看板 MuscleBeach作者 vi000246 (Vi)標題 [問題] 新手一周五練課表選擇時間 Mon Jul 24 11:26:52 2023
目標是減脂優先 慢慢培養肌力
接觸健身4個月
目前的課表是練全身 一周五練
每天都會做的動作
機械胸推or槓鈴胸推 3組
機械上斜胸推 3組
機械腿推 3組
腿彎機 3組
滑輪下拉 3組
坐姿划船 3組
重量都是能做完12下，再加重會做不完的重量
大概每次半小時能做完 會再加半小時有氧
身體恢復力還行 不太會痠痛
之後想多加一些多關節動作 但不太知道怎麼排
查了上下分的課表是一周四練的
推拉腿的課表是一周六練
想說五練比較適合我目前的運動習慣
想問大家有什麼建議嗎?
因為我的訓練頻率跟恢復速度太快了
覺得可能是訓練效果不好?
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 60.251.47.197 (臺灣)
※ 作者: vi000246 2023-07-24 11:26:52
※ 文章代碼(AID): #1alUz-5O (MuscleBeach)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1690169214.A.158.html
→ shane24156: 可以啊 持續練吧
只是無分化要注意熱身組 每個部位拆開來都要熱身三組 所以你半小時做完…太快了1F 07/24 11:33
→ nikesb: 熟悉後就把部位拆開吧。強度能提升，就不會感覺太輕鬆了但目前18組不可能半小時練完，除非強度低到跟熱身一樣。強度起來光上中下夾胸，4個器材你奶就痠爆了，不可能連練4F 07/24 11:39
推 drummers: 一開始我也覺得這樣OK 後來重量加大，這樣做完隔天甚至隔兩天都要罷工修養8F 07/24 11:45
→ drummers: 就算是現在拆開了，之後的有氧也常常二十分鐘就得休息11F 07/24 11:46
推 askker: 恢復這麼快會不會是強度太低？12F 07/24 11:47
推 talktony: 減脂就HIIT還有板上之前有人推CrossFit，18組半小時太快，我做12組要花大概50分鐘給你參考 不過剛開始先培養習慣比較重要也不用讓自己太操13F 07/24 12:19
可能是動作不確實，離心跟向心都太快，跟熱身不夠
我先把速度放慢練看看
推 Justapig: 你就推拉腿 推拉，多的兩天推拉可以挑一些比較輕鬆的功能性動作來練，不然怕你恢復不過來
然後一般人家一週5.6練都是選4.5個動作就差不多了16F 07/24 12:27
推 cubegaga: 如果你動作確實這樣還恢復的過來 真的是天生神力欸20F 07/24 13:40
有找教練學自由重量 但想說一開始先用機械式增加肌力
腿六組 組間休五次共五分鐘
其他胸背也是總共各休五分鐘
這樣平均一組約做一分鐘 做一下花五秒
這樣是不是做太快了?
我是最近重量加重才開始加入熱身動作
我再研究一下正確的速度好了
推 cubegaga: 如果你目前以減脂為主 不如重訓部分 用輕重量去熟悉 深蹲臥推硬舉肩推槓鈴划船這些自由重量的動作模式 有氧以高強度間歇為主21F 07/24 13:49
目前打算一周四練，用上下半身的方式練
中間休息日就改成做有氧
→ w271235: 半小時18組是不用休息喔24F 07/24 14:10
推 kuff220: 半小時怎麼做的 這個沒休息力竭完會喘到爆吧25F 07/24 14:24
好像只有到第三組的時候才有力竭的感覺
前兩組都做得完
想問重量是要加到三組都力竭的程度嗎?
這樣組間休一分鐘夠嗎?
※ 編輯: vi000246 (60.251.47.197 臺灣), 07/24/2023 14:26:30
推 Gnidid: 我也是一週5練 目前課表安排是平日3天推拉腿
週末時間比較充足分上下半身 感覺你的訓練強度可以增加
動作看要不要加入肩推跟側平舉28F 07/24 15:29
我拆上下半身的話就會加入肩、手臂的動作了
我再排看看
※ 編輯: vi000246 (60.251.47.197 臺灣), 07/24/2023 15:44:22
推 drummers: 別，你要都練完又都做到力竭，那已經不是天生神力，是根本生化人了31F 07/24 17:07
推 ckai1983: 應該沒做到力竭啦
建議「每個部位五組，每組力竭，每個部位要休息48小時以上」33F 07/24 17:47
→ sporplo0221: 我也是平日五練 胸 肩 背 腿
想要加強的就安排第二練 例如腿 那麼就二五腿 肩 就二五肩 六日休或有氧 出去郊遊走走也不錯
給你參考
但這種排法多少都會影響隔天訓練 例如 胸接肩 肩接背之類的 不過就加減吧 對我來說 保持運動習慣比怎麼排課表還要重要36F 07/24 18:46
推 heavenbeyond: 這樣的課表你半小時就做完？？？
開什麼玩笑
如果真的做到12下力竭的強度，就算職業選手來操這課表至少也需要60-70分鐘。43F 07/25 00:53
推 macher: 胸推划船用啞鈴槓鈴練還會順帶練到輔助肌群跟核心 全靠器械短板很快出現 這裡痠那裡痠的 得整體提升才行！
12下力竭 8下力竭 4下力竭 要交替著做！這週拼次數下週衝重量這樣 不同刺激交替來！
還有平衡需注意 練胸推一定會練到前三角 後三角沒排練不平衡；腿前腿後上背下背的平衡都要考量進去 那些動作不夠的！47F 07/25 06:03
感謝大大 昨天通通改用自由重量練了 只練上半身
重量降低 組數增加 這樣還滿有感的
我會再研究課表怎麼排
推 faechai5566: 練全身一週五練感覺有點硬吧 把訓練內容加強然後一週三練看看呢 我自己新手期是一週三練而已 畢竟休息很重要 WG教練都跟我說練吃睡都要顧到才成長的快 我是這樣練到卡關才開始變化訓練頻率的54F 07/25 07:25
目前打算改成上下半身 一周四練
先看這樣恢不恢復得過來
※ 編輯: vi000246 (115.43.126.116 臺灣), 07/25/2023 08:48:35
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