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看板 FITNESS
作者 watanabekun (ナベP)
標題 [知識] 為什麼減重不用追求最佳燃脂區間
時間 Sun Jan  8 22:13:35 2023

感覺最近實在不少篇奇文，不是用超低熱量(但堅稱蛋白足夠)的飲食法，理所當然燒

了肌肉，然後問說為什麼體重卡關、肌肉練不起來，就是在追求一個虛無飄渺的「減脂

最佳效率」聖杯，無論何者都很反科學。


在推文回了好幾次，每次都猶豫要不要寫一篇完整文章，今天終於是回應到煩躁程度

勝過惰性，於是下筆寫這篇來辯證「為什麼最佳燃脂區間不重要」。


希望看完這篇的人，一輩子都不用再陷入不完整或錯誤的知識造成的迷思，能在飲食

和運動的規劃上充滿信心走自己的路。

------------------------------------以下正文------------------------------

首先來簡單談談人體的能量系統。(請放心，沒有要提生物化學那些天書般難懂的東西)

我們以生理學和營養學的觀點，列舉人體可以用的燃料，依種類與儲存位置不同主要有以

下五種：


1. 血糖     2. 肝臟肝醣    3. 肌肉肝醣    4.脂肪    5.蛋白質

血糖存在於血液(血漿)中，脂肪存在於脂肪組織，蛋白質廣泛存在於肌肉為主的各組織中

看到這你可能會疑惑怎麼沒有「胺基酸」跟「脂肪酸」(蛋白質和脂肪分解吸收後的成分)

但這兩種小分子就跟小朋友玩得全身泥巴脫下來的髒衣服一樣，不會躺在你家地客廳地板

太久，很快就會被送去處理(轉成以上五種形式)跟堆放。


又如果你餐後進行什麼活動的話，胺基酸跟脂肪酸也能直接被拿來當燃料燒得無影無蹤



在休息狀態(低耗氧模式)下，人體會燃燒(氧化)來取得能量的燃料有1245

只有耗氧高於一定程度才會使用3肌肉肝醣。

而因為人24小時365天都在呼吸、心臟都在跳動，這五種燃料的形式也無時無刻都在消

耗與補充(互相轉換)。這個概念是本文關鍵：請記住，燃料形式無時無刻都在互相轉換。


根據實驗結果，吃下的蛋白質至多只有約10%重量會被拿去當肌肉原料，其他就是轉成各

種能量貨幣燒掉。主要途徑是藉由發生在肝臟為主的糖質新生轉成血糖。脂肪酸也一樣

是走這個途徑。


好，那當我們吃下一頓碳水、蛋白、脂肪都很多的大餐後，血糖應該充盈到突破天際了？


並不會。在正常人身上血糖會被嚴格控制在一個正常區間，血中過多的糖會被身體送進倉

庫，胰島素就是催化這個反應的主要傳訊者。

(可以想像公司如果一直以現鈔的方式發獎金，你皮夾裡鈔票太多就會存進戶頭裡。)


第一優先的倉庫就是肝臟肝醣和肌肉肝醣，但肝臟和肌肉的容量也有限，若有更多結餘

就會找其他方式堆積。

(當銀行戶頭的錢也太多，你會考慮拿去買奢侈品、買車買房、投資等等)

而積存能量的最好方式眾所皆知：就是轉成脂肪。

合成肌肉(蛋白質)則是像定期定額買股一樣是件相對乏味而需要毅力的事情，沒有阻力訓

練等等刺激，能合成的量就是恰好只比燒掉的量多微乎其微的一點點。



講到這邊，提到的學理其實已經可以呼應一句健身金句：

「脂肪是吃出來的，肌肉是練出來的。」





接下來進入後半，我們來討論為什麼不用特別追求運動當下的「高效率燃脂」。

假設有個想不開的胖子，比方說watanabekun我好了，昨晚用85%VO2max的功率去慢跑

https://i.imgur.com/5OSuCAY.png
[圖]

因為出力太高了，所以主要都燒肝臟跟肌肉肝醣，脂肪沒燒多少......

姑且假設500kcal裡面70%是消耗肝醣、20%脂肪、10%蛋白質好了。


這個可憐的胖子跑後吃了250大卡的練後餐(內含20克蛋白質)，之後也每餐克勤克儉的

過著熱量赤字(低於TDEE 300大卡，蛋白1.6g/kg/d)的飲食生活好了。

*一天後總赤字500+300-250=550大卡


請問：

24小時之後，這個胖子體內的五種能量貨幣平衡會怎麼發展呢？


答案是：

血糖在普通區間、肌肉肝醣與肝臟肝醣回補到足夠下次運動的水位、脂肪總量少了約60克

而大家很注重的肌肉含量約略持平。


哇，明明用脫離最佳燃脂效率區間的強度運動，卻還成功減了脂肪，真令人意外 (是嗎？)



還記得前半部說的重點，五種燃料形式會互相轉換嗎？

1. 血糖     2. 肝臟肝醣    3. 肌肉肝醣    4.脂肪    5.蛋白質

當123在運動中被大量消耗的時候，能拿來補的當然就是4跟5了。

但人體很聰明，知道什麼是珍貴的資源，不會無上限的拆蛋白質去換成血糖。

拆了到時候要重蓋很麻煩，你知道我知道身體也知道。

(就像你如果突然急需用錢，應該是先賣奢侈品、賣股票籌現金，而不是馬上賣掉通勤用車

跟自住房產；當然你如果有很多擺著沒用的名車跟好幾間房，那也可能會優先拿去變現。

有些健身者重病後肌肉量掉很多即是這種狀況。)



在正常生理狀況下，蛋白質分解作為能量來源的比例不會超過15%。

(一個TDEE 2000大卡的人，最多分解75克蛋白質作為燃料；這下你知道為什麼要光要「維

持」肌肉量，每天就要吃相當於自己體重克數的蛋白質了吧，因為無時無刻都在被燒掉)


123過低需要回補，5又不能耗用太多，怎麼辦？


當然是拿4脂肪來開刀，別無他法。

(若要反證請告訴我還可以燒什麼；若堅持會額外分解肌肉，請舉文獻來源因為我沒看過)

不然血糖肝醣都已經見底了、肌肉又不能拆太多，身體也沒有其他東西能燒了啊。




我們再來模擬一個聰明的胖子，假設叫他nabewatakun好了。

他用maxVO2 50%的理想燃脂功率去慢跑，燒了好理想比例的脂肪，總共消耗300kcal熱量

(前一個假設的六成)


假設300kcal裡面50%是消耗肝醣、40%脂肪、10%蛋白質好了。


這個聰明的胖子跑後一樣吃了250大卡的練後餐(內含20克蛋白質)，之後也每餐克勤克儉的

過著熱量赤字(低於TDEE 300大卡，蛋白1.6g/kg/d)的飲食生活。


*一天後總赤字300+300-250=350大卡


也請問：

24小時後他的五種燃料平衡是怎麼發展？


答案是：

血糖在普通區間、肌肉肝醣與肝臟肝醣回補到足夠下次運動的水位、脂肪總量少了約40克

肌肉含量約略持平。


(完全複製貼上前面，只改數字)


沒錯，兩者最終都會回到恆定態，補足生理需求的血糖、肝臟肝醣、肌肉肝醣，也只消耗

有限的肌肉(且可被高蛋白飲食補回)。

這應該跟大家的生活經驗很雷同，你做完有氧後經過24小時完整恢復，若沒有受傷應該也
                                   ↑(合理日常訓練量。不含全馬半馬超馬)
覺得自己回到充飽電的狀態了吧？

雖然沒有精確測量很難知道自己的身體成分到底有怎樣的細微改變，但長期來說都能觀察

到體重、體脂、體態上的若干變化──這應該才符合大部分板友的實際經驗吧？


根本不需要怕有氧過強導致減脂效率不彰，在蛋白質補給充分的前提下，多數人也從來

沒減掉過另外的什麼吧？



有氧強度高低，在這兩個舉例中唯一的差別就是血糖與肝醣的缺口越大，事後恢復過成中

拆脂肪補醣分的總量愈多而已。




咦？明明完美的跑在燃脂區間，怎麼脂肪的淨消耗反而比跑很拼命的人少？

不為什麼，因為在完全相同的條件下，天底下不會有努力較少的人收穫比較多的道理。


同樣運動時間，你平均功率愈高，就是越有利減重。

(但完全不鼓勵貿然拉高強度，疲勞導致長期停練甚至不幸受傷完全得不償失)

要不然吧，看版上那麼多成功案例，有哪個在分享心得的時候說有氧運動不要太劇烈，

輕輕鬆鬆的慢慢燒最好？？ (除非你的環境可以整天維持低強度有氧一邊生活)



相信未來有哪一天，各方學者真的會辯證出一個接近完美的減脂運動配方吧。

但那也絕對不是現在拿幾個陳年研究的表格兜一兜，耍點小聰明湊出來的拼裝理論。


※ 以上文字為完全原創，部分知識基礎來自於臉書粉專「王介立醫師」、YouTube頻道

「白天手術房晚上健身房」陳醫師所分享之內容，特此感謝。 筆者本人亦為執業醫師。

※ 以上內容未經同意禁止轉載。


-------

最後唯恐空口無憑，上個減脂幾乎不掉肌肉的紀錄以資證明。

多半成果獲得於從2022/07起，開始規律運動(練跑7:重訓3)的五個月間。

https://i.imgur.com/JAjooTn.png  (脂肪-9.9kg  肌肉-0.5kg)
[圖]

當然目前路才走了一半不到，但至少我相信方向上沒有什麼大錯。



願理性與智慧跟所有健身之友同在。

--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 203.203.7.227 (臺灣)
※ 文章代碼(AID): #1Zki-IfV (FITNESS)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1673187218.A.A5F.html
※ 同主題文章:
[知識] 為什麼減重不用追求最佳燃脂區間
01-08 22:13 watanabekun
Re: [知識] 為什麼減重不用追求最佳燃脂區間
01-09 03:10 babelon
※ 編輯: watanabekun (203.203.7.227 臺灣), 01/08/2023 22:23:07
推 fashsboy: 不知道你是不是在針對我貼的影片內容在回覆，但是影片裡的內容都是有論文在佐證，我不知道你自己落落長的文章是不是能拿個論文出來佐證，還是一切又都是你自己的1F 01/08 22:23
→ watanabekun: 不是拿了論文圖表講理就贏。論文作者又不會跳出來說他的學說能不能被這樣引申。
https://i.imgur.com/uvEf5BT.png
更別提這種基礎生理學的東西是幾十年前就驗證完畢，別說大學通識，可能連高中生物課本都會提的科學事實上圖轉載自維基百科"呼吸作用"中文條目內。4F 01/08 22:24
[圖]
推 moswu: 一樓你引別人影片也這麼大聲
，不然你自己分析一篇？10F 01/08 22:32
推 smoltz1101: 謝謝分享12F 01/08 22:38
推 tungpayton: 後燃效應消耗的卡路里可以忽略，主要還是回到熱量消耗跟熱量輸入13F 01/08 22:43
→ watanabekun: 我好像不該把這個燃料貨幣轉換的過程跟後燃效應扯在一起，兩者是不一樣的東西，我改一下用詞15F 01/08 22:44
※ 編輯: watanabekun (203.203.7.227 臺灣), 01/08/2023 22:50:47
→ tungpayton: 低強度有氧主要是可以執行的時間長，總消耗的熱量遠大於只能短時間的HIIT 或其他的高強度運動
如果只有固定時間，如半小時，越高強度消耗的卡路里也就越多，所以如標題講的是不用追求最佳燃脂區間的運動，而是要追求可以消耗更多卡路里的運動，就強度低時間長，時間有限就高強度，反正重點還是燃燒卡路里
補充一下，那半小時指的是能夠持續進行的運動，像重訓雖然高強度，但大多數時間都是在休息，真正消耗的卡路里是很少的17F 01/08 22:45
→ watanabekun: 不過HIIT的基本理論就是被急遽的大量消耗拉抬的後燃目前的一些研究結果中效果也和持續有氧沒有顯著差異我不認為後燃能貢獻的程度真的小到不需考慮耶
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28401638/
HIIT vs 中強度持續有氧的系統性回顧文獻-無顯著差異27F 01/08 23:01
The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis - PubMed
[圖]
Short-term moderate-intensity to high-intensity exercise training can induce modest body composition improvements in overweight and obese individuals  ...

 
推 tungpayton: 後燃效應燃燒的卡路里真的是可以忽略啦，以前被過度誇大的…，有運動都有後燃效應，只是有氧跟高強度的後燃效應不如你想像的差距那麼大，還是回歸總運動消耗的卡路里比較實際32F 01/08 23:11
→ watanabekun: 有相關文獻嗎？ 我手邊幾乎所有的資料幾乎都對HIIT對減重的效果持正向看法，而HIIT性質上燃燒熱量不可能主要在「當下」發生(因為時間很短)36F 01/08 23:23
推 tungpayton: https://bit.ly/3VVqqmo39F 01/08 23:34
Excess Postexercise Oxygen Consumption After High-Intensity and Sprint Interval Exercise, and Continuous Steady-State Exercise - PubMed
[圖]
Tucker, WJ, Angadi, SS, and Gaesser, GA. Excess postexercise oxygen consumption after high-intensity and sprint interval exercise, and continuous stea ...

 
→ watanabekun: 謝謝提供，淺讀了一下覺得滿有趣的
https://i.imgur.com/COJCI0B.png
雖然只有SIE跟對照組達到顯著，但其實很直觀的看HIE和SEE組也是比控制組的脂肪燃燒量高上一截啊...40F 01/08 23:42
[圖]
推 fashsboy: 我一樣在騎自行車運動，HIIT我大約只能做九組2分鐘44F 01/08 23:45
→ watanabekun: Discussion的部分有提到HIIT跟持續有氧的後燃量各家45F 01/08 23:45
→ fashsboy: 騎長時間長距離我至少可以連續5小時，HIIT只燒600卡46F 01/08 23:46
→ watanabekun: 實驗的結果也不一，但多半是兩者接近47F 01/08 23:46
→ fashsboy: 5小時長距離有氧我能燒3600卡。HIIT後燃在高也不可能高過我騎了5小時燒3600卡吧？！48F 01/08 23:46
推 kanx: HIIT還有節省了一點時間啊50F 01/08 23:47
→ watanabekun: https://i.imgur.com/h69oruy.png 結論我想是合理的51F 01/08 23:50
[圖]
推 fashsboy: HIIT也不可能每天做，沒有給身體時間恢復，要不就身體受52F 01/08 23:50
→ watanabekun: 就不知道HIIT至今研究的減脂效果是個美麗的誤會53F 01/08 23:50
→ fashsboy: 受不了，要不就之後強度根本做不到HIIT的標準54F 01/08 23:50
→ watanabekun: 或者是HIIT還藏了些沒被發現的代謝機轉效果
>fashsboy  我不是HIIT的擁護者，你所指出HIIT實行上的限制我都同意。但拿18分鐘對5小時燃脂效果pk沒道理55F 01/08 23:51
推 fashsboy: 問題可執行時間就是這兩種運動型態的先天限制阿58F 01/09 00:02
→ k5863014: 每天也不可能有氧五小時吧 太極端了 反正減脂就是熱量赤字 這些額外的影響應該都可忽略不計吧59F 01/09 00:31
推 tungpayton: 要減重還是"熱量"啦，因此可以控制輸入，也就是"吃"就可以了，不要把運動當成減重的主要手段，運動是為了獲得健康這樣，低強度但高反覆長時間或HIIT 都是容易受傷的，過胖者想減重的還是乖乖控制吃，多增加身體NEAT的消耗，也就是能站就不要坐，能坐就不要躺這種長時間消耗的熱量也是很可觀的61F 01/09 00:38
→ watanabekun: NEAT真的很驚人，我上個月人力搬家(3樓，扛了十幾趟)愚公移山花了兩個禮拜左右，期間運動課表幾乎停擺
心率表常常都判定我整天只有基代+200卡的消耗，整個月熱量沒赤字還黑字11000大卡，結果體重體脂還是穩定下降，長期平均-1.3kg
不只運動，任何身體活動包含作家事都能累積出成果的67F 01/09 00:44
推 babelon: 我就是輕輕鬆鬆慢慢燒派XD（不喜歡太激烈也不推薦沒運動習慣的人去做激烈運動派，比起跑到死燒60g我完全不介意輕鬆燒40g。我個人推崇慢慢來，比較快(   ▽  )
對我來說減脂期相較於運動更應該把眼光放在總活動量的提升（比如做家事、散步、甚至是泡澡、喝水等刺激新陳代謝的小動作，積沙成塔的活動量效果絕對不輸運動
用全面性的生活小習慣改變來支持減脂期的話，痛苦程度會是最小的，減重後維持效果也會是有相當助益的73F 01/09 01:08
→ watanabekun: 這篇想強調的是減重長期收效會跟耗能總量有最大關係，遠重要於運動當下的燃脂比率。若事前已定調要輕鬆動、慢慢減，那低強度時間隨性+長期執行自然也是很可以的！81F 01/09 01:44
推 kenkenken31: 推知識分享85F 01/09 07:27
推 epiloguex: 我的Garmin 手錶數據告訴我，我用5：30公里/分跟6：30公里/分的速度跑完半馬，熱量消耗是1570大卡跟1560大卡距離不變，跑步強度跟能量消耗差異跟總量比真的很小
但疲倦感天差地別，與其在意比例，能持之以恆訓練才是重點，動起來就對了。
抱歉打錯，單位是分/公里。86F 01/09 08:14
推 LithiumLotus: 認真文92F 01/09 08:36
推 assgod: 推~感謝分享!93F 01/09 09:45
推 enamel: 推認真文！94F 01/09 11:23
推 jasongo: 感謝分享~95F 01/09 11:29

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