※ 本文轉寄自 ptt.cc 更新時間: 2023-09-28 21:33:05
看板 MuscleBeach
作者 標題 [問題] 女生練腹肌要花多久
時間 Wed Sep 27 18:17:26 2023
性別：女
年齡：32
身高：153
體重：45.85
訓練時間：9/19~9/26，目前共運動7天(休息1天)
運動項目：
重訓 (背、胸推、高低拉等等)
游泳 (大部份蛙式+蝶式/自由式鍛鍊中)
泰拳/MMA/拳擊 (核心無力 初階核心鍛鍊中)
慢跑 (肺活量太差 鍛鍊中)
徒手訓練 (上腹捲腹、下腹抬腿、腹外斜棒式/登山者等等)
飲食：
每日3-4餐的蛋白質，有時運動前吃，有時運動後吃，一開始是雞胸肉、後來都是家樂福的牛腱/牛筋/牛肚、7的桂格乳清蛋白、多蔬菜、花椰菜米、0澱粉(有買了低GI的黑米回來)
本身一直以來都是被人說太瘦吃不胖的那種，
不過過了30歲後，隨便亂吃，每週吃炸雞/鹹酥雞/零食的代價就是穿露肚衣不好看...雖然外人還是不會認為你胖，但自己看了就是很自卑QQ
因工作太忙+長期坐著工作+腰椎有裂痕長年腰痛，
已有多年時間沒運動，最近實在受不了肚肚開始卯起來運動。
之前家中一直不需要體重計，所以沒有之前的數據
附上鍛鍊7天後，昨日剛買的藍牙體重計測出的數據
http://i.imgur.com/r9PFJKQ.jpg
http://i.imgur.com/65nW5ox.jpg
![[圖]](https://i4.disp.cc/imgur/r9PFJKQ.jpg)
![[圖]](https://i4.disp.cc/imgur/65nW5ox.jpg)
目前鍛鍊7天的腹部長這樣
http://i.imgur.com/vCPGYKe.jpg
![[圖]](https://i4.disp.cc/imgur/vCPGYKe.jpg)
9/26昨日訓練菜單：
總共運動4小時又23分鐘
1. 早上5:00~6:30
快走，6公里，1小時18分
2. 早上8:30~10:30
游泳，30趟，2小時
3. 晚上9:00~9:30
重訓，各器材做20~40下，30分鐘
4. 晚上9:40~10:00
慢跑，2公里，20分鐘
5. 晚上10:30~10:45
徒手訓練，各動作做20~40下，15分鐘
(太累 沒力了)
(昨日沒泰拳訓練)
目前疑問：
1. 脂肪率希望能降到14~17%之間，
不確定各位巨巨們看到我腹部照片的感想如何，我自己還是很受不了這個下腹，是否需要改善運動方式或飲食量來讓下腹更有成效呢？
2. 基礎代謝率是否需要運動更長期的時間才有辦法增加呢？還是其實我不用管基礎代謝率，專注增肌就好呢？
3. 大家平常都怎麼計算消耗熱量與攝取蛋白質含量是否足夠的呢？網路上的公式不太知道該如何套用在我的運動菜單上，好複雜啊QQ
謝謝各位大神巨巨們!!
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 36.238.166.14 (臺灣)
※ 作者: jst4568 2023-09-27 18:17:26
※ 文章代碼(AID): #1b505abY (MuscleBeach)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1695809892.A.962.html
推 : 基本上體脂計的數據看看就好 然後女生體脂不建議低於151F 09/27 18:21
→ : % 除非你要比健美 不然對各種身體機能都有蠻大的影響
→ : % 除非你要比健美 不然對各種身體機能都有蠻大的影響
推 : 你上腹看起來有點形狀出來了,3F 09/27 18:31
→ : 腹部減脂是由上至下逐漸消失的
→ : 下腹跟愛的把手是最難消的,
→ : 以你的情況看來,
→ : 不負責任預測可能半年至一年
→ : 中腹至下腹會消除
→ : 上述時間是控制飲食就應該可以達成
→ : 你如果還要增肌,那就有可能增肥,你需要來回的調整體態
→ : 增肌時一兩個月肚子感覺有點大了,可能就要調整熱量少些
→ : 類似這樣微調
→ : 你如果要增肌且運動,蛋白質要攝取1.6倍~2倍
→ : 熱量就看你TDEE多少,不準就來回微調飲食與熱量
→ : 算是土法煉鋼法
→ : 以上個人淺見
→ : 腹部減脂是由上至下逐漸消失的
→ : 下腹跟愛的把手是最難消的,
→ : 以你的情況看來,
→ : 不負責任預測可能半年至一年
→ : 中腹至下腹會消除
→ : 上述時間是控制飲食就應該可以達成
→ : 你如果還要增肌,那就有可能增肥,你需要來回的調整體態
→ : 增肌時一兩個月肚子感覺有點大了,可能就要調整熱量少些
→ : 類似這樣微調
→ : 你如果要增肌且運動,蛋白質要攝取1.6倍~2倍
→ : 熱量就看你TDEE多少,不準就來回微調飲食與熱量
→ : 算是土法煉鋼法
→ : 以上個人淺見
推 : 體脂18的線條會明顯很多，先以18為目標吧！17F 09/27 18:38
推 : https://reurl.cc/q0Z41N18F 09/27 18:44
→ : 能看見腹肌的體脂率,算是簡易概估的圖表目測法
推 : 如1F所言,女性太低體脂可能會有經期問題,這要注意一下
→ : 能看見腹肌的體脂率,算是簡易概估的圖表目測法
推 : 如1F所言,女性太低體脂可能會有經期問題,這要注意一下
![[圖]](https://athleanx.com/wp-content/uploads/2013/05/Womens-Body-Fat-Infographic.jpg)
→ : 有查到可能會因此停經...「雌激素和黃體素的保護作用亦相21F 09/27 19:15
→ : 應減少，一些慢性健康問題開始呈現，例如心血管疾病、骨
→ : 質疏鬆等。」
→ : Nooooo
→ : 應減少，一些慢性健康問題開始呈現，例如心血管疾病、骨
→ : 質疏鬆等。」
→ : Nooooo
推 : 我改一下說法 =>25F 09/27 19:21
→ : 上述時間是控制飲食(和運動)就應該可以達成
→ : 運動我看你已經做不少,所以就下意識忽略沒寫,但運動
→ : 還是有必要的,故更改之
→ : 上述時間是控制飲食(和運動)就應該可以達成
→ : 運動我看你已經做不少,所以就下意識忽略沒寫,但運動
→ : 還是有必要的,故更改之
→ : 我得出來的TDEE是這個，所以意思是我要攝取高於這數字2倍29F 09/27 19:27
→ : 的蛋白質嗎？http://i.imgur.com/SnpzBkx.jpg
→ : 那不好意思想再請問一下下，像我在家樂福買的熟食牛肉，
→ : 上面都沒寫卡路里多少等等，我是直接用網路上的數據來推
→ : 算就好嗎http://i.imgur.com/7LBiaxW.jpg
→ : 的蛋白質嗎？http://i.imgur.com/SnpzBkx.jpg
→ : 那不好意思想再請問一下下，像我在家樂福買的熟食牛肉，
→ : 上面都沒寫卡路里多少等等，我是直接用網路上的數據來推
→ : 算就好嗎http://i.imgur.com/7LBiaxW.jpg
![[圖]](https://i4.disp.cc/imgur/SnpzBkx.jpg)
![[圖]](https://i4.disp.cc/imgur/7LBiaxW.jpg)
推 : https://www.storm.mg/lifestyle/1545454?page=134F 09/27 19:33
→ : 每天每公斤體重吃1.6~2公克的蛋白質
→ : 大概是這樣
推 : 可以,反正就先粗估,然後以自己體態動態微調吃的熱量
→ : 當然如果由營養師來把關會更精準省時,就自己衡量
→ : 每天每公斤體重吃1.6~2公克的蛋白質
→ : 大概是這樣
推 : 可以,反正就先粗估,然後以自己體態動態微調吃的熱量
→ : 當然如果由營養師來把關會更精準省時,就自己衡量
一天要吃幾顆蛋、喝多少牛奶，蛋白質才夠？專家教你這樣算，健康又不易胖-風傳媒
![[圖]]()
蛋白質的英文是Protein，根據希臘字源protos而來，protos代表著「第一」，蛋白質在體內的重要性也就不言而喻。我們身上要長肉、長出毛髮、長指甲、做出抗體、酵素、結締組織等等，都需要蛋白質的助攻。[啟動LINE推播]每日重大新聞通知也因為如此，若缺乏蛋白質，會出現肌少症 ...
![[圖]](https://image.cache.storm.mg/styles/smg-800x533-fp/s3/media/image/2019/03/07/20190307-053611_U14287_M504054_f8ef.jpg?itok=zB6BDNGK)
→ : 好好感謝!!39F 09/27 19:52
推 : 我覺得你體脂很低了，應該要增加肌肉量，增肌減脂才會有40F 09/27 20:56
→ : 漂亮的體態，建議重訓可以加強，有氧倒是不用那麼多的。
→ : 我體脂18時也沒有腹肌，現在24反而有，中間大概持續重訓
→ : 增肌了一年。
→ : 漂亮的體態，建議重訓可以加強，有氧倒是不用那麼多的。
→ : 我體脂18時也沒有腹肌，現在24反而有，中間大概持續重訓
→ : 增肌了一年。
→ : 那我再增加重訓量+徒手量試試!44F 09/27 22:00
推 : 感覺可以多樣化一點 不要只有牛肉 澱粉也可以吃一45F 09/27 23:04
→ : 些健康的
→ : 些健康的
推 : 運動太多了吧 這樣還有力氣？47F 09/28 04:07
推 : 你在哪玩MMA XDD48F 09/28 08:03
推 : 你這種訓練量，攝取的碳水又那麼少，這是在修仙嗎49F 09/28 08:51
→ : 以半年為期來檢視成果，身體體態要有視覺上明顯改50F 09/28 08:57
→ : 變不是幾週就有可能的
→ : 變不是幾週就有可能的
→ : 一輩子52F 09/28 09:34
推 : 重訓強度不足，肌肉量難以提升。結案53F 09/28 09:38
推 : 澱粉不多吃一點 肌肉長不出來喔54F 09/28 10:33
→ : 別把自己逼太緊55F 09/28 11:09
推 : 原來才開始七天...真的不用急拉..堅持三個月以上體態會56F 09/28 13:48
→ : 有改變的，但長肌肉要更久...
→ : 沒有碳水長不了肌肉喔，你要腹肌就需要先經過增肌的變胖
→ : 期
→ : 有改變的，但長肌肉要更久...
→ : 沒有碳水長不了肌肉喔，你要腹肌就需要先經過增肌的變胖
→ : 期
推 : 要腹肌幹嘛？我體脂18的時候沒有，22的時候也沒有，就算了60F 09/28 14:49
→ : 18的時候還因此生理期大亂、生理痛、皮膚沒光澤、什麼都不
→ : 好。身體健康就好，肌肌還蠻吃基因的
→ : 18的時候還因此生理期大亂、生理痛、皮膚沒光澤、什麼都不
→ : 好。身體健康就好，肌肌還蠻吃基因的
推 : 別那麼急 循序漸進來63F 09/28 15:12
推 : 有什麼特殊目的要追求這麼低的體脂率嗎？64F 09/28 15:23
→ : 好奇長期腰痛狀態下，練泰拳沒什麼問題嗎？65F 09/28 15:44
→ : 目前泰拳還在練核心穩定度踢腿階段，腰反而沒什麼影響66F 09/28 17:34
→ : 也不算是特殊目的，但有報名12月的路跑，所以希望在路跑
→ : 前這三個月，能讓狀態都顯得完善一點，算是個目標吧。但
→ : 如果要拉到半年一年以上並不追求低體脂，我就慢慢調整心
→ : 態不要那麼急
→ : 也不算是特殊目的，但有報名12月的路跑，所以希望在路跑
→ : 前這三個月，能讓狀態都顯得完善一點，算是個目標吧。但
→ : 如果要拉到半年一年以上並不追求低體脂，我就慢慢調整心
→ : 態不要那麼急
推 : 妳去fitness 問板主，練到沒有月經就有腹肌了71F 09/28 18:39
推 : 不需要特別練：1.體脂低到20以下就會有了，本人現在19就72F 09/28 19:05
→ : 滿明顯。2.認真跑應該跑的課表，胸、背、腿，確實使用核
→ : 心某天就有可能出現腹肌（我體脂22時有微線條）。3.持之
→ : 以恆長期訓練
→ : 滿明顯。2.認真跑應該跑的課表，胸、背、腿，確實使用核
→ : 心某天就有可能出現腹肌（我體脂22時有微線條）。3.持之
→ : 以恆長期訓練
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