※ 本文轉寄自 ptt.cc 更新時間: 2025-09-24 20:45:09
看板 MuscleBeach
作者 標題 [問題] 健身小白如何突破像博恩一樣
時間 Wed Sep 24 09:41:18 2025
身高175/36y
這半年嘗試減肥，
目前靠跳繩已減了14kg，離目標68還有6kg左右
體重73.8
骨胳肌33.9
體脂率19
https://i.imgur.com/JSMo67c.jpeg
![[圖]](https://i.imgur.com/JSMo67ch.jpeg)
想詢問一下有健身經驗的鄉民
?
目標如下
1.體重70內，身材像博恩一樣有線條，穿衣服好看就可以；其實我怕練太壯?（誤）
目前運動菜單&作息
1.每天跳繩3~4千下，40分鐘左右完成；一週休息一天。
一週重訓1~2天，就健身房的器械跑一次，一款5組，各12下
2.週一到週五早餐御飯糰+無糖豆漿，午餐公司餐廳麵食或自助餐，晚餐自助餐(幾乎無肉
食)
週末2天隨意吃，不過量，點心類會跟朋友一起share，若吃餐廳就會不知早餐，盡量達到
熱量平衡
3.熬夜習慣，大約2點左右就寢
4.2週量一次inbody，上週出國沒運動跟控制飲食，現在已經2個月維持一樣的狀態
9月份的重訓確實有減少
想請教我可以怎麼突破體重70大關&增加肌肉
1.減少跳繩天數 &增加重訓?
2.提高跳繩速度 &增加跳繩次數?
3.提早就寢 &改善飲食?
再麻煩各位鄉民指點，謝謝
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 59.124.112.186 (臺灣)
※ 作者: csscaoc 2025-09-24 09:41:18
※ 文章代碼(AID): #1eqqn09g (MuscleBeach)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1758678080.A.26A.html
※ 編輯: csscaoc (59.124.112.186 臺灣), 09/24/2025 09:43:18
飲食我會搭配蛋白粉
四天會建議上下半身各2天嗎
那跳繩有氧的部分有沒有什麼建議
謝謝
※ 編輯: csscaoc (59.124.112.186 臺灣), 09/24/2025 10:00:02
※ 編輯: csscaoc (59.124.112.186 臺灣), 09/24/2025 10:00:37
![[圖]]()
--
推 : 晚餐無肉？ 你確定你一天蛋白質夠嗎？1F 09/24 09:47
推 : 要有線條重訓改成一週四天 大概半年就有感了2F 09/24 09:55
→ : 你這個體重不用擔心練太壯 博恩練得比你多還全是大重量才長
→ : 這樣 不用擔心==
感謝建議→ : 你這個體重不用擔心練太壯 博恩練得比你多還全是大重量才長
→ : 這樣 不用擔心==
飲食我會搭配蛋白粉
四天會建議上下半身各2天嗎
那跳繩有氧的部分有沒有什麼建議
謝謝
※ 編輯: csscaoc (59.124.112.186 臺灣), 09/24/2025 10:00:02
※ 編輯: csscaoc (59.124.112.186 臺灣), 09/24/2025 10:00:37
推 : 以博恩的體型和體重，他握推PR能快一百，其實練的很5F 09/24 10:01
→ : 努力了，應該屌打90%路人。
→ : 努力了，應該屌打90%路人。
推 : 你的目標蠻明確的 穿衣好看 那下半身練一天就好了 但肩膀7F 09/24 10:50
→ : 要獨立出來練一天 肩膀起來穿衣服就好看了
→ : 要獨立出來練一天 肩膀起來穿衣服就好看了
推 : 博恩今年5月的影片 看起來差不多是體重70 臥推pr90左右9F 09/24 11:01
→ : 離100還是有差距的 不之道候來有沒有突破就是了
→ : 當然體重70臥推90也算是很不錯了
→ : 離100還是有差距的 不之道候來有沒有突破就是了
→ : 當然體重70臥推90也算是很不錯了
推 : 我跳繩3000下約20分鐘完成，大概140/每分12F 09/24 11:03
→ : 想要有更大消耗可以選用負重繩或竹節繩
→ : 想要有更大消耗可以選用負重繩或竹節繩
推 : 覺得可以換其他的有氧改變刺激一下，然後增加重訓量14F 09/24 11:12
→ : 你這樣吃又跳那麼多繩 身體就一直在分解，很難長肌肉吧
→ : 你這樣吃又跳那麼多繩 身體就一直在分解，很難長肌肉吧
推 : 路人其實臥推1.3倍體重算很好了，現實是一堆自體重都做不16F 09/24 11:15
→ : 了幾下
→ : 了幾下
→ : 增加肌肉就很難降體重，如果你要按照前面減重的速率18F 09/24 11:50
→ : 就會不太順利。不要太在意體重，你要逐漸轉換到體態
→ : ，體重當做參考就可以來
→ : 就會不太順利。不要太在意體重，你要逐漸轉換到體態
→ : ，體重當做參考就可以來
→ : 博屎 凸=_=21F 09/24 11:59
推 : 跳繩減脂差不多了 改成4次重訓 2天跳繩 每天走路1200022F 09/24 12:00
→ : 步
推 : 該提升肌肉量了 然後讓身體休息一下不要一直高強度有
→ : 氧
→ : 再來提一點 留言嗆博恩或是討厭博恩的真的有夠可悲
→ : 步
推 : 該提升肌肉量了 然後讓身體休息一下不要一直高強度有
→ : 氧
→ : 再來提一點 留言嗆博恩或是討厭博恩的真的有夠可悲
推 : 那位任何議題態度都差不多可悲XD27F 09/24 12:49
推 : 你目標是肌肉就是要增加蛋白質跟熱量28F 09/24 12:57
→ : 博恩那種程度應該不是靠有氧能練出來的 上半身一周起碼
→ : 要練3~4天
→ : 不要怕體重上升 增肌就是要體重上升 之後再減脂下來就
→ : 好了 要增肌還是需要熱量
→ : 博恩那種程度應該不是靠有氧能練出來的 上半身一周起碼
→ : 要練3~4天
→ : 不要怕體重上升 增肌就是要體重上升 之後再減脂下來就
→ : 好了 要增肌還是需要熱量
→ : 看到某樓急著扣帽子真的好可笑XDDD33F 09/24 13:13
![[圖]](https://i.meee.com.tw/sW3MdRp.gif)
推 : 熱量赤字+重量做重一點...做不夠重掉肌肉很正常36F 09/24 13:51
推 : 增肌不要太在乎體重變化啦37F 09/24 13:51
→ : 肌肉 = 你做多重, 體重增減 = 熱量盈餘/赤字, 很簡單的38F 09/24 13:52
推 : 跟你差不多高肌肉量之前量也是33.9這個數字 穿衣服已經很39F 09/24 14:16
→ : 好看了誒 身邊朋友或是不認識的都會說壯的那種 就是精瘦這
→ : 樣
→ : 大概今年年初量的 現在不知道
→ : 好看了誒 身邊朋友或是不認識的都會說壯的那種 就是精瘦這
→ : 樣
→ : 大概今年年初量的 現在不知道
→ : = =怕練太壯文43F 09/24 15:05
推 : 減脂就好啦！碳水和蛋白質吃夠，有氧運動多做44F 09/24 15:48
→ : 我自己骨骼肌跟你差不多 41Y 五月底體脂17% 最近是13%
→ : 骨骼肌沒變，希望是11月底能夠達到10%左右
→ : 13-14%線條就算明顯了，不過也不知道你的需求是怎樣
→ : 我自己有氧是用慢跑，月跑量目前跑到3XX km。正常吃就
→ : 會減脂了，另外主要都是靠一起床空腹晨跑，跑完吃早餐
→ : 這樣吃進去熱量不變，但消耗增加很多
→ : 我自己骨骼肌跟你差不多 41Y 五月底體脂17% 最近是13%
→ : 骨骼肌沒變，希望是11月底能夠達到10%左右
→ : 13-14%線條就算明顯了，不過也不知道你的需求是怎樣
→ : 我自己有氧是用慢跑，月跑量目前跑到3XX km。正常吃就
→ : 會減脂了，另外主要都是靠一起床空腹晨跑，跑完吃早餐
→ : 這樣吃進去熱量不變，但消耗增加很多
推 : 找教練帶。網紅快速進步的都是教練全程跟著 課金比較51F 09/24 16:03
→ : 快 個人經驗有教練帶平板臥推中縫跟上胸的感受度比自
→ : 己練好太多了
→ : 去找有比賽紀錄的國手教練
→ : 快 個人經驗有教練帶平板臥推中縫跟上胸的感受度比自
→ : 己練好太多了
→ : 去找有比賽紀錄的國手教練
推 : 蛋白吃太少了，真的吃不下改用喝的 市面上很多乳清55F 09/24 16:50
→ : 給你選 尤其你要減重蛋白攝取更重要
→ : 給你選 尤其你要減重蛋白攝取更重要
推 : 44樓這跑量也太猛了，平均每天都跑超過一萬公尺耶！57F 09/24 17:24
→ : 博恩滿勵志的 基因地獄級的爛58F 09/24 18:37
推 : 博恩基因真的很怪 他的體重和體脂加上週期高強度訓練 實在59F 09/24 19:33
→ : 沒什麼道理會長那樣
→ : 沒什麼道理會長那樣
→ : 也不算基因，我總覺得他的皮質醇應該很高XD61F 09/24 19:52
推 : 但其實博恩練的不錯啊62F 09/24 20:17
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