看板 FITNESS作者 t797787 (tt)標題 [問題] 心肺功能變好導致有氧心率區間很難到達時間 Tue Aug 13 00:54:04 2024
今年過年後開始實行減重
由於本身算不太自律管不太住嘴
所以飲食上除了食量減少3成外
其他如麵包、手搖飲、炸物之類東西則完全沒在忌口
運動方面由於是大體重所以先以
快走的方式來進行
一週5～6次，一次1～1.5小時
假日還會加碼成早晚各一次
6個月的時間從115kg減到目前的93kg
減重的效率雖不怎麼高，但一邊減重一邊還可繼續吃著平常愛吃
的東西，也算很知足了
只是走久了導致心肺功能越來越好，從剛開始10分速內心率就可達130,到現在9分速心率還
不一定破百，就連極限8分速也很勉強的剛過120而已
如果要達到有氧區間的心率只能靠慢跑，不過每次跑完總是要休個1～2天不然膝蓋頂不住，
不像快走那樣可以每天走
所以想問問大家是否要繼續快走
等體重再輕點再跑還是直接以跑一休一慢跑的方式進行下去
附上今年快走＋慢跑的里程數
https://i.imgur.com/w38b9gb.jpeg
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※ 作者: t797787 2024-08-13 00:54:04
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推 spoonchou: 我當初和你一樣，不過我走一個月心率就上不來了
然後靠小碎步慢慢跑，類似方法你YT搜尋”超慢跑”1F 08/13 01:32
推 fifer: 跑步機可以調坡度 或是改用滑步機 阻力設最大 速度加快對膝蓋負擔也比較小 室外走可以背包裝20公斤 水或書都可以4F 08/13 05:57
→ t797787: 目前都只在河堤快走
8分速也真的是我快走的極限了，再快就真的只能跑起來了6F 08/13 07:01
推 idchi: 以快走為主+少部分慢跑，滿滿增加慢跑比例
我要開始快公園10公里好幾個月，後來開始9公里快走，200公尺慢跑，到現在8公里慢跑2公里快走，
時間大概一年，8F 08/13 07:15
→ babelon: 如果是顧慮膝蓋的話可以考慮切換成游泳12F 08/13 08:16
推 wingmanchen: 你跟我差不多的方式，我是三年左右從88減到65
也是先用走的再進步到慢慢用跑的，現在可以一口氣跑15公里!剛開始跑就小碎步，步幅小的跑，步伐不要大要zone2跑的話，這樣最輕鬆，盡量跑慢，控制在不喘可以只用鼻子吸氣吐氣，不需要用嘴巴輔助這樣
重點是要準備一雙緩震支撐好的鞋子保護自己不受傷
可以考慮asics的kayano30或hoka的gavitor5之類的
穩定支撐鞋款，讓自己不要受傷，再慢慢練上去
膝蓋跟腳一開始會不舒服是正常的，練久了變強壯了
自然就不會再有不舒服的感覺囉
https://i.imgur.com/TE28eU1.png
上面是我今年跑+走的里程數13F 08/13 09:03
→ t797787: 運動前有先熱身但用跑的前2公里膝蓋都會不太舒適，一直過2公里後才好些，不知道w大有類似的情況嗎25F 08/13 09:24
推 wingmanchen: 我剛開始也會，但會隨著跑多了跑久了，狀況會消失
剛開始我是跑200公尺就喘得快死的，但就堅持一直跑從跑1公里走9公里，到跑2公里走8公里這樣一直加跑量到現在全程跑10公里還覺得不夠爽，加量到跑15公里了鞋子也有差，今年我買了十幾雙鞋子，就是在試緩震
跟支撐性哪個對我最好，跑跟跑完後最舒服這樣
有的鞋子我剛跑前兩三公里就覺得膝蓋跟腳不太舒服
回來就處理掉換一雙，上面講的兩雙就我覺得很不錯的但每個人腳型都不一樣，所以這要自己試
太軟的鞋子可以先跳過，像1080v13這種的就不要，很雷我自己檢討，跑步會讓我不舒服的通常都是太軟的鞋子像是asics的nimbus26跟nb的1080v13就都是太軟的類型我之前連爬樓梯都會覺得膝蓋不舒服，痠軟無力之類的反而是現在跑多了後，膝蓋都沒毛病了，原來是欠鍛鍊至於心率控制的話，可以找zone2訓練的影片來看
控制在zone2的話應該是不會太累，很快就能每天都練囉27F 08/13 09:31
推 cubegaga: 開始重訓練腿 或是用橢圓機43F 08/13 10:21
→ shane24156: 你的目標是要提升心肺、健康還是減脂？前兩者才需要不斷追求心律 單純減脂就是看你時間長短44F 08/13 10:44
→ excercang: 去快走長緩坡
之前快走也不太會累後，改背重物或手提3-5KG的重物快走46F 08/13 12:03
推 iamoldtwo: 坡度，滑步機，負重，走跑混漸進，游泳，橢圓機都很棒49F 08/13 12:56
推 maluko411: 先限定跑步時間每天半小時內，有微喘還可負荷的感覺就好，剩餘時間看是要快走或做做馬克操啥的。我從90kg開始跑，跑大概1年半，現在65kg上下。這段期間心得是：剛開始別跑太久，速度慢沒關係心跳有拉起來就好，腳怪怪的話要停休，膝蓋目前沒啥問題。
當然之後體重減輕或遇到停滯期，還是可以拉長跑步時間，我自己現在是一周有3天跑50分鐘。(以上跑步建議都是給不擅長運動/不追求成績的人XD)51F 08/13 15:43
推 wingmanchen: 跑步最怕跑一跑跑出興趣以後開始追求成績，免強自己受傷的機會就高了，跑步運動最怕受傷了~
所以最重要的就是要慢，慢慢跑，跑得久，不要受傷
zone2的重點是要跑得久，不是要跑得快60F 08/13 15:58
推 fifer: 其實重訓也跟樓上說的一樣 最怕急著進步 拼命5rm 3rm 每次64F 08/13 16:11
推 a1121210: 總功率=單位消耗能量*時間 相同訓練容量就用低負荷高次65F 08/13 16:12
→ fifer: 都大重量還要力竭 要適度調整強度才能長久66F 08/13 16:12
→ a1121210: 數長時間去換
讓我想到最近看的影片 內容是不要力竭每次都要保有1-2下避免一週練一次 一次廢一週的狀況 保留餘力並在不受傷下多一次訓練
提高總量67F 08/13 16:12
推 wingmanchen: 減肥的話，就把心率控制在zone2的有氧區間，慢慢跑不要跑太快心跳太高進入無氧區間，那就不是消耗脂肪再視個人體感去調整囉，但不要跑超過兩小時
邊際效益不好，大概練到可以跑一到一個半小時這樣72F 08/13 16:20
推 kenhiro5566: 我也蠻推橢圓機的 肥宅我剛減時也接近三位數 跑步膝蓋會不舒服都只有去WG用橢圓機練有氧 阻力也可以漸進提升強度76F 08/13 22:12
→ excercang: 2桶6公升的桶裝水空桶(視能力增減水量)+操場
隨時都能運動79F 08/13 23:44
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