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標題 [問題] 誠徵嘉義縣跑步教練
時間 Sun Aug 27 11:23:41 2023
標題 [問題] 誠徵嘉義縣跑步教練
時間 Sun Aug 27 11:23:41 2023
誠徵嘉義縣(太保附近)跑步教練
要參加年底的一場半馬
希望能夠破2
想請教練幫忙看一下跑姿
安排課表
請站內信 謝謝<(_ _)>
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![[圖]](/img/ansi/2/246fb73827.png)
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 36.239.14.245 (臺灣)
※ 作者: ppppppppp 2023-08-27 11:23:41
※ 文章代碼(AID): #1awi71X1 (Road_Running)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1693106625.A.841.html
※ 同主題文章:
[問題] 誠徵嘉義縣跑步教練
08-27 11:23
09-14 23:39
09-16 22:20
10-02 13:39
※ 編輯: ppppppppp (36.239.14.245 臺灣), 08/27/2023 11:23:59
![[圖]]()
1~2天輕鬆跑Z1 1HR
1天長距離跑Z2~Z3 1.0~1.5HR
1天間歇跑Z4~Z5 還不確定要多久 @@
※ 編輯: ppppppppp (36.239.14.245 臺灣), 08/27/2023 21:36:50
以下是我上次在跑步機上跑的
https://imgur.com/32j6x6D
![[圖]]()
https://imgur.com/JdnRD5H
![[圖]]()
https://imgur.com/8ZLuz2X
![[圖]]()
※ 編輯: ppppppppp (36.239.14.245 臺灣), 08/27/2023 21:42:35
其實我本來是個很不健康的人>< 暴飲暴食導致嚴重的糖尿病(糖化血色素16.5)
是今年三月中開始才下定決心改變 才變成比較健康的生活的
我幾年前還是個走路15分鐘就會抽筋的肥肥 現在會想跑半馬 以前的我一定不敢相信XD
但我目前除了練跑步之外 我一週還有兩天的重訓課 一天的瑜珈課
在想是不是應該先減少 專心準備年底的半馬呢...
還是其實我如果身體承受的了 其實繼續也沒差
7-2-1=4 扣掉那三天課程 其實還有四天 可以練
但也是能看的到心率 步頻 跑速 等相關的數據
不過不知道準不準就是了@@
※ 編輯: ppppppppp (36.239.14.245 臺灣), 08/28/2023 07:17:57
※ 編輯: ppppppppp (36.239.14.245 臺灣), 08/28/2023 07:22:28
--
推 : 半馬破2真的不太需要1F 08/27 12:32
推 : YouTube 很多教學，可以參考漢森半馬課表看看，跑姿的部分其實可以請朋友錄一下你的跑姿，基本就是下巴不要縮、擺手、落地位置等等2F 08/27 13:44
推 : 我覺得穩穩堆跑量就能破2了5F 08/27 14:26
→ : 破2其實不太需要，只需要穩穩的堆跑量跟基本的肌耐力訓練就夠了，破100到95分的就真的需要了6F 08/27 15:33
→ : 課表隨便挖都有 自己配合實力和目標去做調整 動態熱身 伸展 馬克操影片很多 跟著隨便做些 持續跑個幾個月 入冬自然有進步8F 08/27 16:04
→ : 好的 我會加油好好練習的 謝謝大家的建議 >//////<
這是剛才試跑操場5km https://imgur.com/xH46ogx
步頻還要再提升 然後心跳好快 TAT11F 08/27 17:54
這是剛才試跑操場5km https://imgur.com/xH46ogx
步頻還要再提升 然後心跳好快 TAT11F 08/27 17:54
![[圖]](https://i.imgur.com/xH46ogxh.jpg)
推 : 可以錄上來看看呀 雖然我覺得破2跟姿勢的關係不大，主要是防止運動傷害14F 08/27 20:18
推 : 把你的逐月各項紀錄丟上來看看就知道大概能否破2了16F 08/27 20:45
→ : 這個成績看起來年底破2會有點拼喔
5K還沒跑進破2配速，心率就接近一半在Z4了17F 08/27 20:55
5K還沒跑進破2配速，心率就接近一半在Z4了17F 08/27 20:55
→ : T____T19F 08/27 21:21
推 : 就像v大說的，你可以提供目前的訓練方式、近期逐月跑量、5k/10k/21k近期成績讓這邊神人幫你健檢XD
(我去年也是丟上來健檢才有方向的)20F 08/27 21:24
(我去年也是丟上來健檢才有方向的)20F 08/27 21:24
→ : 好喔 這是我近年內第二次跑操場 所以還沒有什麼數據QQ預計之後一週一天輕鬆跑60分 長距離跑Z2~3 1~1.5HR
間歇跑ZONE-4~ZONE-5 還不確定要幾分鐘
有點亂 我打在下面好了 @@23F 08/27 21:31
預計之後一週練3~4天間歇跑ZONE-4~ZONE-5 還不確定要幾分鐘
有點亂 我打在下面好了 @@23F 08/27 21:31
1~2天輕鬆跑Z1 1HR
1天長距離跑Z2~Z3 1.0~1.5HR
1天間歇跑Z4~Z5 還不確定要多久 @@
※ 編輯: ppppppppp (36.239.14.245 臺灣), 08/27/2023 21:36:50
→ : 但我才剛脫離跑步機 出來跑 還不太會配速27F 08/27 21:37
以下是我上次在跑步機上跑的
https://imgur.com/32j6x6D
![[圖]](https://i.imgur.com/32j6x6Dh.jpg)
![[圖]](https://i.imgur.com/JdnRD5Hh.jpg)
![[圖]](https://i.imgur.com/8ZLuz2Xh.jpg)
→ : 但好像還是得出來跑的數據比較有參考價值
附上其他參考資料3/14時82.8kg 體脂率28.4%
目前70.3kg 體脂率20.6% (170cm) 39歲
會不會我的心肺功能還停留在肥肥的時候@@
我之前減肥時 跑步機都只跑8分速(時速大概7.5) T___T時速8以上我就覺得吃力了 我是不是不要肖想年底破2 TAT28F 08/27 21:43
※ 編輯: ppppppppp (36.239.14.245 臺灣), 08/27/2023 22:28:40附上其他參考資料3/14時82.8kg 體脂率28.4%
目前70.3kg 體脂率20.6% (170cm) 39歲
會不會我的心肺功能還停留在肥肥的時候@@
我之前減肥時 跑步機都只跑8分速(時速大概7.5) T___T時速8以上我就覺得吃力了 我是不是不要肖想年底破2 TAT28F 08/27 21:43
→ : 我會再查一下漢森的課表 來修正我的課表 @@34F 08/27 22:34
推 : 你瘦身時一直都是在跑跑步機嗎?不太可能這麼長的時間還無法提升跑速吧?35F 08/27 22:39
→ : 其實大部分都是在家裡超慢跑 後來才進健身房跑跑步機的而且我那時候跑跑步機時 還沒有報馬拉松
也想沒想到我之後會想報馬拉松 所以我都慢慢輕鬆跑 @@對了 補充一下 我的靜止心跳率是44左右
不過現在在電腦桌用電腦心跳是5837F 08/27 22:41
也想沒想到我之後會想報馬拉松 所以我都慢慢輕鬆跑 @@對了 補充一下 我的靜止心跳率是44左右
不過現在在電腦桌用電腦心跳是5837F 08/27 22:41
推 : 看你提供的數據來看你要破2難度有點高耶42F 08/27 22:51
→ : 好喔 還是我把目標訂在破2.5 T____T43F 08/27 22:52
→ : 我那時候沒刻意練的狀況下破2是 賽事近半年都破百跑量 配速約540~530間 周跑3次每次8K 你大概估量一下吧
破2也沒必要練間歇 跑量上去配速能維持 破2就自然達成了44F 08/27 22:52
破2也沒必要練間歇 跑量上去配速能維持 破2就自然達成了44F 08/27 22:52
→ : 那如果今年目標訂在破2.5 明年底破2 是否可行47F 08/27 22:56
推 : 每月跑量維持200左右，沒啥意外應該蠻輕鬆可以跑進去的48F 08/27 22:57
→ : 好的 謝謝大家的建議 <(_ _)>49F 08/27 22:59
推 : 先假設你跑步機的數據是定速好了，看你的心率你照現在步調不特別加練應該就可以拼2:30了
你可以把訓練目標放在步頻的穩定與平均速率拉升50F 08/27 23:16
你可以把訓練目標放在步頻的穩定與平均速率拉升50F 08/27 23:16
→ : 好的 那如果我早上跑我家樓下的跑步機跑5K 晚上下班後再去跑操場5K 這樣練可以嗎53F 08/27 23:20
→ : 每週安排三天輕鬆跑6-8k(Z2)，跑完做幾次100m衝刺，假日做個10k LSD，步頻可以嘗試提升到160-165(步幅縮小)，試試看這樣的菜單執行幾週身體扛得住嗎55F 08/27 23:22
→ : 但偶爾還是會晚上在操場跑長距離
好的 謝謝建議菜單 我再來試試看58F 08/27 23:23
好的 謝謝建議菜單 我再來試試看58F 08/27 23:23
推 : 每個人體態跟生活作息還有家庭都不太一樣
但可以確定的是健康良好的人,持續的練習要抓半馬2不會太
困難.可以搜chieher大大 還有其他標題半馬的來參考
每週檢視去作調整
最重要的是要記得休息放鬆..這絕對是比吃甚麼大菜單更重要距離12(假設12月)還有三個月, 原則上沒甚麼問題
沒甚麼瑣事干擾,最簡單的方式就是跑一休一,休的那天可以
還有空作其他的訓練, 常提的交叉訓練還是練上肢穩定(彈力帶),盡量不要累積疲勞就是了
謝謝Y大的建議但可以確定的是健康良好的人,持續的練習要抓半馬2不會太
困難.可以搜chieher大大 還有其他標題半馬的來參考
每週檢視去作調整
最重要的是要記得休息放鬆..這絕對是比吃甚麼大菜單更重要距離12(假設12月)還有三個月, 原則上沒甚麼問題
沒甚麼瑣事干擾,最簡單的方式就是跑一休一,休的那天可以
還有空作其他的訓練, 常提的交叉訓練還是練上肢穩定(彈力帶),盡量不要累積疲勞就是了
其實我本來是個很不健康的人>< 暴飲暴食導致嚴重的糖尿病(糖化血色素16.5)
是今年三月中開始才下定決心改變 才變成比較健康的生活的
我幾年前還是個走路15分鐘就會抽筋的肥肥 現在會想跑半馬 以前的我一定不敢相信XD
但我目前除了練跑步之外 我一週還有兩天的重訓課 一天的瑜珈課
在想是不是應該先減少 專心準備年底的半馬呢...
還是其實我如果身體承受的了 其實繼續也沒差
7-2-1=4 扣掉那三天課程 其實還有四天 可以練
推 : 縣府一帶 找河馬跑不快的呂爸
感謝告知那麼棒的慢跑團 立馬來去加入 XD推 : 個人是覺得目前不太需要練間歇.尤其你提到要人幫你注意跑姿
好的推 : 確實不用什麼課表 你人來跟河馬跑不快一起跑 破2小時easy
謝謝你給我一點希望T_T推 : 您有運動手錶嗎？我用garmin之後在自己規劃訓練跟檢視成效上有很大的幫助
我有一支智能手錶 但不是Garmin 是Samsung watch 5 pro但也是能看的到心率 步頻 跑速 等相關的數據
不過不知道準不準就是了@@
※ 編輯: ppppppppp (36.239.14.245 臺灣), 08/28/2023 07:17:57
※ 編輯: ppppppppp (36.239.14.245 臺灣), 08/28/2023 07:22:28
推 : 別急每天5K慢慢堆，先加快步頻到180，1000／180=5分33，21K116分74F 08/28 08:52
推 : 我是覺得重訓不衝突啦XD 我也是一週1-2重訓課，但肌肉會有點緊就是了，可以定期去按摩76F 08/28 10:10
推 : 我沒用過garmin以外的，當時經驗是會研究其中的名詞（步頻等），查一些數據趨勢，調整跑步模式
應該都可以啦XD 祝順利達標78F 08/28 10:29
應該都可以啦XD 祝順利達標78F 08/28 10:29
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