看板 MuscleBeach作者 timmy20232 (台灣人壯)標題 [問題] 傳統硬舉下背酸時間 Sat Jul 15 02:47:34 2023
各位大大好，小弟重訓大概有一年的時間。硬舉大概認真練半年左右。目前體重在60公斤左
右。
以前硬舉腰都不會有任何感覺，但出國加上第二次確診，總共休息兩個禮拜後，重新回來訓
練快一個月，每次硬舉後下背會馬上有明顯的酸，但我確認不是痛。隔天起床後，完全沒有
感覺。這陣子為了找原因，看了很多教學影片，目前統整可能的原因。
1.重量太大（可是以前也是一樣的重量，卻沒有問題）
2.臀位太低
3.股四頭力量不足
4.核心不夠力
5.生活習慣改變，因為最近準備考試，每天都長時間坐著
目前一週三練。練腿天的菜單是
硬舉60kg 10-12下 3組
深蹲70kg 10-12下 3組
機械股四頭伸展 力竭 3組
機械股二頭勾腿 力竭 3組
拍了幾段影片，請大家給我些建議，謝謝各位巨巨。
https://youtube.com/shorts/dotLv5gQsns?feature=share
https://youtube.com/shorts/2ZQ6JugyznM?feature=share
https://youtube.com/shorts/_SRgTo3hfT0?feature=share
有兩個影片是我側向鏡子在確認自己動作有沒有跑掉，有一個就是某次正式組的影片。
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.241.162.109 (臺灣)
※ 作者: timmy20232 2023-07-15 02:47:34
※ 文章代碼(AID): #1aiPX847 (MuscleBeach)
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※ 編輯: timmy20232 (111.241.162.109 臺灣), 07/15/2023 02:50:52
※ 編輯: timmy20232 (111.241.162.109 臺灣), 07/15/2023 03:07:16
推 leakleak: 上背沒有收好穩定 核心也沒用力 影片不要快轉認真看一下1F 07/15 06:37
推 mirroshadow: 硬舉很吃下背，會痠正常
我看影片是沒什麼太大問題，起槓的時候可以不用這麼快，先繃緊身體再起槓3F 07/15 07:12
推 denlu: 有沒有一種可能，您拉升段都做得很完美，是下放段鬆掉？6F 07/15 08:25
推 askker: 看起來沒太大問題，然後起始位置小腿不要這麼垂直，試看看會不會好一點，這因人而異，我自己是覺得有幫助7F 07/15 08:27
推 debby533: 我以前也會，換六角槓來硬舉就好很多了9F 07/15 08:38
推 dakkk: 4 建議你 前核心要啟動10F 07/15 08:43
推 vi000246: 先試試不要從地板起槓?
或是做羅馬椅練下背11F 07/15 09:17
推 xyz30800: 我覺得啟動時全身沒張力鬆鬆的，很快就拉起來。上背核心要緊繃，腳用力踩地板推。13F 07/15 09:25
→ paultina: 沒事，看到你起槓瞬間我就知道你根本不懂硬舉
就是標準的傷腰拉法，不改變發力方式你背張力做再好都等著看醫生
然後那些說練硬舉下背會酸正常的建議不要出來害人，雖然我以前也在版上說過這種幹話15F 07/15 10:04
→ moy5566: 會酸會腰突就不要練硬舉啊20F 07/15 10:55
謝謝上面的大大給的建議，所以目前我應該做的事情是
1.強化核心
2.練習在拉起前，先做預拉，確保每個地方都有張力
※ 編輯: timmy20232 (27.247.3.101 臺灣), 07/15/2023 11:26:57
推 TaiwanNeko: 硬舉做這麼多下幹嘛？先試試80公斤3-5下吧21F 07/15 11:32
因為最近覺得腰痠怪怪的，所以不敢上重量XD
→ RuMeowMeow: 傳統下背會酸正常 但如果下背是最酸的部位就不正常
姿勢要調整22F 07/15 11:32
推 ceca: 會酸正常，不想酸做架上25F 07/15 11:37
推 mfcke: 屁股盡量推快一點26F 07/15 12:09
→ kenshin0717: 新手發問：硬舉為啥下背不能酸，我看Jay Cutler說他靠硬舉把下背厚度練出來，不然背都被Ronnie碾壓27F 07/15 12:36
推 wangyude: 上背沒收緊 起槓時下背張力跑掉 你準備動作時有感覺腿後肌群有拉緊感嗎？30F 07/15 13:57
有，後面會很緊。確實我自己有感覺上背不夠有張力，所以我未來會再調整，謝謝上面的大
家！
推 gs00001: 很像是用背去帶動腿，上背沒繃緊，呼吸調整好再做。32F 07/15 14:31
推 nocash: 個人淺見：看動作沒啥大問題，猜想可能是氣沒吸進下腹？如果氣有吸進下腹仍然酸，也有可能是下背已經疲勞。傳硬本來就滿吃下背，也可以暫時先休幾天再來傳硬看看下背狀況33F 07/15 14:41
確實，拍影片確認動作的時候，已經完成三組訓練了，我會再隔幾天後調整看看，謝謝
推 Achilles5656: 上面有大大說原po不懂硬舉 希望能多分享一些想法讓大家參考跟了解36F 07/15 14:45
推 nocash: 或者是再更優化一下胸椎動作，讓重量有點像是挂在闊背上的感覺。要練的話可以只先做半程，就地面上來10公分，沒感覺就放下再微調上半身胸椎或者是常見的折斷槓鈴的cue
對了，半程硬舉不用跟硬舉排在同一天。因為只是在練技術38F 07/15 14:47
好的，謝謝大大的建議:)
※ 編輯: timmy20232 (27.247.3.101 臺灣), 07/15/2023 15:35:26
推 Asucks: 不一定要做傳統，六角槓也很有效，對脊椎壓力更小42F 07/15 15:45
其實我有在思考是不是就放棄硬舉，改其他動作取代，但也不知道哪些動作可以完整替代掉
硬舉
推 cubegaga: 如果你有久坐 可能大腿太緊繃有輕微骨盆前傾 可以多放鬆看看43F 07/15 15:51
推 yenkuass: Don't squat the deadlift 腿後看起來都沒什麼張力45F 07/15 15:51
※ 編輯: timmy20232 (27.247.3.101 臺灣), 07/15/2023 15:51:41
→ yenkuass: 先用RDL找傳統硬舉的腿後張力長什麼樣子去感受一下
你的動作還是比較像深蹲的站起來
張力做對了 空槓RDL腿後都會很有感46F 07/15 15:53
→ paultina: 為什麼下背不能痠？因為對硬舉來說背的作用是維持上半身張力使之成為剛性與下肢連結而不是主要出力肌群，硬舉主要發力至始至終都是臀腿，阿你說的健美人的玩法我不懂反正健美人也不會用自己無法控制的重量去練。當你硬舉腰會痠就代表你的背張力並沒有維持住而使腰必須為了協助去作動，當然有時候也可能是前段核心太弱或呼吸不好導致腰需額外出力造成微痠但這通常都只是做完當下才會有過一下子就會消散。但以本文朋友的情況來說他的基本問題是起始發力方式錯誤，這會導致背無法正常維持張力而迫使身體需要使用腰力，所以無論請他怎麼把背張力做好都很難想使腰無感因為發力角度本來就錯了49F 07/15 17:29
謝謝P大的建議
→ paultina: 然後不要問我怎麼樣才正確，我不是開功德所的。只能說發力重心和腳踩的方式要改，呼吸什麼的我就當沒看到60F 07/15 17:34
※ 編輯: timmy20232 (27.247.3.101 臺灣), 07/15/2023 17:36:00
※ 編輯: timmy20232 (27.247.3.101 臺灣), 07/15/2023 17:37:38
推 mirroshadow: 做傳統硬舉下背是整個身體的中心點，說下背不應該痠我反而才懷疑你是不是人類XD，下背會痠是應該，但下背最痠最痛就不應該62F 07/15 17:37
→ paultina: 其實說硬舉腰不能痠是誇張了點沒錯，但絕對不會是那種痠到會讓你想發文的程度65F 07/15 17:43
推 cubegaga: 我練傳統1rm90% 3*3隔天下背(豎脊肌)都會延遲性酸痛 但大概只會酸個一兩天就恢復了68F 07/15 18:46
推 socool0714: 為什麼要問這裡的人，而不去找物理治療或教練？回
答者大部分也非專業70F 07/15 18:52
→ shane24156: 硬舉時候全用到下背的話 那個痠是酸到無法彎腰的程度72F 07/15 18:57
推 king90046guy: 控制好的傳統硬舉本來就不會痠下背，影片中腹部前側張力、腿部後側張力消失、發力模式錯誤73F 07/15 19:35
推 Nick7777: 最好休息一陣子回來做正確都不會酸75F 07/15 19:57
推 QQman00: 屁股往後推多一點，讓後側鏈張力確實繃(目前看起來是鬆的)。發力時，是用腳踩地的力量將槓拉起來。76F 07/15 20:56
→ kklaigod: 這動作距離沒問題很遠吧，找個健身房前輩看一下應該可以改善很多。79F 07/15 21:37
推 heavenbeyond: 其實阿館也說過類似的話：「說硬舉腰/下背不會酸的人，我聽你在放屁！」
但以他當時說這句話的情境來推敲，他指的應該是他那種等級，硬舉重量已經大到常人無法碰觸的怪物。他說過不只一次，當重量上到某一個程度，就已經不是動作標準與否的問題。
但以一般60-70公斤的成年男性，硬舉個1倍自體重就在下背酸的，那的確是不應該。81F 07/15 22:30
謝謝各位大家的回覆，我會好好重新從空槓開始調整動作。
八月的時候也會嘗試找教練，希望能在彰化找到適合自己的教練XD
※ 編輯: timmy20232 (111.241.162.109 臺灣), 07/15/2023 23:42:56
→ QRCC: 傳統硬舉做到大重量或是肌力課表的訓練，腰要不酸幾乎不可能，重量比到一定程度就要靠背部去拖，單靠臀腿力量2動根本上不去，束脊是支撐上半身的核心段，腰不會酸這種話真的聽聽就好 傳統58/19590F 07/16 00:33
→ yenkuass: 樓上只有噓 要不要講講你噓的理由？不然要怎麼讓人知道下背痠不正常
做平板核心是等長都會痠了 硬舉下背也是等長怎麼痠就不正常了95F 07/16 05:54
→ bearching: 建議幾個點供參考1.收下巴，啟動時個人經驗力道會有差並且傳遞力量有一貫的感覺2.試試看先把槓離地一點點，穩了再舉，不要一口氣拉起來3.延續2，啟動的感覺個人都是偏先用腳推到一個程度後才用髖骨往前推，你的動作跟描述似乎是用拉的？ 可找找看關於硬舉+動力鏈的資料來看看
硬舉酸感就是平常練其他部位怎麼酸，你的硬舉就是怎麼酸啊100F 07/16 12:09
噓 p78533578: 硬舉下背會痠不正常！！我空身不暖身170也不會痠（現在可能剩150XD108F 07/16 17:02
推 bustinjieber: 我怎麼覺得你有一點用深蹲的機制在啟動
第三部影片，你離心的時候不是屁股往後坐，
而是腰先彎下去。
簡易的小提示，你的槓要直上直下，
我看你下槓的時候都會有點往前110F 07/16 17:16
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