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作者 SkankHunt42 (凱子爸)
標題 Re: [閒聊] 35歲後對女性的影響
時間 Wed May  1 01:10:37 2024

※ 引述《generalfungi (香菇將軍)》之銘言：
: 覺得到家裡附近的國小操場走走路，搖搖呼拉圈就可以了，幹嘛去健身房
: 如果你是要用身材不走樣為前提的話那或許吧
: 但問題是現代人因為工作型態的關係，很少做粗活搬重物
: 絕大部分肌肉量都不足
: 肌肉量不足會怎麼樣？
: 生活上很容易跌倒，或者小小姿勢不良就扭到拐到，動不動就拉傷等
: 而且這個東西在人老的時候會更加明顯
: 不然在沒有用藥的情況下，要有肌肉一定要做重量訓練
: 而且是大重量訓練，這樣才能刺激到

這位板友說得很正確，我再補充一下好了

觀念一 肌力越老流失越快

人的肌肉隨時處於分解與合成同時運作的狀況下，當分解>合成則肌力衰退，當

合成>分解時肌力成長，理解了這點一切就都好談

為何人老了肌力衰退的幅度會大增呢？那是因為合成減少了、分解加速了(睪酮

分泌與新陳代謝、幹細胞等等因素.....)

而肌力衰退適用於所有年長者，若老人不會肌力衰退，那你會看到一個很弔詭的

現象，就是所有舉重冠軍都是七、八十歲的老頭，這很明顯不是我們觀察到的現


象

觀念二 老人也能練壯，但不推薦老了才來練

老人雖然比年輕人更容易肌力衰退，但只要加入重訓，也能開始變壯，只要讓

合成>分解即可；但為何不推薦老了才開始重訓呢？是因為如果你等到肌力衰退

才開始重訓，會非常容易受傷，而且老人要維持合成>分解的身體反應難度會比


年輕人要高上許多

所以抗老化的策略是：既然老化是必然的，就要多存老化的本錢

觀念三 只有超負荷才能增肌

「我開始慢跑、散步，體能跟姿態都有改善、肌力也有增強，為何需要重訓？」

用分數類比吧，假設對人類而言躺在沙發看電視需要的肌力是10分，散步需要的


肌力是40分，而舉起自身兩倍體重的肌力是100分，人類的身體很賤(或說很經濟)

如果身體發現你只需要40分的肌力，那他絕對不會成長到100分
(如果做有氧、長跑就可以無限增長肌力，那你會看到一堆馬拉松跑者壯得跟
 舉重選手一樣，這很明顯也不是我們看到的)

所以如果你平常就只會躺在沙發上看電視，突然心血來潮改變生活型態開始散步

肌力也是從10分成長到40分，是有成長沒錯，但如果有一天你的身體老化速度開

始超越維持肌力的速度，就是從40分往下掉


觀念四 健身房不是必需的 但是一個划算的選項

健身房的確不是必需的，撇除商業化的健身房，我們也有國民運動中心；健身房

的價值其實是讓你用費用去租借裡面的設備，而這些設備通常都是大容積、高價

格，一般蝸牛族難以負擔的設備，你可以在健身房內一次使用


當然你也可以去買壺鈴、啞鈴、彈力帶自己在家練(如果你知道怎麼練)，這也是

一個很好的選項


推 levs: https://i.imgur.com/qkZU9GJ.png日本老年醫學會的資訊
徒手重訓也可以預防喔，其他機構有建議健走或深蹲的。應該不至於要拿大重量才能預防肌少症造成的跌倒。146.70.31.12 日本 04/30 22:57
[圖]

徒手重訓是一個方法，但徒手重訓的難度其實要比使用器材難；

槓鈴是20kg、器材最低也有5kg甚至以下的，而以自重來進行訓練不見得是一個

簡單而且可以漸進的方法(當然你可以透過調整力矩或身體角度來降低難度甚至

超過自重，但不好掌握而且受傷機會也變高)


年輕時壓大重量是為了多存肌本，當然有些人用自重就可以，這就自己評估吧

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 37.19.205.178 (日本)
※ 作者: SkankHunt42 2024-05-01 01:10:37
※ 文章代碼(AID): #1cCIOFGf (WomenTalk)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/WomenTalk/M.1714497039.A.429.html
※ 同主題文章:
Re: [閒聊] 35歲後對女性的影響
04-30 22:15 generalfungi
Re: [閒聊] 35歲後對女性的影響
05-01 01:10 SkankHunt42
※ 編輯: SkankHunt42 (37.19.205.178 日本), 05/01/2024 01:12:47
※ 編輯: SkankHunt42 (37.19.205.178 日本), 05/01/2024 01:16:02
推 ambe: 負重也可以預防骨鬆1F 80.114.144.130 荷蘭 05/01 04:30
推 VoV: 骨質酥鬆症好發於老阿姨年齡2F 5.157.47.34 瑞典 05/01 07:56
推 pttnowash: 酥鬆骨頭比較好吃~~3F 49.216.221.133 台灣 05/01 07:58
推 queenp: 推4F 223.136.106.218 台灣 05/01 09:07
推 BusterPosey: 對沒運動的先自重就好 養成習慣後再考慮要不要去健身房提高負荷5F 59.102.255.199 台灣 05/01 09:34
推 levs: 認真請問一下
我認識有在三鐵的人 其中一個是老人以阻力訓練來說只有騎腳踏車說得上算是吧？他這樣也不行嗎？
人體大多數的肌肉都在大腿
同樣道理如果爬山故意爬很陡的
或爬樓梯爬很多階而且用跑的
這樣也是在鍛鍊大腿肌肉不是嗎?7F 146.70.31.61 日本 05/01 10:42

三鐵是耐力型的有氧競技，我並不是說有氧不好、也沒人會說有氧不好

但有氧是分解型運動，初學者會靠有氧進步肌力是因為他本來的肌力就無法負擔

運動所需的肌力，因此產生刺激而成長；一旦滿足條件(肌耐力與肌力)，身體肌

力就不會再向上成長。爬樓梯也是一樣的道理，爬樓梯的重量有極限，當然你可

以身背幾十公斤的沙包爬樓梯達成訓練效果，但這樣的訓練模式對一般人很容易

受傷(重耐力即使是對健身者也是需要訓練的)


我上面的論述已經說明得很清楚，有些人到老了還能動是因為他存了夠多的肌本

但如果你老化速度開始高於維持肌本的合成速度，你就會肌力衰退，而六十歲、

七十歲過後這個速度會加劇。差別在於你是要從100分開始衰退、還是要從60分

開始衰退


下肢確實是人體最大肌群，但不代表其他肌群不需要鍛鍊；有些人經常腰酸背痛

其實就是長期姿勢錯誤加上肌力難以維持或過於緊繃，連搬個東西都會閃到腰拉

到背

推 a73229: 一直鼓吹健身肌肉。還不如宣導固定運動習慣
隨便google都看得到肌少原因。
很少看到再講要怎樣重訓。
不是每個人都想要或者適合肌肉棒子15F 111.82.78.69 台灣 05/01 13:07

你要練成肌肉棒子真的要付出很多努力，除非你是人類基因庫中那0.001%的超人體質

否則真的不用擔心自己不小心練太壯或隨便練太壯，就像你不用擔心自己隨便工作一

下就變得跟比爾蓋茲一樣有錢、買個股票不小心就跟巴菲特一樣富到出水，純屬傻人

的妄想


現在健身房真的很多長青組在練，我上次還遇到一個阿姨在練硬舉練得也很好，人家

也沒多粗壯，反而是身材精實


有人說身體形象產業是商業化的結果，是這樣沒錯，但是身體形象只是健身的正面副

作用之一，不是所有人都把副作用當目標
※ 編輯: SkankHunt42 (37.19.205.178 日本), 05/01/2024 13:52:23
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