※ 本文轉寄自 ptt.cc 更新時間: 2021-09-07 11:06:05
看板 FITNESS
作者 標題 [心得] 近兩個月的運動飲控心態調整
時間 Mon Sep 6 15:01:36 2021
嗨嗨大家！兩個月前我曾在板上提問關於減脂卡關，感謝版友們的建議，想簡單分享我這
兩個月在飲食、運動、心態三方面微調後的心得。
簡介一下：30y女162cm，去年3月開始運動，當時54kg體脂29%，去年6月降到26%但之後整
整一年無動於衷，完全沒進展。
兩個月前49kg體脂26%，現在48kg體脂24%，卡關一年終於在這兩個月有一丁點微幅改變了
～。
【飲食】
1. 加強巨量營養分配
之前飲控仍常蛋白質攝取不足或碳水太多。這兩個月更精細掌控每日100g蛋白質、碳水14
0g、脂肪34g的分配（參考May的某影片公式計算），盡量自己煮原型食物。因為不適合攝
取太多黃豆類，蛋白質以蛋肉魚蝦為主，運動後補充分離式乳清為輔；碳水主要是燕麥穀
米與大量蔬菜、適量水果；脂肪來自鮮奶、肉類跟料理時用的橄欖油。
0g、脂肪34g的分配（參考May的某影片公式計算），盡量自己煮原型食物。因為不適合攝
取太多黃豆類，蛋白質以蛋肉魚蝦為主，運動後補充分離式乳清為輔；碳水主要是燕麥穀
米與大量蔬菜、適量水果；脂肪來自鮮奶、肉類跟料理時用的橄欖油。
2. 努力喝水
因為上班都坐著居多，常常渴了才喝水所以都喝不夠。這兩個月有意識地提醒自己喝夠水
，好處是喝水多上廁所次數也變多，正好可以讓自己起身走動去上廁所與裝水。
3. 無意間愛上納豆
去逛日本超市時看到納豆買來嘗鮮，吃一次就立刻愛上那個很多人都覺得很臭的特殊發酵
味XD，自此幾乎每日一份。後來爬文得知納豆黏液吸水率比膳食纖維高，除了能減少對脂
肪的攝取，納豆富含維生素B2也能幫助燃脂！雖然不知實際對我減脂的幫助有多少，但吃
納豆確實是我在這兩個月才養成的新習慣，所以應該多少有影響吧……。（不是要推薦大
家吃納豆，是覺得誤打誤撞愛上的食物能幫助減脂很幸福XD）
味XD，自此幾乎每日一份。後來爬文得知納豆黏液吸水率比膳食纖維高，除了能減少對脂
肪的攝取，納豆富含維生素B2也能幫助燃脂！雖然不知實際對我減脂的幫助有多少，但吃
納豆確實是我在這兩個月才養成的新習慣，所以應該多少有影響吧……。（不是要推薦大
家吃納豆，是覺得誤打誤撞愛上的食物能幫助減脂很幸福XD）
【運動】
1. 加強重訓、維持有氧
之前雖有固定做負重阻力訓練，但都是固定菜單，重量與時間也沒有增加。這兩個月提升
肌力訓練的頻率與時長，安排不同部位的輪流訓練，然後也發現我原本常用的啞鈴重量不
足，增加了1至2kg的負重，有明顯感覺到肌肉有所成長。
肌力訓練的頻率與時長，安排不同部位的輪流訓練，然後也發現我原本常用的啞鈴重量不
足，增加了1至2kg的負重，有明顯感覺到肌肉有所成長。
這兩個月的安排是無氧為主、有氧為輔，有氧的安排照舊，肌力訓練完會做20至30min有
氧。（重訓跟有氧都是跟練Tiff & Dan的頻道，推推！）
2. 提升與身體的連結及運動強度掌握
我七月時曾因伸展拉傷肌肉看復健科，有半個月運動受影響…..當時頗沮喪的，同時反思
自己是不是對身體能力與限制的覺察不夠，才會讓自己受傷。復原後把正念融入運動當下
，更有意識地提醒自己去關注不同部位的身體經驗、提升感受度，也更能掌握自己的強度
範圍在哪、減低受傷機率，畢竟運動是要讓身體更好，不是讓身體受傷。
自己是不是對身體能力與限制的覺察不夠，才會讓自己受傷。復原後把正念融入運動當下
，更有意識地提醒自己去關注不同部位的身體經驗、提升感受度，也更能掌握自己的強度
範圍在哪、減低受傷機率，畢竟運動是要讓身體更好，不是讓身體受傷。
3. 換了新的智慧手錶
這跟納豆一樣是意外收穫XD，原本是用小米手環，七月換了Garmin Venu 2，某次同時戴
著兩支運動比較，發現30分鐘訓練小米比Garmin足足多了120kcal！所以過去我都活在以
為自己真的消耗那麼多熱量的假象，也因此吃得更得多。雖然智慧錶不是必需品，但換了
貴一點的新錶感覺有提升身體數據的精確度。
著兩支運動比較，發現30分鐘訓練小米比Garmin足足多了120kcal！所以過去我都活在以
為自己真的消耗那麼多熱量的假象，也因此吃得更得多。雖然智慧錶不是必需品，但換了
貴一點的新錶感覺有提升身體數據的精確度。
【心態】
因為我本身是心理相關助人工作者，也分享幾個我將心理學應用在運動時給自己的心態與
提醒。
1. 上滑坡效應
這是我自己發明的詞XD，原本是「滑坡效應」，指的是連環的錯誤因果推論，導致最後不
合理的無限上綱。例如：59分的學生求老師給及格，讓58分的學生也跟老師說我才跟他差
一分也讓我及格，接著57、56...的學生都來求老師，最後大家都及格了；或是很多說謊
的人從小謊開始、下次用更大的謊來圓，謊言滾雪球越滾越大。
合理的無限上綱。例如：59分的學生求老師給及格，讓58分的學生也跟老師說我才跟他差
一分也讓我及格，接著57、56...的學生都來求老師，最後大家都及格了；或是很多說謊
的人從小謊開始、下次用更大的謊來圓，謊言滾雪球越滾越大。
我把這個概念轉換成正向提醒，例如：臀推30下後，告訴自己：不然再做5下好了，35下
時又跟自己說再做5下就好了…依此類推，然後不知不覺就多做了20下XD。感覺如果我一
開始就設定50下會覺得很累很遙遠，但慢慢上滑坡加上去好像就沒那麼辛苦。
時又跟自己說再做5下就好了…依此類推，然後不知不覺就多做了20下XD。感覺如果我一
開始就設定50下會覺得很累很遙遠，但慢慢上滑坡加上去好像就沒那麼辛苦。
2. 正念
一般提到正念大家會想到靜觀（俗稱冥想），但正念不只是靜觀，而是個生活態度與方式
，不帶評價、接納、不刻意追求、順著身心流動的一種關注此時此刻的覺察練習。我覺得
運動也是非常好練習正念的時機，不但可以更與身體連結，也可以提升對身體各部位肌肉
的感受與控制，提升運動表現。
，不帶評價、接納、不刻意追求、順著身心流動的一種關注此時此刻的覺察練習。我覺得
運動也是非常好練習正念的時機，不但可以更與身體連結，也可以提升對身體各部位肌肉
的感受與控制，提升運動表現。
正念有個概念是去覺察自己身體活動的安全區、挑戰區與危險區，基本上所有的鍛鍊應該
都是落在挑戰區，但當我們對身體的連結不夠，就很容易跑到危險區自己卻不自覺……像
我之前拉傷就是很好的例子。
都是落在挑戰區，但當我們對身體的連結不夠，就很容易跑到危險區自己卻不自覺……像
我之前拉傷就是很好的例子。
3. 練習欣賞自己的身體
這也是我一直一直在練習的事，跟大多女生一樣，受社會既定的美框架、被數字綁架，對
肚子外面那層消不下去的脂肪苦惱很久，看到鏡子就會想捏一下肚子的油批判自己。
這樣的狀態，是被不滿意的自己推著運動，而不是被更健康的自己拉著運動，也無時無刻
都關注、甚至放大自己不夠好的地方。練習提醒自己多去關注身體的進步，反而能減少一
點給自己的壓力，更享受運動一些。（我會去看一年前尚未運動前的照片，再看看自己現
在的體態，告訴自己已經進步很多了，不要對自己這麼苛刻～最近May分享他的肚子照也
超真實超激勵！）
都關注、甚至放大自己不夠好的地方。練習提醒自己多去關注身體的進步，反而能減少一
點給自己的壓力，更享受運動一些。（我會去看一年前尚未運動前的照片，再看看自己現
在的體態，告訴自己已經進步很多了，不要對自己這麼苛刻～最近May分享他的肚子照也
超真實超激勵！）
4. 默急默慌，一點點都是進步
這也是持續在練習的事，之前總是對改變非常心急，運動都沒看見進步就會感到沮喪、自
我懷疑怎麼付出的都沒用。從這段培養運動習慣的過程中，領悟到體態改變真的不能求快
（也求不來），而是耐力賽，不能持之以恆的飲控或運動，最後都會報復性反彈的。
我懷疑怎麼付出的都沒用。從這段培養運動習慣的過程中，領悟到體態改變真的不能求快
（也求不來），而是耐力賽，不能持之以恆的飲控或運動，最後都會報復性反彈的。
當我又落入沒看到自己進步的慌亂中時，會去看看別人的經驗提醒自己（例如蓋伊也是努
力花兩個月的時間減脂啊，我在急什麼）。可能跟很多人比，兩個月才降2%體脂很慢，24
%也還需努力，但一點點都是進步，每個人都在自己的時區裡，用自己的速度往前。
力花兩個月的時間減脂啊，我在急什麼）。可能跟很多人比，兩個月才降2%體脂很慢，24
%也還需努力，但一點點都是進步，每個人都在自己的時區裡，用自己的速度往前。
5. 運動與飲食是生活中我們能掌控的事
生活中絕大多數的事都是不可控制的，我們花很多心力在為不可控制的事情焦慮、壓力，
消耗許多心理能量。相較之下，決定我要怎麼吃、怎麼動，是一件單純又有控制感的事情
了，增加控制感能讓我感到安定，好好吃、好好動、好好休息，很踏實的照顧好自己。（
每天運動完的那杯巧克力乳清，超幸福的大確幸QQQ）
消耗許多心理能量。相較之下，決定我要怎麼吃、怎麼動，是一件單純又有控制感的事情
了，增加控制感能讓我感到安定，好好吃、好好動、好好休息，很踏實的照顧好自己。（
每天運動完的那杯巧克力乳清，超幸福的大確幸QQQ）
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好了，不知不覺廢話爆表，很多心得可能都是大家早就知道的事，但也是這重要的小事支
撐我做出改變，最後附上這兩個月的改變照，繼續加油吧gogo！
https://i.imgur.com/geRHWKB.jpg
![[圖]](https://i.imgur.com/geRHWKBh.jpg)
https://i.imgur.com/iKYGAFl.jpg
![[圖]](https://i4.disp.cc/imgur/iKYGAFlh.jpg)
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推 : 好厲害的馬甲線1F 09/06 15:05
推 : 蠻強的 而且體脂感覺比數據更低2F 09/06 15:07
推 : 推 腹肌都出來了3F 09/06 15:34
推 : 事實上這些最簡單的廢話往往是大家做不到的4F 09/06 16:01
→ : 很棒的結果
→ : 很棒的結果
推 : 很棒欸6F 09/06 16:19
推 : 推7F 09/06 18:08
推 : 體脂24%肌肉好明顯喔！羨慕8F 09/06 18:56
推 : 我之前25左右 腹肌還藏在很深Q-Q9F 09/06 19:05
推 : 心態的4, 5點也太感動QQQQ10F 09/06 19:14
推 : 推推11F 09/06 20:02
推 : 推12F 09/06 20:24
推 : 這腹肌像體脂20%↓才有的，超猛~~~13F 09/06 20:50
推 : 推推14F 09/06 22:02
推 : 覺得第5點超棒
推 : 覺得第5點超棒
推 : 能理解喜歡吃的食物 剛好很健康或很適合減脂的幸福感～16F 09/06 22:10
推 : 腹肌跟上臂真好看17F 09/06 22:17
推 : 超辣18F 09/06 23:41
推 : 推 分享好棒19F 09/07 00:52
推 : 厲害厲害。 *莫急莫慌 我就說說…20F 09/07 04:29
推 : 推正念21F 09/07 07:37
推 : 推。22F 09/07 09:57
推 : 推23F 09/07 10:07
推 : 這樣體脂25想必有地方特別雄偉24F 09/07 10:22
推 : 道理我懂 但是不一定做的到25F 09/07 10:39
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