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作者 Justapig (就只是一隻豬我心領了的 )
標題 [問題] 練腿結果都是屁股酸？
時間 Thu Mar 23 19:55:17 2023


大家好
我想請問一下關於腿日安排
因為腿日明明也沒少蹲卻都是屁股在酸
請大家看一下是因為動作安排本來就會這樣
還是是我動作模式的問題

我自己的審美其實沒有喜歡腿很粗
所以都是以自由重量為主
（穿打摺褲或寬褲會缺少垂墜感會不好看）
並且希望加強一下平衡的功能性
所以一定會放進原地左右交替的後撤弓箭步

目前安排是這樣
一週四練 胸 腿 肩 背

腿日動作如下

1. 深蹲
三組熱身以後四個正式組
第一組10rm
第二三組 6-8rm
第四組10rm

2. RDL
四組12rm

3.4
1-2兩個機械哪個沒人做哪個
通常是臗外展 腿伸 腿彎舉三選二
分別做三組12下

5. 後撤弓箭步
雙手拿啞鈴做三組
每組左右交替共20下

每次做完都是氣喘吁吁腿軟軟
可是一個多月來
常常隔天睡醒都是腿沒感覺屁股酸
也不知道正不正常QQ

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 42.73.62.41 (臺灣)
※ 作者: Justapig 2023-03-23 19:55:17
※ 文章代碼(AID): #1a73ud9V (MuscleBeach)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1679572519.A.25F.html
推 voohong: 屁股酸主要看你姿勢，rdl相撲的話就是針對後大腿連屁股另外我好奇的是你深蹲10Rm和6~8rm 重量一樣嗎？1F 03/23 20:16
重量不一樣
最近的話，第一組是100 二三組120 第四組回到100
深蹲是一般比肩略寬的外八字站距，RDL則是窄距
※ 編輯: Justapig (140.113.125.8 臺灣), 03/23/2023 20:24:10
推 voohong: 只能po影片給大家看看姿勢了… 我深蹲相撲rdl單腿蹲臀推練完前腿酸後腿都能酸個幾天3F 03/23 20:36
推 wulongde: 深蹲100也太強@@5F 03/23 21:03
推 dear0106: 因為屁股比較弱大腿比較有力6F 03/23 21:42
這麼說好像有可能
前一段時間我第三個動作都是大重量腿推
→ dear0106: 就像有人拉單槓可能到後面前臂先痠痛一樣
當然也可能是屁股眨眼之類的姿勢問題
不過有經驗者不用刻意追求痠痛感，練就對了7F 03/23 21:42
推 kuroroTW: 可以問巨巨你的體重嗎
因為我跟你的狀況和深蹲重量蠻接近的10F 03/23 22:26
我不是巨巨
我的身高體重 166/64
而且我的活動度沒有很好
如果蹲到底會屁股眨眼
所以最多就是蹲到接近大腿水平地面這樣
※ 編輯: Justapig (42.72.2.94 臺灣), 03/23/2023 22:42:43
推 ryo923: 好強啊，推12F 03/23 23:11
推 kuroroTW: 你蹲100 120 很強！13F 03/23 23:18
推 mambaforever: 64公斤用120做組也太猛14F 03/23 23:46
說起來很慚愧，我練了好幾年
這一年多開始認真安排課表才比較有進步
然後交大健身房其實很多更強的巨巨
※ 編輯: Justapig (42.72.2.94 臺灣), 03/24/2023 01:17:46
→ kobe30418: 我練分腿蹲也是屁股酸啊 就是你臀中肌太弱15F 03/24 02:21
推 ceca: 深蹲臀腿都是重點區，大量練到臀很奇怪嗎？
不過臀比較酸一般是臀比較弱16F 03/24 07:35
推 Radiomir: 剛練前1,2個月都是屁股痠痛感明顯, 之後就會平均痠了18F 03/24 12:59
推 jay991122: 我個人經驗是低背槓、膝蓋不夠外推等原因都會吃到臀部比大腿多點19F 03/24 12:59
推 dakkk: 正常呀 練腿一定要帶臀21F 03/24 17:17
推 ChikanDesu: 就膝蓋再往前一點就好了啊 髖鉸鏈少一點
腳踝活動度不知道好不好 不好的話容易限制脛骨往前移動 為了不往後倒 膝蓋蹲的角度自然就只能少
最好是附上正側方錄影看你各關節角度22F 03/24 18:40

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