作者 k2000433 ()標題 [問題] 想請教自己的重訓和有氧分配是否洽當時間 Sat Jul 26 23:16:40 2025
年紀38上下
體重80kg, 體脂22~23%(歐姆龍體重計量測很常亂飄)
目前飲食是隨心所欲+稍微注意@@!
每天吃2000~2500大卡不等
(有點想減肥但又捨不得好吃的東西...所以沒臉問如何減肥)
想問的是單純減脂和身體健康的來看
我每個禮拜的安排有沒有需要改進的
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A.重訓菜單：每周兩次或三次
1.引體向上：4組x10 (約可以拉四次，其餘彈力帶輔助)
2.伏地挺身：4組x15
3.懸吊抬腿：4組x10
4.啞鈴划船：4組x12
5.滾輪(膝蓋跪地):4組x12
6.後腿抬高蹲：3組x8 負重36kg
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B.有氧:每周4~6次不等
每次1.5~2hr的飛輪或者NS健身環抬抬大腿
心律都ZONE2~3來回，平均大多ZONE 2逼近3
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問題是....
我這樣做了半年多一直覺得我重訓力量好像沒有提升@@
體重是有下降一些(2~3kg，體脂肪沒啥動QQ)
引體向上次數也沒增加
伏地挺身感覺也還是極限在那邊@@!
雖然說感覺胸肌好像有變硬點，肚子有稍微小點感覺
然後有時候重訓做完隔天全身肌肉會痠痛，有時候又不會(沒練到?)
就有點疑惑，還是說這年紀到了正常，力量提升沒這麼快
持之以恆一兩年總會看到效果?
還是有哪些動作可以加入(家裡只有啞鈴、單槓和健身椅)
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 125.231.93.130 (臺灣)
※ 作者: k2000433 2025-07-26 23:16:40
※ 文章代碼(AID): #1eXF5QWY (FITNESS)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1753543002.A.822.html
※ 編輯: k2000433 (125.231.93.130 臺灣), 07/26/2025 23:18:50
→ mazaro: 你做的那些訓練如果都沒有加入漸進式超負荷，沒啥進步是很正常的吧
可以了啦健身房去報一報1F 07/26 23:57
→ k2000433: 要照顧小孩完整時間可以去健身房阿
沒完整時間4F 07/27 00:22
推 senma: 減肥重要性 飲食>運動，你管不了嘴巴怎麼瘦7F 07/27 11:05
→ cubegaga: 你又不是跑力量課表
隔天有沒有痠痛跟是否練到是兩回事
如果不方便去健身房 可以動作時間加長像伏地挺身可以改成 離心下去時4秒鐘並且強調肩胛後收 向心往上推時2秒鐘向上推到底 前鋸肌出力之類的來增加動作強度8F 07/27 16:13
推 a1121210: 數值跟我差不多 哈哈哈
想減 要好好控制飲食
重訓啊 我一個禮拜只有一次的單槓雙槓 不過舉重四次 抓挺蹲推 每次結束都10-20分鐘的時速6走路 重量只有40
我只覺得大腿變粗身體變厚 去年的襯衫西裝褲好緊13F 07/27 22:33
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