看板 Gossiping作者 gohole (gohole)標題 [新聞] 「深蹲女孩」苦練絕美翹臀 43萬人看過時間 Thu Aug 1 13:47:18 2013
ETtoday：
http://www.ettoday.net/news/20130731/249238.htm
體育中心／綜合報導
無論男女，都應找時間「練腿」，因為全身的肌肉有70%都集中在下半身，可以說是投資
報酬率頗高的部位，維持固定鍛鍊的頻率，還能帶來提高基礎代謝、遠離肥胖、擺脫疾病
、減少膝蓋受傷、幫助血液循環等數不完的好處，更棒的是，練腿還能幫助屁股變翹、變
豐滿呢！
「我不要重訓啦，腿會變粗！」常常有人愛把這句話掛在嘴邊，但老實說肌肉沒那麼好練
，而且滿腿都是脂肪，又有好看到哪裡去？更何況，肌肉不會一夜暴漲，如果你不想太粗
，那你大可維持同樣的訓練強度即可。
撇開錯誤觀念不談，實際上練腿的身形會是這樣-翹臀、緊實、屁股渾圓。看看臉書上這
些「深蹲女孩」（臉書專頁Yeah, She Squats. 粉絲數破43萬人）的照片就知道了，妳要
的是「扁塌」的屁股還是「會笑」的屁股呢？這就要看妳自己的選擇囉。
有人會問，那該如何練腿呢？練腿最基本的動作就是「深蹲」(squat) ，這是一個複合、
全身性的動作，主要鍛鍊臀大肌、股四頭肌和大腿後方等肌群。操作方式為全身站直、雙
腳打開與肩同寬(不同寬度有不同鍛鍊區域)、臀部向後坐、屈膝、軀幹下沉，蹲到平行時
回復起始動作，過程中需注意身體不可過度前傾、膝蓋不要超過腳尖(至於要全蹲、半蹲
還是淺蹲，各派各有不同見解，建議以專業教練意見為主)。
不過，每個人的身體條件都不相同，進行各種訓練前，都應先尋求專業教練指導，以瞭解
最適合自己的動作幅度及方式，避免意外受傷。
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 114.36.89.90
推 tml7415:基本上 屁股都練得好 其他地方也會不錯1F 08/01 13:48
→ kent:「凹咖女孩」呢3F 08/01 13:48
→ em4:這屁屁碰撞會回彈7F 08/01 13:50
推 signm:好想%%%%%%%%%%%%%%8F 08/01 13:51
→ id:你也太虛了吧，第一次深蹲眼冒金星9F 08/01 13:51
→ kawazakiz2:有很多摔角手就是菜鳥時代練深蹲被操到膝蓋壞掉
不過他們是一次做幾千下，不壞也難10F 08/01 13:51
→ kkkppp:我也做徒手深蹲、單腳深蹲來和緩跑者膝的疼痛~13F 08/01 13:52
→ kawazakiz2:有沒有鄉民能建議一下在家裡練習要做幾下才不會受傷？要不要穿護膝？14F 08/01 13:52
→ BeerIsGood:性能力會變好是真的 大腿分泌的睪固酮最多
不過我是覺得背肌最難鍊 進步超慢的.....19F 08/01 13:54
推 ccl007:深蹲可以讓你重回十幾歲經常___的狀態21F 08/01 13:55
→ plum306:我蹲到膝蓋受傷 雪特24F 08/01 13:55
→ DongRaeGu:推深蹲
背肌就拉單槓啊 最近體適能板來了一位超級單槓王XD27F 08/01 13:57
→ ccl007:姿勢不正確 鍵盤教練會先建議你標準空手連續蹲到一定數量再去加重量30F 08/01 13:58
→ kawazakiz2:深蹲一定要拿啞鈴或槓鈴嗎？做興趣的空手就好了吧？32F 08/01 13:59
→ ccl007:空手也可以 很多基礎重量訓練 自體的練健康就很夠了33F 08/01 14:00
→ kawazakiz2:我上面那個影片就像坐下起立，真的就那麼簡單嗎35F 08/01 14:01
→ ccl007:像跨步蹲 交互走 能走個一段距離你腿力量也已經電一堆人了36F 08/01 14:01
→ kawazakiz2:有沒有什麼重點？比方一組做幾次、速度要多快（怕受傷37F 08/01 14:01
推 sandiato:膝蓋不能超過腳尖，背要挺，不然沒練到效果又容易受傷38F 08/01 14:02
→ garbagetime:有幾個重點要注意 縮小腹 屁股夾緊 起來是用屁股別用39F 08/01 14:02
→ sandiato:不要蹲太快，空手做久了就要慢慢加點重量40F 08/01 14:02
→ garbagetime:肩膀提起 蹲下的時候可是適度前頃 不過背部要直
看甘思元教練的就對了 專業的講解43F 08/01 14:03
推 em4:先練好正確動作 熟悉後一定要負重，腿肌群大 太輕沒效果47F 08/01 14:04
→ aisidi:深蹲時 蹲下時 不是""先動膝蓋(屈膝)"" 而是先"屁股往後坐"48F 08/01 14:06
→ aisidi:起來時 不是""先動腰部(先挺腰)"" 而是先"屁股先動"
這兩大點是甘教練反覆提點的重點 先練正確姿勢 讓身體習慣用""屁股(臀大肌)當發動點"" 之後再慢慢求做深蹲的數次50F 08/01 14:07
→ DongRaeGu:重點應該在臀、腰、核心要用力吧 膝超不超過腳尖是其次53F 08/01 14:10
→ wanghong:蹲個鬼,快跑比較有效,看看甘思元,屁股也沒有很翹呀54F 08/01 14:10
推 aisidi:又不是只單純為了翹臀 而去練深蹲55F 08/01 14:12
→ kawazakiz2:那膝蓋會不會有負擔啊？我左邊膝蓋和腳踝不太好57F 08/01 14:16
推 tomwdc:肌肉很沒那麼好練，怕腿粗而拒絕重訓根本是偷懶找藉口59F 08/01 14:17
推 aisidi:kawa大 請先求你姿勢正確 習慣用臀大肌 為發動點 之後再求63F 08/01 14:20
→ DongRaeGu:練肌肉比消脂還難 一堆人減不了肥卻擔心肌肉練太大 頗呵12下為一組 做4、5組吧 如果很輕鬆就代表你該負重了64F 08/01 14:20
→ aisidi:訓練次數與時間 上面朱姓治療師的連結就有建議次數與時間67F 08/01 14:21
簡易屈蹲法 | 蘋果日報
平時很少運動的你，稍微活動筋骨，或多走幾步路，隔天就下肢痠痛無力、腰桿挺不直嗎？覺得自己大腿贅肉鬆垮、臀部下垂、線條不夠優美嗎？試著每天花１0-15分鐘做「屈蹲」運動，不但能增加下肢耐力，強化足腰及心肺功能，還有局部塑身、矯正體態的效果喔。報導╱朱靜純 攝影╱許永縉 ...
推 pusufu:愛挑的女生還是什麼都別作吧70F 08/01 14:24
推 city1230:立刻加入粉絲專頁!!! 這種翹臀真的超讚71F 08/01 14:26
→ g1409:有練這些動作其實體重不會受 但是看起來就是結實好看72F 08/01 14:26
推 DongRaeGu:覺得不適合就不要做啊 沒人逼你 XD73F 08/01 14:27
推 seeback:拿去做軍方體能訓練還不錯74F 08/01 14:38
推 g1409:很多女生都是"做這個可能會壯 不會"然後死不動 肉都鬆的...75F 08/01 14:39
推 mitaina:之前看WTO姊妹會就有一個來賓說過她們從小就會練
樓上 so? 懶惰的男生也很多吧 肉鬆的男生還不是一堆76F 08/01 14:58
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