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※ 本文轉寄自 ptt.cc 更新時間: 2025-06-08 20:57:06
看板 MuscleBeach
作者 pupss89177 (asshole young)
標題 [問題] 有引體向上還要練高位下拉嗎?
時間 Sat Jun  7 15:35:06 2025


各位巨巨好

小弟我肥宅看人家說引體是練背之王

所以我這禮拜想把引體加到菜單裡

可是我根本拉不上去

連吊豬肉都很累撐不到30秒

反而導致我原本菜單的高位下拉重量次數都減少,也可能是因為手臂沒力了

那我現在要繼續吊豬肉

還是先練高位到重一點,還是要增加練手臂或握力進菜單?

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 101.10.6.105 (臺灣)
※ 作者: pupss89177 2025-06-07 15:35:06
※ 文章代碼(AID): #1eG-kikW (MuscleBeach)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1749281708.A.BA0.html
ceca: 多關節多肌群運動 VS 孤立訓練.1F 06/07 15:37
ceca: 看你的目的決定你要怎樣練.
我想要體態好看
※ 編輯: pupss89177 (101.10.6.105 臺灣), 06/07/2025 15:40:28
ceca: 這樣講好了,例如你的背有強勢肌群,或手臂很強.3F 06/07 15:41
ceca: 那你引體向上,你會習慣性使用那些強勢肌群.
ceca: 這樣時間久了發展比例上可能就會讓你不是很開心.
ceca: 因此你就會需要孤立訓練去調整比例,特化訓練弱勢肌群.
ceca: 甚至可能,你想要的型態是一個非均衡狀態的型態你覺得好看.
ceca: 那你也需要孤力訓練去把身體練成你想要的樣子.
ceca: 但如果你是要整體運動能力,多關節的訓練才能幫你"解決"目的.
ceca: 例如你要五百障礙,那..多關節多肌群訓練會更有效.
ceca: 讓你爬牆爬竿快速有成長性反應.
ceca: 這就是看你的目的決定你要怎樣訓練.
ceca: 就像肩頸痠痛,可能就要練槓鈴聳肩.
ceca: 身體前後肌肉失衡,有可能要練Y字(中下斜方)
ceca: 你練引體或是槓鈴划船,效果就會差很多很多很多./
ceca: 另外高位下拉,你看手把那麼多,還有正反對握.
ceca: 練的目標肌群都不太一樣.
fim: 減肥、繼續吊豬肉、退階訓練18F 06/07 15:56
EggAcme: 滑輪下拉持續練,練完就去嘗試一下引體向上,有持續加重19F 06/07 16:36
EggAcme: 下,某天就會自然拉上去了,當然也不能太重就是。
那我當天要引體先練還是下拉先練
a1121210: 練啊21F 06/07 16:41
a1121210: 引體重量通常比下來還重
a1121210: 下拉
※ 編輯: pupss89177 (101.10.6.105 臺灣), 06/07/2025 16:46:30
ghostforever: 做不了正常引體為何不用彈力帶輔助引體24F 06/07 16:57
ghostforever: 輔助引體若能做消耗就會很高了 高位放後面補訓練量
已經是健身房那種可以插銷的了QQ
※ 編輯: pupss89177 (101.10.6.105 臺灣), 06/07/2025 17:09:18
heavenbeyond: 我個人是覺得,樓主先不要練引體。先練二個項目:滑26F 06/07 17:30
heavenbeyond: 輪下拉和吊豬肉。
heavenbeyond: 滑輪下拉先不要重,先用輕重量去確實感受到背肌的發
heavenbeyond: 力。吊豬肉更是要天天練,30秒都吊不到,這前臂實在
heavenbeyond: 太弱了。
heavenbeyond: 練吊豬肉一定要用計時器,然後紀錄每次可以吊的時間
heavenbeyond: 。等你可以輕鬆吊到60秒,再來嘗試引體向上。
ymsc30102: 跳高一點抓槓只做離心慢慢下來還有澳式引體練輔助肌群33F 06/07 17:32
ymsc30102: 還有如何發力 下拉練闊背 覺得手臂沒力可以先農夫走路
XZXie: 你想兩個都練的話  可以一個正手寬握  一個窄距反手或對握35F 06/07 18:07
haveoneday: 我們用最笨最簡單的方式講,引體就是自體重下拉,那36F 06/07 18:10
haveoneday: 你下拉是否有辦法拉自體重,可以的話照理來說不管是
haveoneday: 背或是手的力量你應該是可以硬幹引體,接下來我們再
haveoneday: 來談姿勢那些
tupacshkur: Dead hang40F 06/07 18:11
jesuskobe: 我單槓一次可以7-8下,但滑輪下拉沒辦法拉自己體重一下41F 06/07 18:30
jesuskobe: 你下拉是坐著,單槓核心比較好出力
archon: 去年我是一下引體向上都拉不起來,只能先做高位下拉,43F 06/07 19:38
archon: 找到用背發力的感覺很重要,這點我靠教練幫了不少忙...
archon: 高位下拉的姿勢對了,重量跟容量也慢慢加上去,
archon: 有天路過公園時,發現自己引體向上能拉上去了!(1下)
archon: 之後繼續高位下拉,增加重量跟容量,引體向上愈做愈多下,
archon: 一直到引體向上能一次做 5 下時,我就改變訓練內容,
archon: https://www.youtube.com/watch?v=RSE16abGZ4I
archon: 第一個22天,真的5->10,第二個22天,10->14
archon: 能做引體向上後我就很少在健身房裡做高位下拉了 ._.
POCARI5566: 吊豬肉也有技巧要控制肩胛骨 死活硬撐就要練握力52F 06/07 20:14
ro123eo: 以前剛開始去WG也是完全拉不起來 就是用滑輪下拉+補助引53F 06/07 23:25
ro123eo: 體練 真的會某一天就突然能拉上去了
toro077: 都練55F 06/08 01:16
rick6304: 目標是拉引體就只練引體 目標練背滑輪就可以了56F 06/08 01:19
jj840917: 我引體16下,應該可以提供一點意見 我覺得引體是好動作57F 06/08 02:32
jj840917: ,除了背部全面發展外還能練到核心、前臂、二頭
jj840917: 但你的狀況是一下都拉不了,倒不如先練到有辦法拉完整
jj840917: 動作再加入引體@@
RicFlair: 可以買個單槓放家裡 坐久了就起來拉個幾下 一開始拉不起61F 06/08 03:55
RicFlair: 來就下巴不過槓 或是就先用吊的
wj1009: 繼續釣豬肉63F 06/08 08:24
kevinker: 一樓幹嘛不回文64F 06/08 09:50
shane24156: 目標是引體就引體 滑輪是輔助向隨便拉一下衝容量就好65F 06/08 13:32
shane24156: 你要關注的點是引體有沒有進步 而不是滑輪有沒有進步
shane24156:  兩者皆要只會兩頭空
shane24156: 然後引體練法 一週拉兩次 一次輕鬆拉(有輔助的話重
shane24156: 量重一點)或吊槓
shane24156: 一次認真拉(輔助重量調輕) 滑輪在輕松練那一次加進
shane24156: 去練補容量 認真拉就不用
shane24156: 至於次數組數 輕鬆拉組數固定三組 次數8下 重量高於
shane24156: 認真拉兩三格差不多
shane24156: 認真拉那天就你能拉多少下就多少下 4-5組來回跑
shane24156: 這樣好處是一鬆一緊讓你身體能回覆適應
shane24156: 或是認真拉參考這張
shane24156: https://i.imgur.com/DN3YJ2L.png
[圖]
sGuitar: 引體本了就屬於中高階動作,對高的人尤其是78F 06/08 13:42
shane24156: 參考這張的話 輕鬆拉那天重量就要調整了79F 06/08 13:49
shane24156: 另外我自己當初185 快90的泡芙人 引體花了八個月才從
shane24156: 0到1 現在體重76公斤能單次拉13
CityRanger: 都練82F 06/08 20:16
CityRanger: 單手跪姿滑輪下拉 + 引體 引體可以先機器輔助
a1121210: 自身體重卡在20下 上不去 現在練就五公斤累加負重 拉五84F 06/08 20:48
a1121210: 下 目前到20公斤  30就只吊上去離心而已

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