※ 本文轉寄自 ptt.cc 更新時間: 2025-06-08 20:57:07
看板 MuscleBeach
作者 標題 [問題] 只靠啞鈴、臥推椅真的有辦法改變體態嗎
時間 Sat Jun 7 22:03:57 2025
小弟居家健身一陣子(啞鈴、臥推椅)
前幾個禮拜去了一次健身房
用器材榨乾肌肉的感覺實在很讚
但這讓我反思：之前是不是根本不算"高強度訓練"？
礙於工作關係 一個禮拜只有一天空檔可以上健身房
其他空檔時間都很零碎 或者都太晚 健身房也關了
其他空檔時間都很零碎 或者都太晚 健身房也關了
居家健身的感覺，即便沒辦法再完成一下(力竭)
但我知道目標肌群沒有完全榨乾
那個感覺跟用器材做真的有差
我的目標是肌肥大，但啞鈴臥推椅的練法好難增加代謝壓力
不靠器材，要孤立肌群畢竟是比較難的
想請問巨巨們
有沒有類似經驗可以分享 或 有其他建議也可以 感謝
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 125.231.200.162 (臺灣)
※ 作者: nature23306 2025-06-07 22:03:57
※ 文章代碼(AID): #1eH4RHJw (MuscleBeach)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1749305041.A.4FA.html
推 : 一定比沒練好1F 06/07 22:26
推 : 啞鈴也是種器材！2F 06/07 22:40
→ : 啞鈴+室內單槓就夠 再偶爾俯臥撐,腕力/拳擊機秒殺小巨巨3F 06/07 22:49
→ : 啞鈴夠重就可以4F 06/07 22:52
推 : 別說沒時間，時間是自己排出來的5F 06/07 23:07
推 : 8點上班你就養成5:30起床，30分鐘盥洗，6點運動，時間
→ : 綽綽有餘
推 : 8點上班你就養成5:30起床，30分鐘盥洗，6點運動，時間
→ : 綽綽有餘
推 : 幹嘛追求完全力竭？難道沒有完全力竭你之前的組數就都不存8F 06/07 23:09
→ : 在了？
→ : 在了？
→ : 然後在家有時間就練，養成習慣，體態一樣能好10F 06/07 23:09
推 : 運動這種東西不是只有0和1而已好嗎？11F 06/07 23:11
→ : 除非你的啞鈴重量有限，不然自由重量能處理的姿勢跟12F 06/07 23:14
→ : 核心都會比器材豐富
→ : 核心都會比器材豐富
推 : 看你器材程度 我疫情建了一個臥推椅和深蹲架 啞鈴從15kg14F 06/07 23:25
→ : 推到30kg單個 去健身房機械器材反而都做很少
→ : 推到30kg單個 去健身房機械器材反而都做很少
推 : 你的啞鈴太輕 end 買夠重的一樣能肌肥大16F 06/07 23:36
推 : 重量夠一定可以啊17F 06/07 23:40
→ : 重量足夠，有保持一定頻率訓練，效果還是蠻好的18F 06/07 23:40
推 : 你啞鈴拿多重？19F 06/08 00:39
→ : 真實生活中，我還沒看過有人單手拿40公斤以上啞鈴在
→ : 做臥推。
→ : 所以等你能單手拿40公斤推十下，但是身材依然和路人
→ : 一樣，那再來發一篇求救文，如何？
→ : 真實生活中，我還沒看過有人單手拿40公斤以上啞鈴在
→ : 做臥推。
→ : 所以等你能單手拿40公斤推十下，但是身材依然和路人
→ : 一樣，那再來發一篇求救文，如何？
推 : 總比沒有好。之前在臉書某健身群組看過一位署名叫櫻木的網24F 06/08 00:47
→ : 友，居家健身房非常土炮，但是練得很好。當然，那很不容易
→ : 。
→ : 友，居家健身房非常土炮，但是練得很好。當然，那很不容易
→ : 。
→ : 阿諾時代的鐵館基本也都是啞鈴跟槓鈴，器械還都是近27F 06/08 02:31
→ : 代一點的產物
→ : 代一點的產物
推 : 要練到體態很好絕對沒問題，難在自我要求而已29F 06/08 08:23
推 : 啞鈴臥推 練胸很好動作 是你啞鈴重量不夠吧30F 06/08 08:35
推 : 高強度？你做組間暫停法不就強度過高xd31F 06/08 10:37
→ : 代謝壓力極致xd
→ : 啞鈴單純是修型對細部的精確度會受限，畢竟是自由重量
→ : 牽扯的肌肉群比較多
→ : 你想像劉孟義，一個胸拆九個部位分開練修形狀比例
→ : 會很困擾，器械才好辦到
→ : 但那都是肌肉量已經差不多到目標以後的事情
→ : 代謝壓力極致xd
→ : 啞鈴單純是修型對細部的精確度會受限，畢竟是自由重量
→ : 牽扯的肌肉群比較多
→ : 你想像劉孟義，一個胸拆九個部位分開練修形狀比例
→ : 會很困擾，器械才好辦到
→ : 但那都是肌肉量已經差不多到目標以後的事情
推 : 你這樣問很像還沒開始就放棄的人38F 06/08 11:52
噓 : 臥推39F 06/08 12:18
推 : 或許你是需要儀式感的人 在家練也好好整理一下40F 06/08 13:39
推 : 打藥唯一解41F 06/08 13:49
推 : 能否做到【進階式超負荷】才是重點42F 06/08 14:28
推 : 啞鈴重一點的43F 06/08 14:46
→ : 你有啞鈴塔跟個椅子 全身都可以練沒問題
→ : 你有啞鈴塔跟個椅子 全身都可以練沒問題
感謝各位巨巨們的熱心回覆讓我更明白了
自己沒有變巨巨過 也不太確定我的力竭是不是真的力竭
很直覺的覺得 "要練到站到站不穩、吃飯手會抖"
那樣對肌肉的刺激才到位
當然有很多研究表明 痠痛感不等於長肌肉
但 我就還是小菜雞嘛 QAQ
※ 編輯: nature23306 (125.231.200.162 臺灣), 06/08/2025 15:07:16
推 : 抱歉打錯字，是【漸進式超負荷】45F 06/08 14:58
推 : 要高代謝壓力你就做超級組,這組推不動降重量繼續推46F 06/08 15:52
→ : 推到剩2公斤都推不起來代謝壓力不就很高了
→ : 啞鈴才能練得更極致吧,只是花時間而已
推 : 其實你看哪間健身房會沒啞鈴 或啞鈴區沒人在練?
→ : 啞鈴本來就是種很有效的器材
→ : 推到剩2公斤都推不起來代謝壓力不就很高了
→ : 啞鈴才能練得更極致吧,只是花時間而已
推 : 其實你看哪間健身房會沒啞鈴 或啞鈴區沒人在練?
→ : 啞鈴本來就是種很有效的器材
推 : 有人靠掌上推就可以變壯。再進階就是俄挺。在家裡一51F 06/08 16:02
→ : 定都可以做。
→ : 定都可以做。
推 : 現在打藥的太多 已經忘記正常人其實都沒那麼大隻了53F 06/08 18:26
→ : 搞得一堆身材焦慮的
→ : 還有”垃圾容量”這個詞
→ : 搞得一堆身材焦慮的
→ : 還有”垃圾容量”這個詞
推 : 練每週組數有到就好了 不知道榨乾定義是啥 實際上研究56F 06/08 19:26
→ : 顯示你每週練十組以上根本沒差多少
→ : 不是比賽要專門雕刻的話啞鈴足夠了
→ : 顯示你每週練十組以上根本沒差多少
→ : 不是比賽要專門雕刻的話啞鈴足夠了
→ : 菜雞就不要追求健美孤立式訓練==59F 06/08 19:55
推 : 一堆打藥的人在網路上定義健康，定義努力，還好多人說好棒60F 06/08 20:16
→ : 棒，真是他媽的一群瘋子
→ : 棒，真是他媽的一群瘋子
推 : 以我的經驗反而是器材進步比較慢，啞鈴比較好，還是看人吧62F 06/08 20:20
→ : 啞鈴我拿單邊45kg 應該有資格評論
→ : 但拿輕一點 一組12下那種 肌肉大小進步較快
→ : 啞鈴我拿單邊45kg 應該有資格評論
→ : 但拿輕一點 一組12下那種 肌肉大小進步較快
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