※ 本文轉寄自 ptt.cc 更新時間: 2025-06-08 20:57:06
看板 MuscleBeach
作者 標題 [問題] 有引體向上還要練高位下拉嗎？
時間 Sat Jun 7 15:35:06 2025
各位巨巨好
小弟我肥宅看人家說引體是練背之王
所以我這禮拜想把引體加到菜單裡
可是我根本拉不上去
連吊豬肉都很累撐不到30秒
反而導致我原本菜單的高位下拉重量次數都減少，也可能是因為手臂沒力了
那我現在要繼續吊豬肉
還是先練高位到重一點，還是要增加練手臂或握力進菜單？
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 101.10.6.105 (臺灣)
※ 作者: pupss89177 2025-06-07 15:35:06
※ 文章代碼(AID): #1eG-kikW (MuscleBeach)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1749281708.A.BA0.html
推 : 多關節多肌群運動 VS 孤立訓練.1F 06/07 15:37
→ : 看你的目的決定你要怎樣練.
我想要體態好看→ : 看你的目的決定你要怎樣練.
※ 編輯: pupss89177 (101.10.6.105 臺灣), 06/07/2025 15:40:28
→ : 這樣講好了,例如你的背有強勢肌群,或手臂很強.3F 06/07 15:41
→ : 那你引體向上,你會習慣性使用那些強勢肌群.
→ : 這樣時間久了發展比例上可能就會讓你不是很開心.
→ : 因此你就會需要孤立訓練去調整比例,特化訓練弱勢肌群.
→ : 甚至可能,你想要的型態是一個非均衡狀態的型態你覺得好看.
→ : 那你也需要孤力訓練去把身體練成你想要的樣子.
→ : 但如果你是要整體運動能力,多關節的訓練才能幫你"解決"目的.
→ : 例如你要五百障礙,那..多關節多肌群訓練會更有效.
→ : 讓你爬牆爬竿快速有成長性反應.
→ : 這就是看你的目的決定你要怎樣訓練.
→ : 就像肩頸痠痛,可能就要練槓鈴聳肩.
→ : 身體前後肌肉失衡,有可能要練Y字(中下斜方)
→ : 你練引體或是槓鈴划船,效果就會差很多很多很多./
→ : 另外高位下拉,你看手把那麼多,還有正反對握.
→ : 練的目標肌群都不太一樣.
→ : 那你引體向上,你會習慣性使用那些強勢肌群.
→ : 這樣時間久了發展比例上可能就會讓你不是很開心.
→ : 因此你就會需要孤立訓練去調整比例,特化訓練弱勢肌群.
→ : 甚至可能,你想要的型態是一個非均衡狀態的型態你覺得好看.
→ : 那你也需要孤力訓練去把身體練成你想要的樣子.
→ : 但如果你是要整體運動能力,多關節的訓練才能幫你"解決"目的.
→ : 例如你要五百障礙,那..多關節多肌群訓練會更有效.
→ : 讓你爬牆爬竿快速有成長性反應.
→ : 這就是看你的目的決定你要怎樣訓練.
→ : 就像肩頸痠痛,可能就要練槓鈴聳肩.
→ : 身體前後肌肉失衡,有可能要練Y字(中下斜方)
→ : 你練引體或是槓鈴划船,效果就會差很多很多很多./
→ : 另外高位下拉,你看手把那麼多,還有正反對握.
→ : 練的目標肌群都不太一樣.
推 : 減肥、繼續吊豬肉、退階訓練18F 06/07 15:56
推 : 滑輪下拉持續練，練完就去嘗試一下引體向上，有持續加重19F 06/07 16:36
→ : 下，某天就會自然拉上去了，當然也不能太重就是。
那我當天要引體先練還是下拉先練→ : 下，某天就會自然拉上去了，當然也不能太重就是。
→ : 練啊21F 06/07 16:41
推 : 引體重量通常比下來還重
→ : 下拉
※ 編輯: pupss89177 (101.10.6.105 臺灣), 06/07/2025 16:46:30推 : 引體重量通常比下來還重
→ : 下拉
→ : 做不了正常引體為何不用彈力帶輔助引體24F 06/07 16:57
→ : 輔助引體若能做消耗就會很高了 高位放後面補訓練量
已經是健身房那種可以插銷的了QQ→ : 輔助引體若能做消耗就會很高了 高位放後面補訓練量
※ 編輯: pupss89177 (101.10.6.105 臺灣), 06/07/2025 17:09:18
推 : 我個人是覺得，樓主先不要練引體。先練二個項目：滑26F 06/07 17:30
→ : 輪下拉和吊豬肉。
→ : 滑輪下拉先不要重，先用輕重量去確實感受到背肌的發
→ : 力。吊豬肉更是要天天練，30秒都吊不到，這前臂實在
→ : 太弱了。
→ : 練吊豬肉一定要用計時器，然後紀錄每次可以吊的時間
→ : 。等你可以輕鬆吊到60秒，再來嘗試引體向上。
→ : 輪下拉和吊豬肉。
→ : 滑輪下拉先不要重，先用輕重量去確實感受到背肌的發
→ : 力。吊豬肉更是要天天練，30秒都吊不到，這前臂實在
→ : 太弱了。
→ : 練吊豬肉一定要用計時器，然後紀錄每次可以吊的時間
→ : 。等你可以輕鬆吊到60秒，再來嘗試引體向上。
推 : 跳高一點抓槓只做離心慢慢下來還有澳式引體練輔助肌群33F 06/07 17:32
→ : 還有如何發力 下拉練闊背 覺得手臂沒力可以先農夫走路
→ : 還有如何發力 下拉練闊背 覺得手臂沒力可以先農夫走路
→ : 你想兩個都練的話 可以一個正手寬握 一個窄距反手或對握35F 06/07 18:07
推 : 我們用最笨最簡單的方式講，引體就是自體重下拉，那36F 06/07 18:10
→ : 你下拉是否有辦法拉自體重，可以的話照理來說不管是
→ : 背或是手的力量你應該是可以硬幹引體，接下來我們再
→ : 來談姿勢那些
→ : 你下拉是否有辦法拉自體重，可以的話照理來說不管是
→ : 背或是手的力量你應該是可以硬幹引體，接下來我們再
→ : 來談姿勢那些
推 : Dead hang40F 06/07 18:11
推 : 我單槓一次可以7-8下,但滑輪下拉沒辦法拉自己體重一下41F 06/07 18:30
→ : 你下拉是坐著,單槓核心比較好出力
→ : 你下拉是坐著,單槓核心比較好出力
推 : 去年我是一下引體向上都拉不起來，只能先做高位下拉，43F 06/07 19:38
→ : 找到用背發力的感覺很重要，這點我靠教練幫了不少忙...
→ : 高位下拉的姿勢對了，重量跟容量也慢慢加上去，
→ : 有天路過公園時，發現自己引體向上能拉上去了！（1下）
→ : 之後繼續高位下拉，增加重量跟容量，引體向上愈做愈多下，
→ : 一直到引體向上能一次做 5 下時，我就改變訓練內容，
→ : https://www.youtube.com/watch?v=RSE16abGZ4I
→ : 第一個22天，真的5->10，第二個22天，10->14
→ : 能做引體向上後我就很少在健身房裡做高位下拉了 ._.
→ : 找到用背發力的感覺很重要，這點我靠教練幫了不少忙...
→ : 高位下拉的姿勢對了，重量跟容量也慢慢加上去，
→ : 有天路過公園時，發現自己引體向上能拉上去了！（1下）
→ : 之後繼續高位下拉，增加重量跟容量，引體向上愈做愈多下，
→ : 一直到引體向上能一次做 5 下時，我就改變訓練內容，
→ : https://www.youtube.com/watch?v=RSE16abGZ4I
→ : 第一個22天，真的5->10，第二個22天，10->14
→ : 能做引體向上後我就很少在健身房裡做高位下拉了 ._.
推 : 吊豬肉也有技巧要控制肩胛骨 死活硬撐就要練握力52F 06/07 20:14
推 : 以前剛開始去WG也是完全拉不起來 就是用滑輪下拉+補助引53F 06/07 23:25
→ : 體練 真的會某一天就突然能拉上去了
→ : 體練 真的會某一天就突然能拉上去了
→ : 都練55F 06/08 01:16
推 : 目標是拉引體就只練引體 目標練背滑輪就可以了56F 06/08 01:19
推 : 我引體16下，應該可以提供一點意見 我覺得引體是好動作57F 06/08 02:32
→ : ，除了背部全面發展外還能練到核心、前臂、二頭
→ : 但你的狀況是一下都拉不了，倒不如先練到有辦法拉完整
→ : 動作再加入引體@@
→ : ，除了背部全面發展外還能練到核心、前臂、二頭
→ : 但你的狀況是一下都拉不了，倒不如先練到有辦法拉完整
→ : 動作再加入引體@@
推 : 可以買個單槓放家裡 坐久了就起來拉個幾下 一開始拉不起61F 06/08 03:55
→ : 來就下巴不過槓 或是就先用吊的
→ : 來就下巴不過槓 或是就先用吊的
推 : 繼續釣豬肉63F 06/08 08:24
推 : 一樓幹嘛不回文64F 06/08 09:50
→ : 目標是引體就引體 滑輪是輔助向隨便拉一下衝容量就好65F 06/08 13:32
→ : 你要關注的點是引體有沒有進步 而不是滑輪有沒有進步
→ : 兩者皆要只會兩頭空
→ : 然後引體練法 一週拉兩次 一次輕鬆拉（有輔助的話重
→ : 量重一點）或吊槓
→ : 一次認真拉（輔助重量調輕） 滑輪在輕松練那一次加進
→ : 去練補容量 認真拉就不用
→ : 至於次數組數 輕鬆拉組數固定三組 次數8下 重量高於
→ : 認真拉兩三格差不多
→ : 認真拉那天就你能拉多少下就多少下 4-5組來回跑
→ : 這樣好處是一鬆一緊讓你身體能回覆適應
→ : 或是認真拉參考這張
→ : https://i.imgur.com/DN3YJ2L.png
→ : 你要關注的點是引體有沒有進步 而不是滑輪有沒有進步
→ : 兩者皆要只會兩頭空
→ : 然後引體練法 一週拉兩次 一次輕鬆拉（有輔助的話重
→ : 量重一點）或吊槓
→ : 一次認真拉（輔助重量調輕） 滑輪在輕松練那一次加進
→ : 去練補容量 認真拉就不用
→ : 至於次數組數 輕鬆拉組數固定三組 次數8下 重量高於
→ : 認真拉兩三格差不多
→ : 認真拉那天就你能拉多少下就多少下 4-5組來回跑
→ : 這樣好處是一鬆一緊讓你身體能回覆適應
→ : 或是認真拉參考這張
→ : https://i.imgur.com/DN3YJ2L.png
![[圖]](https://imgur.disp.cc/48/DN3YJ2L.png)
推 : 引體本了就屬於中高階動作，對高的人尤其是78F 06/08 13:42
→ : 參考這張的話 輕鬆拉那天重量就要調整了79F 06/08 13:49
→ : 另外我自己當初185 快90的泡芙人 引體花了八個月才從
→ : 0到1 現在體重76公斤能單次拉13
→ : 另外我自己當初185 快90的泡芙人 引體花了八個月才從
→ : 0到1 現在體重76公斤能單次拉13
推 : 都練82F 06/08 20:16
→ : 單手跪姿滑輪下拉 + 引體 引體可以先機器輔助
→ : 單手跪姿滑輪下拉 + 引體 引體可以先機器輔助
推 : 自身體重卡在20下 上不去 現在練就五公斤累加負重 拉五84F 06/08 20:48
→ : 下 目前到20公斤 30就只吊上去離心而已
→ : 下 目前到20公斤 30就只吊上去離心而已
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