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作者
標題 [省錢]外食(兼顧健康)的省錢之道
時間 Fri Oct 27 20:46:03 2017
作者
標題 [省錢]外食(兼顧健康)的省錢之道
時間 Fri Oct 27 20:46:03 2017
10/29補充:
經網友建議，因每人食量熱量需求不同，提醒以下個人分享的菜單為"中等身材的上班族
女性一天之需求"，約1500-1600卡，食材僅供參考，可依喜好自行變化。
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上次發表了租小套房的省錢之道，
這次來分享三餐如何省錢(同時兼顧健康)。
爬文常看到有人問，一個月$3000要怎麼過，
尤其在台北外食又貴，健康與省錢似乎是天秤的兩端難以取捨，
但其實還是可以兼顧的!
因此來分享一些很容易食用的便宜健康食物，希望大家不要為了荷包省掉健康了。
首先，我租的小套房沒冰箱、流理臺，基本上無法"開火"，
但還是可用電鍋簡單弄出早晚餐，而午餐則外食，符合一般上班族的作息。
*新手先不用擔心廚藝爛、下廚太麻煩費時、或吃完要洗鍋碗瓢盆等弄得手油膩膩的，
完 全 不 用 !
以下方式簡單到小學生也會，料理時間也超短。
自備器具:
電鍋(可蒸東西)、快煮壺(可煮熱水)
---
首先是早餐:
全脂奶粉泡大燕麥片+水煮蛋+香蕉
1.奶粉
熱水泡牛奶再加燕麥片。
奶粉自烘焙原料行買分裝的全脂奶粉，無雜七雜八添加物，(1000g約200元左右，可泡一
個月)，比市售罐裝便宜很多。
不用特地喝低脂的，因早餐其他食物的脂肪量已不多，適量攝取脂肪。
2.大燕麥片
大賣場、超市都有(也可到雜糧行買1200g約80元可吃一個月)，市售的要注意有些會加糖
讓味道變好。
3.水煮蛋(一顆4元內)
沖洗後放入電鍋蒸，蒸好把蛋放入冷水冷卻再剝來吃。
雞蛋可去菜市場買散裝的不用放冰箱，若不方便去市場，美廉社也有賣散裝蛋很方便。有
些人喜歡吃蛋黃軟軟的，蒸的時間可以自己試喜歡的熟度。
4.香蕉(這陣子都很便宜，水果攤買600g10-15元，平均一根2~4元)。
早餐總花費:約$17元
---
再來是午餐外食:
飯+三菜+一肉
常見的自助餐哪裡都有，可找工作附近巷內便宜的自助餐店，通常越靠近學校，會有專門
for學生的自助餐店，會較便宜。若幸運附近有大學的學生餐廳，政府部門員工餐廳等也
會比較便宜，這比較憑運氣。
for學生的自助餐店，會較便宜。若幸運附近有大學的學生餐廳，政府部門員工餐廳等也
會比較便宜，這比較憑運氣。
1.飯一碗
若有糙米、紫米則換之。
2.菜三樣
通常每樣菜會夾大於一個拳頭，包好的便當菜太少，自助餐可自己夾，菜量較足夠。
菜也有分貴跟便宜的種類，夾同份量的菜，豆芽菜跟青椒炒牛肉價格當然不同(當然有些
店怎麼夾都貴)。
若常到菜市場、量販店蔬菜區，就會知道哪些菜是當季、便宜的，自助餐就多挑那些當季
的自然便宜又新鮮。
像高麗菜，有時候颱風後爆貴，這時候再去夾他荷包就要QQ了，但有時候爆便宜，就可免
錢似的夾一整碗。
3.肉
不選炸的，其他隨意，雞肉是最常見便宜的。
午餐花費:$60左右(某員工餐廳，女生的份量，偶爾菜價漲會高些)
---
最後是晚餐:
蒸地瓜+水煮蛋+無糖豆漿+堅果or芝麻+葡萄乾+水果
1.地瓜
菜市場買生地瓜(600g約十幾元)，水果攤有些也有賣，沖洗後放電鍋蒸熟。
挑長條細狀的，比較容易熟得均勻，圓狀的要切否則中間很容易不熟。
新手不知該蒸多久，可用筷子戳，穿得進去就是熟了。
2.水煮蛋
可跟地瓜一起蒸，但要算一下熟的時間，提前取出。
3.無糖豆漿
買"熟黃豆粉"泡熱的(雜糧行600g約70-80元，全聯也有賣300g約55元，平均泡一杯2~4元)
，女生不喝冰的好選擇，可依喜好添加少許芝麻粉。
(10/29補充:因蠻多人詢問，提醒一下黃豆粉泡的口味不一定每個人都能接受，即便習慣
無糖豆漿的，第一次喝仍可能會有些挑戰，真的吞不下可加其他沖泡粉類，跟奶粉一起泡
也可以。)
無糖豆漿的，第一次喝仍可能會有些挑戰，真的吞不下可加其他沖泡粉類，跟奶粉一起泡
也可以。)
4.無調味堅果(或芝麻)
堅果類哪裡買都夭壽貴，1g約1元左右，又不能買大包裝放久會有油耗味，但吃好油仍有
其必要性。因晚餐食物裡脂肪比例過少，補充一把10g左右即可。
想再省可改芝麻粉(量販店超市皆有，雜糧行會便宜點)，混入豆粉一起泡，或買熟芝麻粒
，就像餐廳常會撒在飯上那樣直接吃。
5.葡萄乾
嘴饞想吃甜的，可吃幾顆葡萄乾，跟無味的堅果混一起吃。比起化工零食算好一點。(烘
焙材料行買葡萄乾200g約30元)
6.不吃消夜，如果怕晚上還會餓，可晚飯後1hr吃根香蕉。
晚餐花費:$15-23元
P.S.晚餐如果在外沒空自己弄，就去超商買地瓜+茶葉蛋+無糖豆漿，再自行補充堅果、香
蕉，與自備的晚餐幾乎雷同。
總花費:平均早18+午60+晚20=>一天100元內
這樣吃得絕對會飽&還算健康，蛋白質、碳水化合物、脂肪、維生素等都兼具。
蔬菜不怕不夠，燕麥片、地瓜、香蕉、豆漿等有豐富的膳食纖維，不會有便祕問題。
當然不建議365天每天都這樣吃，(也不可太能XD，總會聚餐、想吃重口味的時候)。
但一周吃個3天這樣的簡單餐，其實就可省不少，
當然不建議365天每天都這樣吃，(也不可太能XD，總會聚餐、想吃重口味的時候)。
但一周吃個3天這樣的簡單餐，其實就可省不少，
若是手頭緊、窮學生等，比起吃吐司、泡麵、白飯配醬油什的...至少要營養多了。
其實還有其他不少健康便宜食物可料理，根莖類蔬菜、金針菇、豆腐等，
但處理時間相對較長且複雜(還要切或不好洗)，
而前述菜單則方便快速又便宜，吃完也不用洗一堆鍋碗瓢盆(非常重要XD)，
因此適合忙碌上班族、不會煮菜的新手入門，上手後可逐漸增加煮食種類。
P.S.每天吃當季便宜水果(天然的甜)+每天喝牛奶+開水喝多一點，
以上本來是為了健康而改變的飲食，卻意外戒掉我多年愛喝飲料的習慣，
(以前超愛喝果汁&標準的奶茶控)，現在完全不會想喝貴貴的手搖杯XD
以上分享~
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 220.130.12.134
※ 文章代碼(AID): #1PyogDg4 (Lifeismoney)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Lifeismoney/M.1509108365.A.A84.html
推 : 推1F 10/27 20:50
※ 編輯: Lobo23 (220.130.12.134), 10/27/2017 20:54:01→ : 我如果這樣吃，肚子會脹氣不舒服。2F 10/27 20:52
推 : 推3F 10/27 20:54
噓 : 這哪們子省錢點？4F 10/27 20:55
推 : 推5F 10/27 20:56
推 : 推，早餐：我也是穀片流（某德國牌）自由配奶粉及地瓜香蕉等等（大概抓50元），中餐：自助式注意營養均衡（請自行練習夾60元），晚餐以可以入睡的熱量做計算（大概抓60–75元），注意營養及好消化的呦。然後早睡早起，加個運動或健身。完全爆預算，別忘了省錢之餘，還要注意“健康資本”這不能省。6F 10/27 20:58
推 : 推12F 10/27 20:59
推 : 蔬菜不夠吧... 而且晚餐看起來像減肥餐...
水煮青菜其實很便宜...13F 10/27 21:01
烹飪最怕半途而放棄，蔬菜較難處理，所以外食才盡量攝取，等對電鍋有信心後，當然可水煮青菜其實很便宜...13F 10/27 21:01
慢慢增加烹調蔬菜量。比起外食吃炒飯炒麵水餃湯麵鐵板麵當一餐的，營養算還ok的了。
當然因為這裡是省錢版，預算有限權衡的吃法，6大營養素達低標(女生)，
當然如果有足夠預算，最方便的就是午晚餐都吃自助餐夾個七樣菜。現代人營養過剩比較
多，當然每個人體質不同，以上只是提供選擇，可挑其中適合自己的。
p.s.上述菜單是營養師認可的哦！
噓 : 時間才是無價的
三餐浪費時間去省怎麼不拿時間去奮鬥15F 10/27 21:04
三餐浪費時間去省怎麼不拿時間去奮鬥15F 10/27 21:04
推 : 推～便宜又很健康17F 10/27 21:07
推 : 超推 很多cp值高的營養食物都列出來了18F 10/27 21:10
推 : 蠻不錯的 但覺得蔬菜不夠+1 感覺肉也不太夠?！19F 10/27 21:17
忘了說，以上是女生的食量，約1500卡，男生要吃更多些，可以蛋*2，牛奶泡1.5杯，蔬菜不夠可多吃方便處理的水果。
上述菜單蛋白質至少有60g，以女生來說已足夠，不一定要吃肉才有蛋白質哦。
蛋白質含量:
![[圖]](/img/ansi/b/b4bc0d3266.png)
推 : 推，原po算是提供方向，實際上當然還是要看個人20F 10/27 21:25
→ : 省錢省到該吃的又浪費時間沒什麼意義21F 10/27 21:26
推 : 都用電鍋用應該很方便省時 推22F 10/27 21:31
※ 編輯: Lobo23 (223.137.129.151), 10/27/2017 22:00:34推 : 這是減肥餐吧，正常人這樣吃營養熱量根本不夠啊，甚至如果一天上班超過10hr的，會暈倒==
省錢省到進醫院根本本末倒置23F 10/27 21:33
省錢省到進醫院根本本末倒置23F 10/27 21:33
推 : 同意 早餐也是這樣吃真的省了不少26F 10/27 21:35
推 : 厲害27F 10/27 21:40
推 : 我覺得很棒 不夠你可以加量啊28F 10/27 21:40
推 : 推分享29F 10/27 21:43
推 : 謝謝分享30F 10/27 21:52
推 : 讚31F 10/27 21:55
推 : 某樓寧願浪費時間來噓文怎麼不拿時間去奮鬥 廠廠32F 10/27 21:57
推 : 沒有菜跟肉就是覺得怪怪的
其實撇開不想洗鍋碗這點的話，電鍋還是可以做簡單的肉or菜啊
不過這樣金額也會相對提高33F 10/27 22:00
其實撇開不想洗鍋碗這點的話，電鍋還是可以做簡單的肉or菜啊
不過這樣金額也會相對提高33F 10/27 22:00
推 : 推，不過這應該是女生的吃法，建議水果再增加37F 10/27 22:02
推 : 水煮蛋 有一個懶人蒸法 蛋要常溫 舖一張沾濕的廚房紙巾在底下電鍋按下去 跳起來等個5分鐘 就好了38F 10/27 22:02
推 : 推40F 10/27 22:09
→ : 1500有夠基代嗎…41F 10/27 22:09
女生身高160cm以下的，只要不是太胖，基代頂多1200哦！男女生真的差很多啊，不好意思。
→ : 我覺得沒辦法 光早餐只喝燕麥怎麼會飽42F 10/27 22:18
跟超商的那種稀疏的燕麥飲不同哦！買的時候要注意，不是麥片，是"大燕麥片"。
是完整顆粒感重，泡牛奶是用"吃"的，甚至可買非沖泡式，要煮過才能吃。
燕麥是營養價值很高的原型食物，蛋白質含量高.水溶性纖維多，飽足感重，泡水體積會
脹大，若泡到一碗公再加牛奶+2顆蛋+香蕉絕對超飽。
很多女生早餐沒食慾，吃一杯燕麥牛奶後根本是吃不下蛋+香蕉的，當然這這要親自吃過
才知道。
我父親是做工，體重破80有三高，之前體檢醫師建議他吃桂x大燕麥片降膽固醇，也從沒
聽他說餓肚子哦，我也是因此才接觸到這項食物的。
→ : 而且除非附近沒賣吃的不然我很少吃自助餐 隨便夾一肉三菜就最少要80以上 不如50元便當 偶爾想吃好點換60~7043F 10/27 22:20
這真的看店家，有的類員工餐廳是類似素食用秤重的計費，蔬菜比較輕多夾很便宜，肉較重反而貴。
推 : 推分享，這是省錢板不是奮鬥板，少在那酸46F 10/27 22:24
※ 編輯: Lobo23 (223.137.129.151), 10/27/2017 22:53:11推 : 燕麥配香蕉吃真的很搭，還很飽47F 10/27 22:28
推 : 推48F 10/27 22:29
噓 : 台北自助餐60根本吃不飽...............49F 10/27 22:34
推 : 那是你食量小50F 10/27 22:34
推 : 這年頭 吃夠就好 胖子是沒有健康的～51F 10/27 22:37
推 : 推52F 10/27 22:38
推 : 有少澱粉的方法嗎53F 10/27 22:54
可參考類似健身餐的吃法，減少澱粉以蒸雞胸肉替代，但要有冰箱冷藏較方便，還要加少許鹽巴.油來調味。
若要更更更便宜，就雜糧行買各種豆類泡水後蒸來吃，但豆類吃多有些人會脹氣，烹調也
會花較多功夫。植物性蛋白質吸收較差，某些必要胺基酸不足(但穀類有很多)，所以若要
這樣吃，還是要補充穀類澱粉，米.麥等。
※ 編輯: Lobo23 (223.137.129.151), 10/27/2017 23:21:24
→ : 菜大於拳頭，三樣，居然才60?54F 10/27 23:01
因為是秤重的，菜較輕會比肉便宜，文中有提到是"某員工餐廳"，才這麼便宜，這真的是看地方&運氣，但有心找一定也有相對便宜的。
如果晚餐也外食，下班可以去找便宜的60元便當，兩餐都吃便當就不怕菜不足。但便宜也
有可能很可能會很油.鈉含量過高.太多加工食物等，有一好沒兩好，這真的要看店家。
推 : 推55F 10/27 23:11
推 : 推，謝謝分享，很省錢很實用56F 10/27 23:18
推 : 推分享57F 10/27 23:21
※ 編輯: Lobo23 (223.137.129.151), 10/27/2017 23:36:06推 : 推 很實用58F 10/27 23:22
推 : 推推 實用文 大推原PO熱心59F 10/27 23:32
推 : 很實用60F 10/27 23:37
推 : 你沒有算到電費及處理的時間，還有耗材如洗碗精
如果買個包子15元加杯牛奶也不過20左右
但是時間省很多61F 10/27 23:37
不需要洗碗精哦，放電鍋蒸，只需要清水沖杯子跟蒸盤而已。如果買個包子15元加杯牛奶也不過20左右
但是時間省很多61F 10/27 23:37
泡牛奶的時間，幾乎等於泡燕麥奶的時間呀～就多一步加燕麥進去攪拌一下而已。
蛋也不太需要等，還沒喝完牛奶蛋就熟了，(起床就先丟電鍋蒸再泡牛奶)，香蕉則10秒內
剝完，比很多早餐店排隊時間還要短啦，真的沒有想像中難。
而且包子(豬肉)的蛋白質跟精緻澱粉都不太優，有些跟水餃餡一樣非常油，當然偶爾交換
吃多個選擇也可比較不膩。
地瓜細的也只要蒸15-20分，晚上回家洗個澡出來就有得吃。真的是超懶人煮法不麻煩。
電費的部分，電鍋瓦數800w，一天不蒸超過30分鐘，等於0.4度，一度算5元一天才多2塊
。
快煮壺就算不泡東西也要煮熱水，真的差不了多少。
推 : 推推 繼續買麥當勞吃64F 10/27 23:40
推 : 推實用65F 10/27 23:41
※ 編輯: Lobo23 (223.137.129.151), 10/28/2017 00:40:56推 : 覺得還行，原po有觀念，如果是我晚餐應該會比照午餐早餐泡麥片很ok啦，還加上水煮蛋跟香蕉耶！66F 10/27 23:48
→ : 新竹自助餐超貴...68F 10/28 00:04
推 : 我覺得可以
新竹不是: 貴，難吃，貴又難吃，這三個選項嗎69F 10/28 00:11
新竹不是: 貴，難吃，貴又難吃，這三個選項嗎69F 10/28 00:11
推 : 推71F 10/28 00:17
推 : 推72F 10/28 00:17
推 : 感謝分享73F 10/28 00:19
推 : 留著以後備用，謝謝74F 10/28 00:24
推 : 推 燕麥片和超商賣的那種燕麥飲料完全是不同概念75F 10/28 00:39
推 : 推76F 10/28 01:03
推 : 退
*推77F 10/28 01:05
*推77F 10/28 01:05
推 : 推79F 10/28 01:13
推 : 用電鍋按下去然後愛幹麻就幹麻去 要怎樣浪費時間?80F 10/28 01:25
推 : 推81F 10/28 01:26
推 : 是吃食物的方法，習慣吃食品的這樣吃不下幾天82F 10/28 02:06
您真內行。噓 : 唉 活得好痛苦!83F 10/28 02:38
推 : 超級脹氣...羨慕你胃腸好84F 10/28 02:48
體質有部分關係，生活飲食習慣也有關係，細嚼慢嚥等，全穀類.原型食物大多都是高纖維，一般人胃長期習慣精緻食物了，腸胃也大多不好，消化不良容易脹氣。若無胃病等因
素，可先少量慢慢適應，加上運動久之習慣腸胃蠕動會變好，排便順暢。以上參考醫師說
明改善脹氣的方法:http://www.qchicken.com.tw/Health/NutritionContent/359
![[圖]](http://114.32.219.219:8088/Health/Themes/Image/icon.png){kind=icon}
個人從小學到出社會從沒有每天排便超過一週，一直以為是體質關係，但改變高纖原型天
然食物為主的飲食後，連續一個月每天定時排便，所以才會說蔬菜量是迷思，但只吃精緻
澱粉真的要多吃菜。
推 : 推 大學曾省錢吃飯省到掛病號 得不償失85F 10/28 03:23
推 : 感謝分享86F 10/28 03:25
推 : 推！健康省錢87F 10/28 03:34
推 : 推88F 10/28 03:38
推 : 這…有胃病&上12小的我真的無法……89F 10/28 03:48
→ : 偶爾吃還好，每天都吃這種東西只覺得厭世90F 10/28 04:36
推 : 說真的，我是覺得花費估得少了點，應該不止...91F 10/28 04:55
其實還有多估，真正要省還可更低，個人試過的經驗，沒真正窮到山窮水盡，是不知道人的極限在哪裡的XD
很多門路要自己找才知道，假日菜市場收攤前是最簡單的，一般都會有便宜可撿。
雜糧行可自行估狗網拍很多家，五穀雜糧，豆，堅果各種乾貨都有賣小包裝，之前網拍免
運囤了些貨，台北也有店，可找離家近的去店面免運費。
推 : 謝謝分享92F 10/28 05:49
推 : 男的這樣吃滿痛苦的 XD93F 10/28 06:00
推 : 感謝熱心分享，可惜我食量太大這樣吃不飽QQ94F 10/28 06:27
推 : 現在真的還有一顆4塊錢的蛋嗎95F 10/28 06:29
推 : 推96F 10/28 06:43
→ : 你的大燕麥、地瓜都好便宜，自助餐也是，南部嗎？97F 10/28 06:44
大燕麥美廉社500g36元更便宜，雞蛋5顆19，10顆特價32，還會有不定期的即期品大特價。
地瓜菜市場一斤12元，剛出是29元，現在正趕上當季低價中。
以上都在台北。
推 : 美廉社的蛋現在是五顆十九元98F 10/28 06:56
→ : 蛋沒冰，放常溫大概能放幾天？99F 10/28 08:00
五六天沒問題，冬天可以更長，超市洗選蛋冰過的就不建議。※ 編輯: Lobo23 (223.137.129.151), 10/28/2017 09:17:58
推 : 推206F 10/29 23:03
※ 編輯: Lobo23 (111.249.131.157), 10/29/2017 23:20:44推 : 推原po~對於如何吃的健康又省錢下了很多工夫，也提供不少便宜管道~感覺更像省錢為輔健康為主XD207F 10/30 00:06
噓 : 基代跟一天要攝取熱量不一樣...209F 11/04 15:16
推 : 推
可以去全聯找每天出清的雞胸肉，我會拿來當餐間點心210F 11/04 17:50
可以去全聯找每天出清的雞胸肉，我會拿來當餐間點心210F 11/04 17:50
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