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作者 shrines ()
標題 Re: [一拳] 訓練菜單裡面，每天跑10公里是最難的吧?
時間 Wed Jul 23 14:28:44 2025

※ 引述《DecemberSnow ()》之銘言：
: 以一個有固定練長跑的經驗來回覆
: 真的喜歡跑步的人你讓他每天跑10公里是不會痛苦的
: 用zone2每天跑10K問題只有有沒有時間跑
: 職業選手跑10K只需要半個多小時
: 對於我們就是一小時左右的時間花費
: 不過影響最大的是身體恢復時間
: 喜歡跑步的人不怕跑多
: 但很怕受傷
: 受傷之後那種幾個月不能跑的感覺非常煎熬
: 能感受到辛苦建立起來的體能正在流失
: 但每個人的天賦以及恢復力也差很多
: 像我就是恢復力差的人
: 我跑完後人容易進入發炎狀態
: 需要足夠休息才能避免受傷
: 我爸就是天生麗質 怎麼運動都可以快速恢復
: 而且從來沒看過他受傷
: 之前每天跑10公里 週末一次半馬
: 一個月後就得了跑者膝
: 休了半年多才好
: 你能當做埼玉恢復力就是這麼強
: 普通人這個課表一定能完成
: 但整個完整每天做大概能讓80%以上的人快速發炎受傷
: 運動還是那句老話
: 訓練是破壞身體  休息才是讓身體變強
: -----
: Sent from JPTT on my iPhone

回這篇

我自己在10年前也是開始跑步

那時候就30幾歲

其實人類是適合跑步的生物

而且似乎越老越適合跑步

聽起來有點矛盾？

但根據研究這是真的

但是人體的肌肉、骨骼從30歲開始下滑

就像以前跑1500M

跑完累得要死

但是當你40歲以後

每天練跑

你會發現體能會非常高速的提升

練了3個月後全程不停跑超過5000的人很多

當然啦

不是說永無止境的適合

極限大概是50歲

總之

人類30歲運動能力似乎開始下滑

但是在50歲以前

跑步能力不會變差

但是這就造成嚴重的問題

很多3、40歲之後的人跑步

越跑越帶勁

哇！我好厲害喔！

然後就受傷（炸）

跑步體力很強不代表肌肉骨骼沒問題

所以我當時跑了3個月

我發現膝蓋骨有點怪怪的

然後去查詢

才知道如果用腳跟著地長期跑是不行的

腳跟用力踏步時

力量會直接到從腳跟衝擊著膝蓋

所以腳跟著地跑步其實是很不健康的

如果置之不理持續傷害

最終全部磨掉緩衝組織

會造成永久性傷害

那要如何才會健康？

其實原始人跑步是沒穿鞋的

我們之所以能夠用腳跟著地

是因為我們有穿鞋

鞋子可以保護腳跟

如果是赤腳跑步

都是用腳尖著地

因為人的腳天生就是設計來用腳尖著地

所以後來我就試著用腳尖著地

用腳尖著地時

衝力會先從腳尖傳遞到腳跟

而不會直接衝擊膝蓋

一開始會不習慣

但是後來就習慣

當然啦！偶爾真的累了還是會稍微用腳跟跑一下

但是不會用腳跟跑完全程

還有就是跑步試著用臀部的力量放鬆去擺動雙腿

而不是單純用腿去運動

也會感覺省力很多

（有點像投擲使用背肌的力量，而不是手臂的概念）

這都需要練習

後來我花了不到1年

最好的數據是半馬成績是1小時40分


其實跑馬拉松

同一個部位的肌肉用久會酸

所以通常到後面

你會不斷調整跑步姿勢

譬如腿痠了

就用臀部帶動

讓腿休息

然後不斷切換

不要讓同一個部位在痛苦的時候持續操

這樣也比較不會運動傷害

成績也會比較好

大概是這樣


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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 201.173.64.139 (墨西哥)
※ 作者: shrines 2025-07-23 14:28:44
※ 文章代碼(AID): #1eW84Us1 (C_Chat)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/C_Chat/M.1753252126.A.D81.html
※ 同主題文章:
[一拳] 訓練菜單裡面，每天跑10公里是最難的吧?
07-22 19:43 Gentlemon
Re: [一拳] 訓練菜單裡面，每天跑10公里是最難的吧?
07-23 08:53 DecemberSnow
Re: [一拳] 訓練菜單裡面，每天跑10公里是最難的吧?
07-23 14:28 shrines
推 ARCHER2234: 蛤？這不是最簡單的嗎？我這一對老頭每天慢跑超過十公里的
一堆1F 07/23 14:29
※ 編輯: shrines (201.173.64.139 墨西哥), 07/23/2025 14:30:40
→ ARCHER2234: 50應該還好，他們平均5-604F 07/23 14:30

50-59歲之後有鍛鍊的人大概持平

不會有明顯下降
※ 編輯: shrines (201.173.64.139 墨西哥), 07/23/2025 14:33:10
推 npc776: 我都調整成補給站喝寶X力的姿勢(o5F 07/23 14:33
推 ARCHER2234: 對啊，我都快死了他們還能繼續跑6F 07/23 14:34
推 NorAku: 腳趾太長是不是不建議慢跑，而是山路健行？
原始人類腳趾短適合跑步、腳趾長適合爬山
而且這兩個運動好像中年人都不輸年輕人7F 07/23 14:34
→ npc776: 跑慢一點就行了 勝負心丟掉 八分速九分速都好10F 07/23 14:37
推 tf010714: 用前足著地 拇指根部肉厚的地方跑久會痛11F 07/23 14:41

可以試著短時間用腳側著地

然後累了再用腳跟著地

休息差不多再切回的腳尖

只要持續調整就會避免受傷
※ 編輯: shrines (201.173.64.139 墨西哥), 07/23/2025 14:44:56
→ tf010714: 原來是這樣我已經變痼疾了 但是跑的時候反而不太會痛
只能擦藥膏止痛12F 07/23 14:50
推 mhwsadb45: 古代最有生產效率的獵人是3x 有經驗體能也還ok 2x的反而獵不太到14F 07/23 14:57
→ magamanzero: 人類耐力很好 適合長跑16F 07/23 15:10
→ xga00mex: 好奇腳根要怎麼著地? 跑起來身體前傾腳根很難著地吧
啊 沒事 打完就想到慢跑好像可以17F 07/23 15:27
推 yezero: 十公里不難，不過每天跑不好，如果有去上課或者用運動手錶，它就會幫你排恢復時間。對於要跑全馬的人一次都不只十公里，畢竟月跑量要破兩百。但是不能每天跑。19F 07/23 15:43

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