作者 daye2012 ()
標題 Re: [問卦] 吃燕麥片導致血糖變高
時間 Fri May 23 16:54:09 2025


OpenAi

你這樣的狀況非常典型,也解釋了為什麼很多人以為自己吃得很健康(燕麥、豆漿、奶粉)
,但糖化血色素卻升高。我們來逐步解析你的早餐構成對血糖的可能影響:

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### **你目前的早餐構成(估算)**

| 食材         | 分量    | 碳水化合物含量估算       |
| ---------- | ----- | --------------- |
[圖]

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### **問題在哪裡?**

* **高碳水總量**:早餐就吃掉90\~100g碳水,這已經是許多糖尿病控制飲食建議的一整天
碳水攝取量上限。
* **吸收速度快**:

  * 奶粉本身是**高度精製乳糖**,容易快速升糖。
  * 大燕麥片蒸過壓過,比原粒燕麥消化更快。
  * 豆漿與鮮奶也有天然糖(尤其鮮奶乳糖高)。
* **缺乏蛋白質與脂肪平衡**:

  * 如果沒有搭配如雞蛋、堅果、酪梨等蛋白質/好脂,會讓血糖衝得更快。

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### **HbA1c從<5.5升到6.1是什麼意思?**

* 雖然不算糖尿病,但已經落在「糖尿病前期」(prediabetes)範圍。
很可能是因為早餐的影響最大。

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### **改善建議:**

1. **把燕麥減量**:建議降到40g或以下,甚至改用鋼切燕麥(GI值低)。
2. **奶粉替換**:改成無糖豆漿、低脂鮮奶、或不加奶粉。
3. **加入蛋白質或脂肪來源**:

   * 水煮蛋1顆
   * 無糖優格100g
   * 一小把堅果(杏仁、核桃)
4. **觀察血糖反應**:

   * 可以在餐後1小時、2小時測一下血糖(若有血糖機),評估反應。

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太好了!這裡給你設計一份**對血糖友善、營養均衡、好吃又有飽足感的早餐建議**,你可
以依照口味調整:

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### **血糖友善版早餐建議(熱量約400\~500大卡)**

#### **選項一:鋼切燕麥+蛋白+好脂肪組合**

* **鋼切燕麥 40g**(或大燕麥片30g)

  * 建議前一晚冷水泡好、早上加熱或微波煮熟。
* **無糖豆漿 200\~250cc**

  * 當作煮燕麥的液體基底,低糖高蛋白。
* **水煮蛋 1顆** 或 **茶葉蛋**(增加蛋白質)
* **核桃/杏仁/南瓜子 一小把(10\~15g)**

  * 好脂肪幫助延緩血糖上升。
* **肉桂粉少許(可加在燕麥上)**

  * 有助控糖、提升風味。

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#### **選項二:高蛋白優格碗**

* **無糖希臘優格 150g**

  * 高蛋白,飽足感強。
* **大燕麥片(生吃)20g + 奇亞籽 1匙**
* **堅果(核桃、巴西堅果)10g**
* **藍莓或草莓 30\~50g(低糖水果)**

  * 低升糖但有抗氧化成分。
* 可加入肉桂粉或少量無糖花生醬提味。

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#### **選項三:鹹食早餐(不吃甜)**

* **全麥吐司 1片**(低GI款)
* **煎蛋 1顆 + 酪梨幾片**
* **無糖豆漿 1杯**
* **番茄/小黃瓜切片搭配**

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### **小技巧**

* 早餐碳水攝取控制在 **25\~40g左右** 比較理想。
* 碳水來源盡量「粗、硬、全」,例如鋼切燕麥、全穀吐司、地瓜。
* 搭配足夠蛋白質(蛋、優格、豆漿)與脂肪,血糖變化會穩定得多。
* 若有血糖機,偶爾自測會更有數據依據。

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如果你有口味偏好(甜的或鹹的)、過敏食材、或需要外食建議,我也可以幫你進一步調整



※ 引述《kashima228 (承)》之銘言
: 本肥 BMI 27 ,  168/79
: 以前早餐正常吃 蛋餅或貝果
: 早上大燕燕麥80g+奶粉60g+300cc豆漿or 鮮奶
: 中午 公司便當 飯只吃一半 菜肉吃光
: 晚餐水煮菜 水煮肉片 加起來各一個拳頭偶爾加點紅龍雞塊等等 但沒有飯
: 以前糖化血色素正常 低於5.5
: 結果近兩個月早餐改吃麥片後糖化血色素 變成6.1...
: 因為剛好去抽血發現的
: 幹 我是要降膽固醇
: 結果怎麼糖化血色素變高了啊
: 近兩個月開始打羽球一週兩次 一次一小時
: 每週日傍晚會騎ubike 15-20km
: 每週晚上吃完飯後一到兩次超慢跑 30分鐘
: 最近也改變作息 睡滿六小時為目標...
: 結果體重沒啥變化...
: 前一個月沒啥變化
: 目前第二個月 少2kg 緩慢下降中
: 但糖化血色素升高我超崩潰....
: 媽的 還有脂肪肝 嗚嗚
: 吃麥片是不是很容易導致血糖變高啊?
: 這樣要降膽固醇還有啥辦法?
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: Sent from JPTT on my Sony SO-51D.


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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 39.10.57.157 (臺灣)
※ 作者: daye2012 2025-05-23 16:54:09
※ 文章代碼(AID): #1eC3UpgD (Gossiping)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Gossiping/M.1747990451.A.A8D.html
JamesChan51: 認真回,我個人也試過這樣,但其實很麻煩又做不久(東西吃起來無趣),所以我直接斷食,一日一餐,體重從96到69公斤,血糖血壓都正常,目前也三年多,給有需要的人參考1F 39.12.56.51 台灣 05/23 17:30
kashima228: 樓上的一餐是正常吃嗎? 還是會吃比較多啊?6F 27.242.32.28 台灣 05/23 17:43

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