---

來到肌肉海灘最常掛在嘴上的就是增肌減脂，板上最常看到的交易文就是乳清蛋白了



熟門路的也可以重新審視自己是否對於蛋白質的攝取有迷思要打破



文長，慎入

---------------正文開始---------------

*MPS = Muscle Protein Synthesis, 肌肉蛋白合成

 EAAs= Essential Amino Acids, 必需胺基酸

 RMR = Resting Metabolic Rate, 休息代謝率

 RDA = Recommended Dietary Allowance. 每日營養素建議攝取量

 TAAs= Total Amino Acids, 總胺基酸

蛋白質對運動表現帶來的好處 - 阻力訓練

  最大肌力

阻力訓練配合蛋白質補充，針對最大肌力可以達到的好處受許多因子影響而改變，包含：

1. 阻力訓練的內容，像是強度、訓練量、時程等

2. 訓練者本身在訓練當下的狀況

3. 飲食攝入的總能量

4. 蛋白質攝入的質與量，尤其是蛋白質中所含的白胺酸量

5. 攝取增加肌力的運動增補劑，如肌酸等

目前大多的研究認為蛋白質補充對增進肌力沒有明顯效果，但也有少數研究持相反意見

值得注意的是，大多認為沒有效的研究其受試者多為年輕、健康且未經訓練的男性



總結來說，目前眾多的文獻顯示：

蛋白質補充在訓練過的運動員上有較好的效果

反之在一般未經訓練的人員上效果較差或不明顯

  改善體組成

而蛋白質補充在改善體組成的層面上，可以簡單總歸為兩點：

1. 配合熱量盈餘的飲食以及高訓練量的阻力訓練時，蛋白質補充可以促進增肌及肌肥大

2. 配合熱量赤字的飲食以及適當阻力訓練時，高蛋白質攝取量(2-3xRDA)可促進減脂


Timing！補充的時機

  運動前或後

運動以及適當的飲食搭配在一起可以得到最好的效果

當進行一回阻力訓練後卻沒有搭配營養的補充，對肌肉蛋白質的平衡會有負面效應

攝取胺基酸後，MPS速率會上升，但攝取非必需胺基酸則無此效果

在運動前後服用EAAs(必需胺基酸)，肌肉蛋白合成的淨效果可以持續長達24hr以上



數據顯示，訓練過後的MPS會在三小時內達到高峰，並在未來一至三天內維持升高狀態

以此結果來推斷，訓練後立即以及後續持續每隔 3-4小時的營養補充應該可得到最佳效果



目前來說，有大量的研究支持訓練後補充蛋白質的好處，那麼，訓練前的補充呢？

有人認為 Pre > Post，但也有人認為 Pre ≒ Post，根據不同的實驗設計，受試者族群、

訓練計畫、營養補充的量等等因素都會影響促進MPS的結果





當進行了全身的阻力訓練，補充 40 g 的乳清蛋白的MPS上升較 20g 乳清蛋白高









這邊的小結論是：

1. 運動前後的蛋白質補充都很好，重點是整天攝取量要足夠

2. 補充蛋白質的EAAs組成要完善，尤其是白胺酸含量高最好

3. 各種蛋白質都很讚，好消化好吸收的更讚，像是乳清蛋白




睡前半小時補充 30-40 g的酪蛋白，整夜的MPS都有提高的效果，不管是老人或年輕人



值得注意的是，睡前補充酪蛋白有維持夜間脂肪分解速率、脂肪氧化速率的效果

這個效果在肥胖男性的身上更加明顯

有趣的是，在過胖族群，睡前補充蛋白質及碳水化合物可以在隔天早上提高胰島素濃度

並降低飢餓感，配合運動訓練時更不會降低胰島素敏感度

而針對年輕男性的實驗顯示，睡前補充蛋白質為主的補給品（27.5 g酪蛋白、15 g碳水、

0.1 g脂肪），配合12週漸進增強，每週三次的阻力訓練，相較於控制組，肌力增加及肌

肉量增加皆較高，但要注意的是，實驗組的蛋白質每日攝取量是1.9 g/kg，控制組則是

1.3 g/kg

但當將蛋白質每日攝取量列入控制變因時，實驗發現，不管是在夜間或日間補充酪蛋白，

對運動表現或體組成帶來的改善無明顯差異，不過值得注意的是，儘管沒有達到顯著差異

日間組的增加了0.4 kg的脂肪重，相對地夜間組則增加了1.2 kg的除脂體重

總結來說，睡前適當地補充一點蛋白質，並沒有想像中的那麼差，說不定還有好處

對於運動員來說，睡前飲用巧克力牛奶，在隔日的訓練有促進碳水化合物代謝的效果

回到補充的時機這一點上，針對正餐中蛋白質的補給來討論




建議攝取量



當達到每餐約 70 g 蛋白質時，甚至有降低肌肉蛋白質降解的效用

總結來說，每隔三小時左右攝取足量蛋白質可以幫助維持高MPS且促進運動表現


蛋白質的品質




蛋白質的來源


每單位牛奶含有最高的白胺酸含量，一般來說牛奶的蛋白質可以分為乳清蛋白及酪蛋白

前者的白胺酸含量為11%，後者則為9.3%

乳清蛋白是水溶性的，容易混勻且易於吸收；酪蛋白則不溶於水，會在腸道凝結，吸收

速率比乳清蛋白還要慢的多，其中含有的類嗎啡胜肽有減緩腸道蠕動速率的效果








雞蛋一直被認為是一個極佳的蛋白質來源，儘管以前總被認為其膽固醇含量過高

但現在有越來越多的研究證實攝取雞蛋與心臟冠狀動脈疾病無關

一顆大的蛋黃熱量約為 75 kcal，含有 6 g 蛋白質且僅有 1.5 g 飽和脂肪酸

一顆大的蛋白熱量約為 16 kcal，含有 3.5 g 蛋白質且不含脂肪

此外每份蛋的白胺酸含量也很高，有 0.5 g

蛋提供的微量營養素也相當充足，核黃素（15%RDA）、硒（17%RDA）、VitK（31%RDA）

  牛肉以及其他肉類蛋白質

肉類蛋白被認為擁有最高的EAAs含量，尤以牛肉最佳，提供完整的EAAs

一份無脂的牛肉（113.4 g）含有 10 g的EAAs，其中有 3.5 g是白胺酸，TAAs則是 30g







(左旋肉鹼也是一種常見的運動增補劑)






評斷蛋白質的標準

判斷蛋白質的好壞主要可以基於兩點

a). 白胺酸的含量        b). 蛋白質消化的速率

白胺酸含量最高的蛋白質依序為：牛奶（9-11%）、雞蛋（8.6%）、肉類（8%）

植物來源蛋白質的含量相對較低

消化速率較快的蛋白質包含：乳清蛋白、雞蛋白、豆類、無脂的肉

相對較慢的則有酪蛋白及較油的肉

另外，在促進MPS提高的部分，蛋及乳清蛋白提高的效率顯著優於豆類及小麥蛋白

消化較快的蛋白質提高MPS也優於消化較慢的蛋白質（乳清、豆 > 酪蛋白）


蛋白質的製備

  乳清蛋白

食物的商業製備過程中都或多或少會影響到食物最後的營養組成



牛奶中酪蛋白及乳清蛋白的分離通常是透過加入酸來將酪蛋白凝結沉於底部


乳清蛋白則會留在上部



過濾的方式主要有兩種，離子交換法以及微/超過濾法



微/超過濾法則不會將這些有價值的胜肽降解，被認為是高品質的蛋白質，只是比較貴

  水解蛋白






蛋白質的安全性

高蛋白質飲食一直以來被質疑會影響肝腎功能

在腎功能受損的患者進行低蛋白飲食的確有益，但這並不代表可以回推到健康個體身上

在運動員及健康個體上增加蛋白質攝取量並不會對肝腎功能產生影響

事實上，WHO也指出高蛋白質飲食與造成腎病之間的連結相當貧弱

總結來說，長期攝取高蛋白質飲食達一年以上，對肝腎功能是沒有影響的


結論

增加正常食物中蛋白質的攝取量並搭配適當的蛋白質補充，對於訓練是相當有幫助的

以下歸結幾個 Take home message



2. 對有在運動的人來說，增肌或維持肌肉的蛋白質攝取每日建議量約在 1.4-2.0 g/kg

3. 有證據顯示高蛋白質攝取量(>3.0g/kg/day)可以幫助有在進行阻力訓練的人改善體組

   成，像是減脂效果



5. 運動完的蛋白質補給品最好要含有 700 - 3000 mg的 Leucine(白胺酸)

6. 蛋白質補給建議一天之內平均分配到每隔 3-4 小時就進行一次

7. 含有高比例必需胺基酸且具適當比例白胺酸並可快速消化的蛋白質最能刺激MPS



9. 睡前服用 30-40 g的酪蛋白可幫助提升整晚的MPS及代謝率且不影響脂肪分解


以上，希望這次的文獻分享對大家有幫助，也希望有錯誤的地方可以不吝提出指證


Reference :

International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise

--
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 118.171.238.170
※ 文章代碼(AID): #1Q6eikW- (MuscleBeach)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1511689006.A.83E.html