※ 本文轉寄自 ptt.cc 更新時間: 2023-10-13 22:12:04
看板 MuscleBeach
作者 標題 [問題] 訓練過度的解方
時間 Thu Oct 12 11:31:20 2023
請問大家遇到訓練過的度狀況時 (睡不好 卡關 沒力氣 沒精神等等)
都是怎麼調整的? 因為網路上看到很多 當然就是說休息 飲食
但想聽聽看 有經驗的各位的實際調整方法?
比如說 真的排休息日嘛? 還是排減量日?
我自己在想說 我都做腿推拉三分化 一週六練
是不是可以六練裡面 挑2-3練是 80-100%強度的
(像這三天是只有胸用力 腿拉都簡單做)
是不是可以六練裡面 挑2-3練是 80-100%強度的
(像這三天是只有胸用力 腿拉都簡單做)
剩下的就是輕量日 進健身房動一下 泡泡水 矯正運動等等
這樣是有邏輯的排法嘛? 還是說我常看到的休息日 和減量周 才是正解
因為我都買月票 希望盡量多去哈 一個月後我就會休個四五天之類
感謝分享!
10/13 更新
休養日和減量日 看來兩種都有人用
也都各有道理 所以選自己喜歡的就好
我今天休息過後 背的訓練容量確定有上升
也確定休息有用 應該會繼續保持足夠休息/減量
確定有用 讚讚!
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 119.18.2.64 (澳大利亞)
※ 作者: volleyball 2023-10-12 11:31:20
※ 文章代碼(AID): #1b9sYAU7 (MuscleBeach)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1697081482.A.787.html
→ : 原PO體重約61, 166公分 往66公斤邁進中1F 10/12 11:34
推 : 100%強度是在測PR嗎？2F 10/12 11:46
→ : 不想休息就上科技阿...3F 10/12 11:51
→ : 排一週休息啊4F 10/12 11:51
推 : 休息日最實際5F 10/12 11:56
推 : 你不是已經決定了嗎 你就照你現在做阿 不行再調整6F 10/12 12:14
推 : 進步有限，疲勞無限7F 10/12 12:21
→ : 疲勞是無上限會一直累積的
→ : 疲勞是無上限會一直累積的
→ : 有一個健友 從來都捨不得休息 三項卡很久沒突破 後來9F 10/12 12:25
→ : 因為工作被迫停練至少兩個禮拜 回來沒多久就有突破
→ : 給你參考
→ : 很多人還是有休息就會掉成績的迷思
→ : 因為工作被迫停練至少兩個禮拜 回來沒多久就有突破
→ : 給你參考
→ : 很多人還是有休息就會掉成績的迷思
→ : 訓練過度解方不就是不要過度麼13F 10/12 12:28
推 : 安排deload week啊 然後去按摩之類的14F 10/12 12:28
推 : 神經疲勞的恢復通常都要一個禮拜左右欸
推 : 神經疲勞的恢復通常都要一個禮拜左右欸
推 : 請教樓上巨巨，意思是就算一週裡面改成只練兩天也恢復16F 10/12 12:34
→ : 不了神經疲勞嗎？如果原本一週六練的話
→ : 不了神經疲勞嗎？如果原本一週六練的話
推 : 通常是降低訓練強度 大概用50%左右18F 10/12 12:36
→ : 你練的那兩天強度如果一樣很高的話 神經系統休息不到啊
→ : 你練的那兩天強度如果一樣很高的話 神經系統休息不到啊
推 : 早點睡 不要練20F 10/12 12:44
→ : 阿不就休息21F 10/12 12:46
推 : 我以為一週裡面多休息幾天的話那個神經疲勞至少會恢復22F 10/12 12:48
→ : 一些QQ
→ : 一些QQ
推 : 一週都不要進健身房24F 10/12 12:49
推 : 多休幾天會恢復一些 但你恢復的速度不一定跟的上疲25F 10/12 12:57
→ : 勞累積的速度啊 很看個人
→ : 勞累積的速度啊 很看個人
→ : 找小櫻？27F 10/12 12:57
推 : 通常都是訓練量爆掉，降某幾天的強度是ok，你這樣就是偏28F 10/12 13:18
→ : 共軛週期的課表
→ : 共軛週期的課表
推 : 兩天足矣30F 10/12 13:23
推 : 鄉民出手了，過度訓練有解方31F 10/12 13:38
推 : 嚴重就不練不運動耍廢吃東西睡覺打電動32F 10/12 13:40
→ : 我的經驗是 休就休 不要練就算降50也一樣33F 10/12 13:40
→ : 不嚴重就隨便運動或是隨便練34F 10/12 13:41
→ : 身體會告訴你怎樣比較好，動態恢復也是恢復
→ : 身體會告訴你怎樣比較好，動態恢復也是恢復
推 : 不要減量，請直接休息一天以上36F 10/12 13:43
推 : 直接不練37F 10/12 13:57
→ : 去游泳泡水療38F 10/12 15:14
推 : 休息或是重練 輕練是最浪費生命的39F 10/12 15:27
→ : 輕練的好處是不容易受傷...40F 10/12 15:51
推 : 直接不練，我不練兩天直接破PR41F 10/12 16:04
推 : 輕練沒有任何好處，那是垃圾容量，無法增長肌肉但是疲42F 10/12 16:44
→ : 勞照樣累積
→ : 勞照樣累積
推 : 休息44F 10/12 16:47
推 : 我怎麼覺得輕練恢復的比較快？45F 10/12 17:27
推 : 多睡覺 補充蛋白質 還有按摩放鬆46F 10/12 17:33
→ : 要回覆不如每天多走路 效果都差不多47F 10/12 17:44
推 : 很難說服自己要去休息48F 10/12 18:46
→ : 維持高強度，適當減少容量，自己嘗試49F 10/12 18:53
推 : 就休息啊，累了就休息不是很簡單的道理嗎50F 10/12 19:51
推 : 按摩，拉筋，吃自己想吃的，休息一週51F 10/12 19:55
→ : 滴漏ㄚ52F 10/12 21:22
→ : 有阿 不要練53F 10/12 21:23
推 : 減54F 10/12 21:49
推 : 好好休息一週，你會覺得更有力，不用擔心肌肉會掉55F 10/12 22:05
推 : 肌肉版七大不可思議之一：一週沒練就掉肌肉56F 10/12 22:42
推 : 我下班真的太累就會完全不重訓了 改上WG一些舒緩的團課57F 10/12 22:47
→ : 或是瑜珈 不然就簡單踩個健身車而已
→ : 或是瑜珈 不然就簡單踩個健身車而已
推 : 花個錢 去全身按摩 按到深層 有用 好睡59F 10/12 23:22
推 : 就休息，疲憊到不想練就是你的疲勞沒解除。60F 10/12 23:32
推 : 你一週六練 這個課表跑一個月就過度訓練了吧？？61F 10/13 00:20
→ : 不想休息的話，你可以組數減少一半
→ : 不想休息的話，你可以組數減少一半
推 : 100%強度是指一組就力竭？還是什麼？63F 10/13 09:00
→ : 過度訓練的解方就是確實的休息啊
→ : 過度訓練的解方就是確實的休息啊
感謝大家建議 收集到不少資訊!!
看來最多的說法是 輕量訓練 OR 完全不練 我會再試試 還學到一個共厄週期
然後對 我雖然一周期才一個月 但最近發現還是會過度訓練 可能觀念還不夠好
我文中的100% 比較像是''自己的組數x次數極限'' 倒不是完全的1RM
比如說腿推機器 200KG 5下 就是我自己感覺的100%極限 或是史密斯槓片50KG胸推 8下
再次感謝 :)
※ 編輯: volleyball (119.18.2.64 澳大利亞), 10/13/2023 10:56:37
→ : 打藥或服老65F 10/13 11:21
推 : 服老66F 10/13 11:56
推 : 休息一週最有效，你真的不想休息那就打類固醇吧，不然67F 10/13 12:50
→ : 一定要等你練到受傷才知道休息很重要
→ : 一定要等你練到受傷才知道休息很重要
推 : 多吃碳水？69F 10/13 15:41
※ 編輯: volleyball (119.18.2.64 澳大利亞), 10/13/2023 17:50:08→ : 休起來 感謝大家的建議70F 10/13 17:52
推 : 睡好～～睡飽、吃練睡都要均衡71F 10/13 19:40
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