作者 Recoverism (雲中君)標題 Re: [閒聊] 慢跑到底可不可以消肚子？時間 Sun Aug 17 19:44:47 2025
誠如前面板友們所說
關鍵是一週的熱量赤字
你的總食物攝取熱量 < TDEE
那你肯定會瘦
（TDEE約等於：基礎代謝+一天走路、運動消耗+食物代謝熱，網路上都有幫你算的網頁）
做到這點調控飲食就對了，早餐全麥麵包+香蕉，中餐晚餐吃健康便當，或自己煮一些蒟
蒻麵
、雞胸肉
其實我覺得你能堅持吃這些東西一個月，就不用怕熱量算錯的問題了。因爲有想增肌的板友
一定知道，吃原型食物或健康餐，超難堆高熱量
不過回過頭來說，做有氧基本上有更好的助益
你不做有氧，光造成熱量赤字當然也沒問題
但你基本上會同時掉水份、肌肉和脂肪，體態減重下來，比較不好看
做有氧的好處，則是會專注燒掉脂肪。因為你做運動會提高你的tdee，飲食有補充足夠的蛋
白質時，肌肉相對不容易流失；而且可以讓體態更好看；減重的效率也會比較高
高強度間歇有氧，燒掉內臟脂肪的效率會略高於慢跑等慢速有氧，你做個15分鐘，加上後燃
效應會burn off更多脂肪（高強度以燃燒碳水為主、脂肪為輔）
執行慢跑，最大心率控制在115-130 bpm，會有較高的脂肪燃燒比例；但建議跑30分鐘以
上，
會比較有效果
那說到無氧重訓活動，對於減重來說當然有幫助。但對於燃脂這件事來說，對健身新手比較
有幫助
當你體脂肪＞20 %
你補充足夠多的蛋白質，並對肌肉提供足夠的刺激，吃到一點點熱量赤字或持平tdee，你有
機會做到「增肌減脂」
但當你到20 %左右，基本上就很難同時做到了。要繼續降低體脂下限，只能靠有氧運動
不要講太多東西，直接結論：
1. 其實只要吃健康餐和多吃原型食物，就會瘦。但體態就是胖子變瘦子，不一定會比較
好看
2. 光靠熱量赤字和有氧，你會更快變瘦，體態會較為精實。執行久的話內臟脂肪指數和
皮下
脂肪都會有效降低
3. 有做無氧會更好，能讓你的肌肉線條更明顯。最理想的狀況是增肌減脂
要給肌肉足夠刺激，然後一定在兩小時內補充蛋白質（跟蛋白質轉換的alternating wave c
urve有關，不是睡覺長肌肉，是吃完東西的兩小時內合成蛋白質）
吃的總熱量，大概超過tdee：200 大卡
然後間隔八小時，做有氧運動，可以高強度也可以慢跑快走
這樣的體態會是最完美的，有一定的肌肉線條，也不會是胖子的樣子
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※ 作者: Recoverism 2025-08-17 19:44:47
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※ 同主題文章:
Re: [閒聊] 慢跑到底可不可以消肚子？
08-17 19:44 Recoverism
推 kinomon: 高強度有氧15分鐘要做什麼1F 08/17 19:50
HIIT，15分鐘消耗的熱量足以達到慢跑30分鐘以上的效果
但HIIT會短時間消耗大量熱量，所以會動用比較多的碳水。慢跑等低強度有氧是動用分解脂
肪能量為主。然而，HIIT有所謂的後燃效應，在這段時間會持續減脂
另外是HIIT根據研究，有略高的比例
更有效減掉內臟脂肪，也就是器官外的脂肪
最難減脂的部分（如果四肢瘦肚子大且硬就是內臟脂肪指數高）
我自己覺得
做哪個看你的時間需求。你慢跑快走一兩個小時，確保心率維持在115-135 bpm也ok
時間不夠可做HIIT但很累(有的HIIT可以練核心）
推 decom: HIIT不用15分，10分鐘你可能都挺不過4F 08/17 19:53
確實…
→ minoru04: 我下個月要比賽現在帶學弟做高強度間歇練心肺 30公尺戰繩雙手和交叉兩種 波比後互丟8公斤藥球 扛40公斤槓起立蹲下 四個項目都做45秒休息15秒，然後練五輪 也才20分鐘，不過通常10分鐘就會有人想逃走，但是累到逃不掉5F 08/17 20:00
※ 編輯: Recoverism (59.102.156.178 臺灣), 08/17/2025 20:02:49
推 syk1104: 我是一兩小時zone2後10分鐘HIIT9F 08/17 20:03
推 kaj1983: 強度高的應該不適合本來就沒啥運動的人吧10F 08/17 20:03
※ 編輯: Recoverism (59.102.156.178 臺灣), 08/17/2025 20:04:06
→ kaj1983: 循序漸進對身體還是比較好11F 08/17 20:04
※ 編輯: Recoverism (59.102.156.178 臺灣), 08/17/2025 20:09:32
→ minoru04: 然後通常是1小時正課+半小時對練之後才做 所以更想死13F 08/17 20:13
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