看板 MuscleBeach作者 volleyball (雪兔哥)標題 [問題] 訓練過度的解方時間 Thu Oct 12 11:31:20 2023
請問大家遇到訓練過的度狀況時 (睡不好 卡關 沒力氣 沒精神等等)
都是怎麼調整的? 因為網路上看到很多 當然就是說休息 飲食
但想聽聽看 有經驗的各位的實際調整方法?
比如說 真的排休息日嘛? 還是排減量日?
我自己在想說 我都做腿推拉三分化 一週六練
是不是可以六練裡面 挑2-3練是 80-100%強度的
(像這三天是只有胸用力 腿拉都簡單做)
剩下的就是輕量日 進健身房動一下 泡泡水 矯正運動等等
這樣是有邏輯的排法嘛? 還是說我常看到的休息日 和減量周 才是正解
因為我都買月票 希望盡量多去哈 一個月後我就會休個四五天之類
感謝分享!
10/13 更新
休養日和減量日 看來兩種都有人用
也都各有道理 所以選自己喜歡的就好
我今天休息過後 背的訓練容量確定有上升
也確定休息有用 應該會繼續保持足夠休息/減量
確定有用 讚讚!
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 119.18.2.64 (澳大利亞)
※ 作者: volleyball 2023-10-12 11:31:20
※ 文章代碼(AID): #1b9sYAU7 (MuscleBeach)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1697081482.A.787.html
→ volleyball: 原PO體重約61, 166公分 往66公斤邁進中1F 10/12 11:34
推 Muilie: 100%強度是在測PR嗎?2F 10/12 11:46
→ jimmyfk: 不想休息就上科技阿...3F 10/12 11:51
推 louis5265: 進步有限,疲勞無限
疲勞是無上限會一直累積的7F 10/12 12:21
→ RuMeowMeow: 有一個健友 從來都捨不得休息 三項卡很久沒突破 後來因為工作被迫停練至少兩個禮拜 回來沒多久就有突破
給你參考
很多人還是有休息就會掉成績的迷思9F 10/12 12:25
→ chigo520: 訓練過度解方不就是不要過度麼13F 10/12 12:28
推 cubegaga: 安排deload week啊 然後去按摩之類的
神經疲勞的恢復通常都要一個禮拜左右欸14F 10/12 12:28
推 wulongde: 請教樓上巨巨,意思是就算一週裡面改成只練兩天也恢復不了神經疲勞嗎?如果原本一週六練的話16F 10/12 12:34
推 cubegaga: 通常是降低訓練強度 大概用50%左右
你練的那兩天強度如果一樣很高的話 神經系統休息不到啊18F 10/12 12:36
推 wulongde: 我以為一週裡面多休息幾天的話那個神經疲勞至少會恢復一些QQ22F 10/12 12:48
推 raylock1216: 多休幾天會恢復一些 但你恢復的速度不一定跟的上疲勞累積的速度啊 很看個人25F 10/12 12:57
→ Dwccc: 找小櫻?27F 10/12 12:57
推 BuBuLoop: 通常都是訓練量爆掉,降某幾天的強度是ok,你這樣就是偏共軛週期的課表28F 10/12 13:18
推 LVE: 鄉民出手了,過度訓練有解方31F 10/12 13:38
推 ceca: 嚴重就不練不運動耍廢吃東西睡覺打電動32F 10/12 13:40
→ shane24156: 我的經驗是 休就休 不要練就算降50也一樣33F 10/12 13:40
→ ceca: 不嚴重就隨便運動或是隨便練
身體會告訴你怎樣比較好,動態恢復也是恢復34F 10/12 13:41
→ Radiomir: 輕練的好處是不容易受傷...40F 10/12 15:51
推 Takasteric: 輕練沒有任何好處,那是垃圾容量,無法增長肌肉但是疲勞照樣累積42F 10/12 16:44
推 BuBuLoop: 我怎麼覺得輕練恢復的比較快?45F 10/12 17:27
推 Ethan45: 多睡覺 補充蛋白質 還有按摩放鬆46F 10/12 17:33
推 AB7R: 很難說服自己要去休息48F 10/12 18:46
→ w271235: 維持高強度,適當減少容量,自己嘗試49F 10/12 18:53
推 getx105: 就休息啊,累了就休息不是很簡單的道理嗎50F 10/12 19:51
推 aa7520tw: 好好休息一週,你會覺得更有力,不用擔心肌肉會掉55F 10/12 22:05
推 rizzo123: 肌肉版七大不可思議之一:一週沒練就掉肌肉56F 10/12 22:42
推 patty0702: 我下班真的太累就會完全不重訓了 改上WG一些舒緩的團課或是瑜珈 不然就簡單踩個健身車而已57F 10/12 22:47
推 t81511270: 花個錢 去全身按摩 按到深層 有用 好睡59F 10/12 23:22
推 mimebaby: 你一週六練 這個課表跑一個月就過度訓練了吧??
不想休息的話,你可以組數減少一半61F 10/13 00:20
推 windletterz: 100%強度是指一組就力竭?還是什麼?
過度訓練的解方就是確實的休息啊63F 10/13 09:00
感謝大家建議 收集到不少資訊!!
看來最多的說法是 輕量訓練 OR 完全不練 我會再試試 還學到一個共厄週期
然後對 我雖然一周期才一個月 但最近發現還是會過度訓練 可能觀念還不夠好
我文中的100% 比較像是''自己的組數x次數極限'' 倒不是完全的1RM
比如說腿推機器 200KG 5下 就是我自己感覺的100%極限 或是史密斯槓片50KG胸推 8下
再次感謝 :)
※ 編輯: volleyball (119.18.2.64 澳大利亞), 10/13/2023 10:56:37
推 qazxc312: 休息一週最有效,你真的不想休息那就打類固醇吧,不然一定要等你練到受傷才知道休息很重要67F 10/13 12:50
※ 編輯: volleyball (119.18.2.64 澳大利亞), 10/13/2023 17:50:08
推 kissung: 睡好~~睡飽、吃練睡都要均衡71F 10/13 19:40
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