所以有效次數非常多
肌肉激發率無敵高又徹底，泵感超強
再套凱教練的話，肌肉不知道你拿多少重量，它只知道他不夠力20F 12/06 17:04
推 bofay: 超值特惠組33F 12/06 17:31
→ ceca: RP建議是"主菜"並且當天不要太多動作.
例如練胸,一個器械推胸RP,再搭配夾胸3組就可以收工.
RP做2組,看你是要抓次數還是抓休息次數.
小羅波找尼爾是抓休息次數,例如3或4次...
之前熱狗王RP是抓100下(但你要知道你該用多重)
抓休息次數可以看狀況調整重量.
每次都必須完全力竭..不能有保留次數.
所以基本上都是用器械...這也是器械訓練的奧義方式.
休息五秒的意義是回復ATP...以及消除乳酸帶來的酸.
所以五秒就夠了...XD..
休30秒...那是我正常訓練組的休息時間了..
這種就是讓肌肉一直維持在壓力當中,休超過10秒就沒效了.
瘋狂力竭,機械張力超大,持續訓練,代謝壓力超大.
差在肌肉破壞比較普通...
所以三大肌肉成長要素,把機械張力和代謝壓力無敵方大.
另外好處是對關節和肌腱的壓力比較小.
尼爾當初發明Y3T就是因為他肌鍵拉斷.
不過RP是一個很有歷史的訓練法,尼爾利用這個特點當清重量周主菜.
單純輕重量,其實因為ATP耗盡和乳酸堆積.
你很容易做離力竭很遠就停止..因為你以為你力竭.
實際上是ATP耗盡+乳酸堆積超酸造成你放棄.
RP就是讓你在輕重量訓練中,避免這個情況產生.
那你輕重量沒做到力竭,機械張力過低.
所以會單純只有代謝壓力...自然效果不好,募集肌肉非常有限.所以才會一堆人做輕重量都是所謂的"累積疲勞而已'
因為你沒有啟動募集到更多的肌肉纖維,肌肉壓力過低.
單純就是代謝壓力那邊有作用而已..
RP就是為了打破這一個狀況誕生的訓練法.34F 12/06 17:43
推 wupeter09: 所以代謝壓力到底還是不是肌肉增長關鍵63F 12/06 18:44
→ ceca: 代謝壓力是...但是純靠代謝壓力效果有限.
另外,當你力量和肌耐力增長,你可以接受更大的訓練強度.
所以Y3T有大重量周,突破你的力量上限.
小蘿蔔最新跟尼爾練背是大重量周,鹿神練腿那個也是.
突破力量,用力量來為肌肥大服務.
單純代謝壓力,那你在機械張力那邊停滯.
這樣效果自然比較差.
凱教練也是輕重量練法,但他靠強離心+非常完整的感受度.
去創造肌肉破壞和機械張力..他也是強調練到目標肌群.
"完全力竭"
輕重量練到力竭是很重要的..!!
當然會有不同手段,RP是一種,強離心或是慢向心也是一種.
米洛斯"不同變化訓練"也是一種,用你肌肉不習慣方式訓練.64F 12/06 18:46
→ Slashing: 我都做冬眠組，入冬前第一組，組間休息到過年後第二組。79F 12/06 19:38
推 kqqr2: 自然訓練者不適合 結案81F 12/06 20:29
推 AWSMD: 這種菜單是給高手跟非自然的練的 正常人哪扛得住
做完了不知道要拉多長才恢復的過來83F 12/06 21:20
→ ceca: 會同時目標肌群和身體疲勞都過大.
目標肌群可能要休2~3天,身體疲勞要休一天以上.
因此,如果你 胸背肩腿 四個部位.
你想要玩RP,你最好拆四個星期,一個星期一個部位做RP.
主要是身體疲勞很大...你練胸,隔天要排休息日.
下一次輪到胸可能也要降低一點訓練量.
尤其像背,你可能會做兩個部位的RP,上背和下背..
那你後面連休兩天都可能.85F 12/06 21:40
推 johnny94: 許家豪的練法就類似這樣吧，一般人根本練的不來93F 12/06 22:10
--