作者 spongepine (愛吃鳳梨)標題 [減肥] 如何突破停滯期？(請益)時間 Wed Mar 13 10:12:26 2024
各位好，希望大家能給點意見～
先說說背景
我從去年9月底開始了減肥的計劃
最初是64公斤(身高163) --> 現在57.5公斤
體脂率從35到現在27-28
想說再把體重減到54、體脂減到24以下
可是從1月開始就沒什麼變化了
Inbody的數據一月初跟二月底都差不多
BMR 1272
TDEE 2103
工作時間要輪班，但晚班通常都可以睡的
平常睡眠時間12/1點到7點半(工作天)，假日會睡到9-10點
飲控方面：
水有喝到2000cc上
早餐：幾乎都是低糖優格100g+兩片全麥麵包或香蕉一根或自煮香蕉燕麥鬆餅
午餐：自備飯盒- 雞胸肉一塊或牛排一塊、一拳頭蔬菜、半碗白米飯或一顆地瓜
點心：乳清蛋白一杯(運動天)
晚餐：家裡煮的肉和菜、半碗白米飯
一週大概一到兩餐外食(會選)
不喝含糖飲料、不吃煎炸東西
不吃豬肉、盡可能不吃麵條
運動方面：
自主重訓一週三練(胸、背、腿)，每次一小時
有氧一週1-2次(羽毛球+乒乓球)，每次兩小時
上班的午餐後會快走30分鐘，大概2.5公里
想請問大家有什麼地方改善，能讓我突破這停滯期？
謝謝
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※ 作者: spongepine 2024-03-13 10:12:26
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推 ksjr: 我覺得是鳳梨吃太多的緣故2F 03/13 11:23
推 spilee: 10點就寢、午餐快走40分鐘4F 03/13 12:45
→ nobuusa: 避免 鳳梨 和 芒果 。6F 03/13 14:58
推 spilee: 我覺得zone1慢跑1小時比快走有用7F 03/13 15:10
推 wtlnana: 減脂太久會有代謝適應，試試看調高熱量一陣子再減，要騙過身體你已經恢復正常8F 03/13 16:15
推 marx0126: 我從91到75花了半年，75到72花了一年，停在72很久了也下不去，之前只有飲控+有氧，一月開始增加重訓，結果也是沒啥變一樣在23-24體脂給你參考，我還有168
早餐乳清加無糖豆漿，中餐大多雞胸肉+沙拉+地瓜（皆全家購得）晚餐正常無炸物的便當，一個禮拜吃五天，六日無控制，給你參考11F 03/13 16:50
推 patty0702: 同意樓上重訓加重量 之前也是卡關 就有找WG教練上課 才知道平常對自己太好 其實是可以做更重的17F 03/13 17:40
推 Jianshichen: 我自己是會選擇吃的加倍，高油高碳水（但是一樣吃
原型食物和迴避精緻澱粉），或是斷食兩天，總之就
是飲食方面去進行幾日和平日完全不一樣的大改變騙
一下身體。19F 03/13 20:20
推 howard9013: 自身經歷四年前體重90，到2年前不運動純飲控減到70卡住，到現在有加入健身還是70卡住，給你參考
我覺得這跟基因應該有不小的關係23F 03/14 01:17
推 decorum: 忘了是哪位醫師建議用幾星期生酮飲食突破減重停滯期26F 03/14 08:15
推 yohji03: 可以試試看高碳水 像是之漢堡或是蛋糕之類的
之前停滯的時候我的wg教練也有這樣建議我
後續確實有突破停滯27F 03/14 17:24
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