身體狀況除了體質的影響之外
通常和個人習慣有很大的關係
而且身體的調整是需要長時間循序漸進來改善的
意為著您可能要更改某些習慣並且保持一段時間
才達到您所要的效果。
 
【運動】
 
依您的情況看來，「健行」可能比較適合的運動
您可以在操場用比平常快一些的走路速度(自己覺得可負荷的速度，不要勉強)
繞著操場持續30分鐘以上，以流汗、小喘、身體會發熱為主。
此外也須注意運動的三個步驟：
1. 暖身：約10分鐘，動一動會運到的部位
2. 主要運動(健行)：30分鐘
3. 緩身：走速放慢讓體力恢復，時間沒有固定，自己覺得好了就結束
每週三次，可於週一、週四、週六。
 
【飲食】
 
1. 只用三餐，多蔬果、少糖、少調味料
2. 盡量只喝水，減少使用飲料
3. 下班後可能會餓，就以舒緩飢餓感為目的
吃幾片蘇打餅乾，切勿過多
 
也可參考個人的飲食安排
早餐：無糖豆漿 + 主餐(饅頭之類的)
中餐：自助餐，3菜 + 1碗飯
晚餐：麵類或炒飯 (我都找附近店家做得很清淡的)
其他時間餓的話，就幾片蘇打餅乾或一杯低糖麥片
 
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無論是運動還是飲食，重點在於持之以恆
以自己能適應的範圍內慢慢調整就好，勿勉強。
 
以上是個人淺見，不保證是否有效喔 =P

按照你的生活作息來看…我覺得樓上的大大建議可以試試看，不過只有《運動》類的。
 
飲食的部分我覺得有一些部分不是很推薦
1、2點我贊同，不過第3點有一個部分較不建議。
 
最好的建議其實麻煩一個專業的營養人士幫忙照顧會比較好
另一方面每個人的身體體質不一樣，而且也不一定你身體有一些傷或是累積的毒素
 
所以在這一方面建議可以找一個厲害的推拿師父幫你看一下你的身體狀況
再來搭配飲食的部分會比較ok！
 
當然也不是說樓上大大說的不可以，而是樓上大大的方法對他個人而已是有效而且是健康的。但是同一個方法不見得適合每個人…
 
因為你的身體裡面的狀況你自己其實也不知道，而我們更不可能知道…
 
如果你需要知道這關於身體這一方面的部分你可以私信給我。
 
希望能幫上你一些忙。

這是我的經驗 你可以參考看看 速度快明顯 不挨餓不復胖 http://tiffany302006tw.pixnet.net/blog/post/338907443

我自己是三餐換一餐後，就在1個半月內瘦了6kg，搭配運動瘦更快，而且也有線條， ar-wii 是我的line，你可以用LINE問我，希望可以幫到你。  我172/62 本來68kg也不太胖，但也瘦了。

我個人建議你可以參考一下間歇式斷食, 我46歲少吃多運動試過, 年輕時可以但超過35之後不行, 尤其生小孩及停經後不是少吃運動就可以,但間歇式斷食對我很有用, 也方便我不用每次帶個秤吃東西(我這樣算卡路里的),我可以愛吃什麼就吃什麼, 也可以選健康的吃(這樣瘦快點),可以看一下:
https://www.youtube.com/watch?v=tIuj-oMN-Fk&t=397s

而且,他不用買任何東西, 但我還是有 有氧+重訓,因為喜歡肌肉線條, 而且加快效果

忘了說, 吃在間歇式斷食很重要, 一定要正常吃, 不可怕回重而少吃, 這樣BMR才會維持.