看板 FITNESS作者 yoyo39 (甜心貓)標題 [討論] 艱辛減肥路，我該何去何從時間 Mon Nov 7 12:08:44 2022
想請益大家的減肥之路有沒有碰到跟我一樣的狀況？每天量inbody機就像上刑場
先自介一下減肥狀況，
數據內容分別為
第一天9/24、
以為撥雲見日10/18、
回到原點11/7：
測量日期 9/24 10/18 11/7
［身體組成分析］
體重 53.5 52.5 52.5
肌肉 21.6 22.2 21.3
脂肪 13.7 11.8 13.4
［肥胖診斷］
體脂肪率 25.7 22.4 25.6
內臟脂肪 5 4 5
基礎代謝 1230 1249 1215
BMI 20.1 19.8 19.8
目標 回到最巔峰的狀態體脂19%、任何褲子都穿得下的我，當時個天天跑步、打籃球、游
泳或是爬山的有氧人，非常不喜歡重訓；然而開始工作後增加需多聚餐活動，運動量急速
下降，成就了如今的泡芙？
9/24
https://i.imgur.com/7VZo9yT.jpg
10/18
https://i.imgur.com/vlOq5bH.jpg
11/7
https://i.imgur.com/1leuCAi.jpg
身體組成線性圖
https://i.imgur.com/wI2yetm.jpg
https://i.imgur.com/ByhjdxM.jpg
https://i.imgur.com/VDx7haD.jpg
運動方向
9/24開始增肌減脂，因為這次想要改進體態，所以重新面對重訓，首先是一週運動大約6
天，運動分為腿、胸、背以及腹部的重訓內容，穿插一兩次的有氧或是打球。
飲食控制
以熱量赤字為目標，大量補充蛋白質、增加自煮的比例，沒有到按克數量秤，但有營養成
分的食物都會計算。
身體轉變
到10/18這段期間，身體數值小部分的變動，體重些微下降，體脂肪和肌肉則是浮動狀態
，10/18終於出現了比較良好的數字，體態也比較有點線條，然而10/18後，我的身體在此
回到體脂23、24浮動的狀態，因而思考是否該調整運動以及飲食方向，認識的教練評估後
，認為我進食的熱量太少、缺乏澱粉，無法幫助肌肉破壞後的生長，所以骨骼肌肉一直沒
有太大的變化。
改變方針
思考後我按照TDEE的飲食方針來改變攝取熱量，
計算完後 （蛋白質 90 脂肪45 碳水310），然後減少有氧次數，改為增加重訓時間和休
息
目前狀況
改變方針後，數值依然浮動，令人焦慮的是體脂肪又恢復到最初的狀態，肌肉量也是時多
時少，雖然知道不要被數字綁架，但量測完還是蠻沮喪的，沒有太大程度的改變，數值浮
動無法正常趨勢往固定方向變化
想詢問大家有什麼樣的建議？？
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推 samuel1988: 有些app可以看你趨勢。或許可以降低你的資訊焦慮。飲食真的要靠自己控制。可以找板上文章或者營養師請益。1F 11/07 12:22
推 Epimenides: 測量條件要一致，例如都是早上空腹測
體重沒變化，就是沒有熱量赤字
第一個月有氧比較多，看起來比較適合你
長期而言，回到天天運動的有氧人，說不定更適合你4F 11/07 12:37
→ yoyo39: 是每天早上空腹量測的沒錯，忽上忽下的確實很難看懂，我再找看看趨勢的app，謝謝！8F 11/07 12:50
推 yosaku: 體重高高低低的也可能只是前一天吃比較鹹造成的水腫 這也很影響inbody結果 所以看長期趨勢跟體態有沒有變化比較準16F 11/07 12:58
→ yoyo39: 確實自從要達到增肌需要的熱量後比較常吃外食，我再改善這部分看看！！19F 11/07 13:09
推 tony120480: 如果覺得inbody像上刑場，那就好好的量測吃下去每克的熱量21F 11/07 13:55
→ watanabekun: 用自己的狀況例證一下看趨勢而非單點數據的重要..
如果自己的飲食跟運動計畫已經很固定又確實執行，那通常沒有什麼好擔心的…29F 11/07 14:06
推 minkan: 增加有氧的次數、強度和時間
我沒有特別飲食控制，沒有重訓，每天在家裡跳拳擊有氧45分鐘，9個月瘦了21公斤32F 11/07 14:38
推 BanJarvan4: 你回到9/24~10/18的策略不就挺好的?
一個月降2公斤脂肪 多0.6KG肌肉 你維持這速度幾個月就達到你目標了
而且有個地方很怪 你目標的地方是減脂 結果你現在
跑去增加熱量跟 減少有氧 這作法應該目標是增肌才對目的跟作法最好是保持一致
你如果中途目標改增肌了，目光應該就不要看體脂了
而且你基代12XX 結果吃到2000 這減脂失敗不是很正常?如果你作法維持著 你目光應該去看為什麼沒增足夠肌肉是不是重訓強度不夠? 感受度不夠? 空腹運動?36F 11/07 15:52
推 boy1031: 52公斤敢吃到2千大卡，也是很敢，我75公斤增肌也只敢吃到2千5大卡，不然直接爆肥，你如果要增肌少增脂1750大卡差不多了，如果只要減脂1450大卡差不多
正常運動量扛不住大量卡洛里的，我一週5-6練覺得很認真了，也不敢吃太多46F 11/07 16:29
推 Radiomir: 有在練的話, 吃體重 *30效果就不錯了, 吃到 *35是巨巨蓋伊和蔡藥師是吃體重 *35, 一般人練不夠那樣吃會變肥53F 11/07 17:29
推 ro123eo: 我是一個月在WG量一次INBODY 就是看相對數值跟整體趨勢有穩定降都可以接受 平日只有每天記錄體重而已56F 11/07 18:24
推 watanabekun: <—3個月一次Inbody 2個禮拜一次腰圍 每1-2天一次體重(&體脂，雖然很不準)58F 11/07 20:38
→ bndan: 多數人的運動熱量都是高估 然後吃的飲食都會低沽..身體消耗也會高估 在這種組合情況下 想要"輕鬆"保持或瘦身..這只有改變"輕鬆"的定義或是..真的認真面對"真實數字"...60F 11/07 21:01
推 tilasmi: +1 不要天天量inbody
如果你是女生，量出來數值跟月經週期會有相關的變動，所以上上下下很正常63F 11/08 00:31
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