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標題 [問題] 想問哪個步驟出錯了？
時間 Sun Mar 3 23:38:35 2024
標題 [問題] 想問哪個步驟出錯了？
時間 Sun Mar 3 23:38:35 2024
大家好，本人今年37歲，身高177體重100kg骨骼肌42%體脂率約25%
平常大多以重訓為主不喜歡有氧也沒有特別注重飲食
剛好上個月公司安排健康檢查後發現不但有三高內臟脂肪也不低
想說趁這次乾脆來嘗試一次碳循環瘦個身好了
但經過了一個月的碳循環和運動執行後前天在健身房測量inbody發現體重不但完全沒改變
還上升2公斤
所以想上來請教各位先進看能不能幫我指點一下問題出在哪裡還是什麼環節我沒有注意到
？
高碳日：星期三
中碳日：星期六
低碳日：星期一、二、四、五、日
高碳日菜單
早：水煮蛋x2、燕麥60g、無糖豆漿250ml
中：雞胸肉250g、青菜兩樣、橄欖油3g、白飯500g
晚：雞胸肉200g、青菜兩樣、橄欖油3g、白飯400g
晚：雞胸肉200g、青菜兩樣、橄欖油3g、白飯400g
中碳日菜單
早：水煮蛋x2、燕麥40g、無糖豆漿250ml、堅果20g
中：雞胸肉250g、青菜兩樣、橄欖油6g、白飯300g
晚：雞胸肉200g、青菜兩樣、橄欖油6g、白飯300g
加餐：堅果20g
中：雞胸肉250g、青菜兩樣、橄欖油6g、白飯300g
晚：雞胸肉200g、青菜兩樣、橄欖油6g、白飯300g
加餐：堅果20g
低碳日菜單
早：水煮蛋x2、燕麥25g、無糖豆漿250ml、堅果40g
中：雞胸肉250g、青菜兩樣、橄欖油6g、白飯100g
晚：雞胸肉200g、青菜兩樣、橄欖油6g、白飯100g
加餐：堅果40g
中：雞胸肉250g、青菜兩樣、橄欖油6g、白飯100g
晚：雞胸肉200g、青菜兩樣、橄欖油6g、白飯100g
加餐：堅果40g
基本上飲食我一整個月都沒什麼變動，主要就是青菜會因時令而改變但也都是清淡調味
本身就不喜歡吃甜食、飲料和零食，所以也沒有偷吃菜單以外的食物
每天還會保證飲水3500cc以上
訓練一週五天重訓(推拉腿)+有氧，剩餘兩天以有氧為主
星期一：推1.5小時外加40分鐘慢跑
星期二：拉1.5小時外加40分鐘慢跑
星期三：腿1.5小時外加40分鐘慢跑
星期四：有氧1小時
星期五：推1.5小時外加40分鐘慢跑
星期六：拉1.5小時外加40分鐘慢跑
星期天：有氧1小時
結果整整一個月體重沒什麼減，回頭檢視也看不出問題
還是不一定需要碳循環保持每天熱量缺口比較適合我？
附上前天測量的inbody
還是不一定需要碳循環保持每天熱量缺口比較適合我？
附上前天測量的inbody
感謝各位前輩了
https://i.imgur.com/wu2EbaA.jpg
![[圖]](https://i.imgur.com/wu2EbaAh.jpg)
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 106.64.120.62 (臺灣)
※ 作者: eskobar 2024-03-03 23:38:35
※ 文章代碼(AID): #1bv9bzX9 (MuscleBeach)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1709480317.A.849.html
推 : 如此精實的課表 可以承受的可能不是一般人
皮脂醇了解一下?1F 03/03 23:45
好的，應該去哪裡驗？皮脂醇了解一下?1F 03/03 23:45
推 : 同意樓上 可以去驗血 我猜皮質醇大概很高 睪酮偏低3F 03/03 23:47
請問哪裡可以檢驗推 : 之前減脂跟你一樣 幾乎天天練加有氧四十分鐘 沒什麼變化 後來被逼到了把熱量壓到1000卡以下體脂才真的開始減…4F 03/03 23:56
可是你這樣不會很快就卡關嗎？推 : 順便問一下 你這樣有熱量赤字嗎? 沒有的話 你增肌應該增的不錯7F 03/04 00:02
我其實沒有什麼增肌，就是一直猛練而已沒有忌口，只是練了好幾年發現有三高才意識到應該學減脂
※ 編輯: eskobar (106.64.120.62 臺灣), 03/04/2024 00:29:11
推 : 大概是因為你連低碳日都吃3000多卡吧9F 03/04 00:50
抱歉筆誤==‘’已修正※ 編輯: eskobar (106.64.120.62 臺灣), 03/04/2024 00:53:25
→ : 你這個體脂根本不用有氧，少吃點一個月瘦3公斤都是保守估計10F 03/04 00:52
真的嗎？我感覺這個月都白做碳循環了@@→ : 我猜是晚上太餓，夢遊吃東西12F 03/04 01:00
哈應該，沒這個可能※ 編輯: eskobar (106.64.120.62 臺灣), 03/04/2024 01:06:53
推 : 皮質醇找「醫事檢驗所」 記得才幾百塊 參考自己各項生理指標可以調整訓練、菜單、飲食，投資看看吧13F 03/04 01:08
好的謝謝你推 : 重訓完馬上配有氧 黑人問號？
是說你寫1.5hr
實際也不知道你做了什麼
種類 重量 組 次 休息 漸進 減量...15F 03/04 01:14
重訓完搭配有氧有哪裡出錯嗎？我不是很懂是說你寫1.5hr
實際也不知道你做了什麼
種類 重量 組 次 休息 漸進 減量...15F 03/04 01:14
1.5小時其實我也都有app紀錄不過我怕全部打出來版面會太長所以就只能挑重點描述，而
且我覺得減脂應該是吃比訓練重要
※ 編輯: eskobar (106.64.120.62 臺灣), 03/04/2024 01:16:58
推 : 個人感覺，先不要碳循環，減少重量訓練的時間，增加有氧運動的時間，另外高強度間歇訓練也增加，然後監測每日攝取總熱量跟消耗總熱量，赤字當然越大越好19F 03/04 01:20
好的，其實覺得碳循環便當準備起來也蠻累的，我都是自己做※ 編輯: eskobar (106.64.120.62 臺灣), 03/04/2024 01:24:40
推 : 骨骼肌42好強23F 03/04 01:35
感恩，沒什麼訣竅就是一直練而已沒多想※ 編輯: eskobar (106.64.120.62 臺灣), 03/04/2024 01:40:48
推 : 我怎麼覺得你這樣吃太少，看菜單不覺得低碳日有超過 2000卡，我是你的話，不會做碳循環，六天吃 2400卡，一天吃 3100卡，持續半個月觀察體重有沒有變化24F 03/04 02:21
這樣還太少嗎？有人說我太多也有人說太少，哈我都被搞混了→ : 重量組數是不是抓很鬆 還有力氣慢跑27F 03/04 03:32
應該不會重量太輕或是組數太少，不過重訓完大概會休息個10～15分鐘→ : 我自己消內臟脂肪是抓很大熱量赤字跟足夠蛋白的前提去訓練 肌肉就讓他慢慢掉 目前40歲 五個月體脂量inbody從16級降到9 級 體重108-79 骨骼肌37-35 一週5-6練 大概都是1小時重訓 40分中心率有氧
我的看法是如果是想體檢單好看點就別碳循環了 用減脂的菜單去跑吧28F 03/04 05:38
但是熱量赤字太大不是反而難減嗎？怕身體反撲我的看法是如果是想體檢單好看點就別碳循環了 用減脂的菜單去跑吧28F 03/04 05:38
推 : 重訓日練完就休息 八十分鐘內 同時增加睡眠
有點過度訓練的狀態 荷爾蒙會影響 飲食簡單吃就好有點過度訓練的狀態 荷爾蒙會影響 飲食簡單吃就好不用這麼累 你是有底子的人 挑選不過度調味加工的飲食 輕鬆愉快 有些熱量缺口簡單就會減脂 但三高可能有飲食運動之外的原因
增加訓練之外的活動量 每天抓個20分鐘外食散步，偶爾用腳踏車作為同行的公司，當然不是那種路程3040分鐘以上的距離，你可以抓一小段騎腳踏車約為10到20分鐘，這些都會帶來很大的幫助
更正，通勤的工具34F 03/04 07:14
好的，我的確是有點把自己逼太緊有點過度訓練的狀態 荷爾蒙會影響 飲食簡單吃就好有點過度訓練的狀態 荷爾蒙會影響 飲食簡單吃就好不用這麼累 你是有底子的人 挑選不過度調味加工的飲食 輕鬆愉快 有些熱量缺口簡單就會減脂 但三高可能有飲食運動之外的原因
增加訓練之外的活動量 每天抓個20分鐘外食散步，偶爾用腳踏車作為同行的公司，當然不是那種路程3040分鐘以上的距離，你可以抓一小段騎腳踏車約為10到20分鐘，這些都會帶來很大的幫助
更正，通勤的工具34F 03/04 07:14
→ : 改成4顆蛋 雞胸抓600克 豆漿改成乳清
堅果會上火 改成橘子葡萄芭樂蘋果45F 03/04 07:24
那碳水還是不變嗎？這樣不會太多？堅果會上火 改成橘子葡萄芭樂蘋果45F 03/04 07:24
推 : 你的白飯量太多了 高碳日的午晚餐這樣根本吃兩三碗飯 低碳日的飯量根本就不是低碳了 你知道你吃進多少熱量嗎？這根本不是碳循環噢47F 03/04 07:32
還是大大有正確的公式可以讓我重新分配？看有人碳循環瘦好快※ 編輯: eskobar (106.64.120.62 臺灣), 03/04/2024 09:40:37
→ : 這個是什麼地獄飲食50F 03/04 10:00
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