看板 MuscleBeach
作者
標題 [問題] 體脂還很高卻撞停滯期
時間 Fri Jun 14 02:30:54 2024
作者
標題 [問題] 體脂還很高卻撞停滯期
時間 Fri Jun 14 02:30:54 2024
HI 各位巨巨
小弟從22年底開始比較有計畫的減肥
最胖的時候體脂率到40%，目前大概在31%左右
其實還是很高，但是感覺上卻是遇到停滯期了
最開始比較是重訓為主，一周三練，基本上只有腿胸、肩背的循環 (各兩個動作)
也有找教練，我認為前一年應該以打底為主
到了去年底今年初開始比較明顯意識到可能有停滯期了，所以加比較多有氧
我近期的訓練比較是 (1~3月)
每週三練+一堂教練課，也都是腿胸、肩背循環
但是重訓上就會以不掉力量為主就好，只做深蹲、臥推、引體向上(有輔助)、站姿肩推
強度都是6~8RM (看當天狀態而定，實際上重量也沒提升一段時間了，維持為主)
每次訓練都做有氧，有時候練腿日或教練課覺得太累會隔天補有氧(額外加一天)
每次訓練都做有氧，有時候練腿日或教練課覺得太累會隔天補有氧(額外加一天)
然後加的有氧一到三月就是健身車30~50min(邊看棒球..那個中職投手有時候很愛丟保送)
強度大概心跳130+
覺得沒有甚麼進展，然後因為體重降下來跑步膝蓋壓力現在覺得還好
就把健身車換成跑步機 7km/hr ，心跳基本隨意都超過145~152之間，時間不變
但是依然沒有甚麼明顯的進展
吃的部分其實維持很久了，大概一年前就是這樣吃
早餐碳水就是燕麥、全家烤飯糰、地瓜在輪，蛋白質就是牛奶+雞胸 or 無糖豆漿在輪
400~500
午餐就是那種健康餐，給力盒、能量先生那種，點半飯+雙主菜 (500~600)
晚餐就是吃家裡或是subway(雙肉) / 健康餐半飯(有時候加點雞胸) (500~600)
會有200~300留給水果、喉糖、肉乾這種比較犯規的東西
總體來說就是控在1700~1900
蛋白質總體在100~130之間，碳水佔50%，脂肪60g上下吧
老實說這波卡有點久，有點不知道方向
版上爬文方向蠻多的，但是不確定哪個路線適合我
說這種體脂狂做有氧就好的也有，我的狀況的話是覺得重訓課表已經沒啥好刪了
有氧量再尻上去是也可以但是壓力會有點大
說不做有氧加強重訓的也有
教練是建議我稍安勿躁，先把吃的慢慢加回2000卡維持一段時間，花點時間找真正的TDEE
但是老實說我心態有點急，所以才想請各位大大分享下怎麼度過這段
但是老實說我心態有點急，所以才想請各位大大分享下怎麼度過這段
我也可以拿去跟教練討論
本來想說今年應該看的到6開頭 (69.9也算!) 但是我現在不那麼確定了XD
家用inbody的身體組成走向:
從2022.10到現在
https://imgur.com/FCYfbc1
![[圖]](http://i.imgur.com/FCYfbc1.png)
從2024.1 到現在
https://imgur.com/Elyu1Cb
![[圖]](http://i.imgur.com/Elyu1Cb.png)
蠻卡的..求建議
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 36.228.242.232 (臺灣)
※ 作者: shortoneal 2024-06-14 02:30:54
※ 文章代碼(AID): #1cQphWzI (MuscleBeach)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1718303456.A.F52.html
※ 編輯: shortoneal (36.228.242.232 臺灣), 06/14/2024 02:37:01
![[圖]]()
--
推 : 這麼久不是卡是熱量平衡了，我猜低估食物熱量的可能性較大。我有過一陣子提高訓練量跟吃自以為的熱量體重卻不變，後來把食物單純化加上秤後就順利減下來了1F 06/14 03:04
推 : 問就是吃太多4F 06/14 03:18
噓 : 你的問題不在訓練，你的問題在於要吃比原來少的熱量5F 06/14 04:54
推 : 飲料？6F 06/14 06:05
推 : 拿掉一餐啊7F 06/14 06:23
噓 : 就是嘴的問題，你自己心理最清楚。8F 06/14 06:40
推 : 其實自己內心很清楚吧 就不說破了9F 06/14 07:10
推 : 真的只吃這樣怎麼可能不降體脂
我吃跟你差不多 73kg 體脂11%
而且我不做有氧10F 06/14 07:12
我吃跟你差不多 73kg 體脂11%
而且我不做有氧10F 06/14 07:12
→ : 水果留著，喉糖肉乾這種就省了吧。13F 06/14 07:15
噓 : 跟別人說你玩健力啊 健力肥宅隨便一個都跟你一樣14F 06/14 07:21
噓 : 看inbody沒用，體態照片po上來，照妖鏡，一目了然15F 06/14 07:47
→ : 不告訴你勒16F 06/14 08:58
→ : 食物都是上秤的，因為我吃東西本來就比較無聊，那幾個輪來輪去，所以後來也不特別秤了，地瓜大顆小顆會秤而已17F 06/14 09:46
推 : 看數據幹嘛 看體態就好吧 數據焦慮成這樣 太不健康了20F 06/14 10:17
推 : 1.重訓強度不夠，你可能用12RM的重量在做6～8RM。2.你的飲食沒有跟著體重調整，你40%體脂吃31%體脂的菜單會瘦正常，但你31%體脂要吃25%體脂的菜單才會瘦21F 06/14 10:42
推 : 反正你也卡這麼久了，你就吃2400試試，讓身體休息一個月，之後再繼續1800。而且我猜你吃回2400之後，除了前幾天會稍微變重，之後體重反而會降。我之前減脂末期吃1500，瘦到目標之後暫時吃2000維持，過幾個禮拜居然又掉了一公斤。24F 06/14 11:04
→ : @kobe30418 數據焦慮老實說的確是有一點...主要也是周間其實照鏡子也看不太出差別
@qazxc312 重訓強度教練有定期幫我測6RM，應該不太會有偷雞空間29F 06/14 11:06
@qazxc312 重訓強度教練有定期幫我測6RM，應該不太會有偷雞空間29F 06/14 11:06
推 : 31%你拔掉早餐算了，脂肪夠燒33F 06/14 11:13
→ : @doorsky 其實我教練的說法跟你類似，但是我更怕起飛就是了XDrz，他就叫我怕的話先回兩千就好，沒動再加現在心理上就覺得不知道往上加還是往下減才是相對正解34F 06/14 11:13
推 : 不相信教練的話請他幹嘛，換一個講你想聽的啊37F 06/14 11:16
→ : 也不是這樣說，就想多方參考意見而已
只想聽想聽的就不會po上來了38F 06/14 11:19
只想聽想聽的就不會po上來了38F 06/14 11:19
推 : 以你的體重，吃2400真的沒啥好怕的。我之前休息了一個月沒重訓，每天的運動量就只有走3000步而已，當時我吃2350，結果一個月過完還瘦了一公斤，你比我重十幾公斤，不用擔心2400會太高。40F 06/14 11:34
→ : 不會起飛 你只要保持運動 一樣飲食不要太誇張 零食糖飲不要吃 體重是不會暴增的44F 06/14 11:44
→ : 顧好嘴巴遠離含糖食品甚至水果和調味，有氧強度升級成HIIT。體驗過HIIT的心跳率就知道減脂密碼了46F 06/14 11:45
→ : 減脂抓三個月一循環，然後穩一個月再繼續48F 06/14 11:50
噓 : 體脂沒降就是吃太多49F 06/14 12:30
推 : 你體脂從40變31的過程中可能有掉肌肉量
導致你基礎代謝高估，增加運動消耗或是再少吃一點吧
或是你把預期時間拉長一點先增肌再減脂，也不是不行50F 06/14 12:51
導致你基礎代謝高估，增加運動消耗或是再少吃一點吧
或是你把預期時間拉長一點先增肌再減脂，也不是不行50F 06/14 12:51
推 : 製造熱量赤字 + 有氧心律120~130持續60min53F 06/14 13:38
推 : 訓練相同，1900體重不變，再提高熱量怎麼可能會降，而且還是在體脂31%的情況下。除非提高熱量同時增加訓練量，減不下來就是達不到熱量赤字，沒別的了54F 06/14 13:42
推 : 然而我就降了57F 06/14 13:45
推 : D大吃2350會降表示有達到熱量赤字，原po吃1900不降表示沒達到熱量赤字，都沒赤字了還提高怎麼可能降58F 06/14 13:59
→ : 其實兩位大大講的就是我一直很想解決的迷思
如果只看計算機算出來的TDEE約莫會在2300~2400，現實是我整年吃到這個熱量不知道有沒有十天
當然計算機的數字只能當個參考，每個人都會有自己真實的TDEE，那遇到這種卡關的狀況，就是接受自己是個TDEE莫名的低，然後一路降熱量，可能到理想體重想維持就是吃到每天只能1500? (實際上我執行過1600)
還是說這中間有其他調整能做，不然數學上的熱量赤字我肯定是有的 (雖然推文中可能很多人不相信這點，但我也沒辦法證明就是了)60F 06/14 14:07
如果只看計算機算出來的TDEE約莫會在2300~2400，現實是我整年吃到這個熱量不知道有沒有十天
當然計算機的數字只能當個參考，每個人都會有自己真實的TDEE，那遇到這種卡關的狀況，就是接受自己是個TDEE莫名的低，然後一路降熱量，可能到理想體重想維持就是吃到每天只能1500? (實際上我執行過1600)
還是說這中間有其他調整能做，不然數學上的熱量赤字我肯定是有的 (雖然推文中可能很多人不相信這點，但我也沒辦法證明就是了)60F 06/14 14:07
→ : 人是動態平衡 你要找出自己的熱量需要1年計算熱量在畫分佈圖比較準
這時候公式就只是參考用 因為公式是從不準找出大概準的東西70F 06/14 14:13
這時候公式就只是參考用 因為公式是從不準找出大概準的東西70F 06/14 14:13
→ : 吃的部分我也只能說我寫的沒唬爛，我也吃的蠻習慣的74F 06/14 14:14
推 : 77kg吃1800大卡還降不下來, 比較可能是熱量計算上偏差.我65kg吃2400大卡, 運動量只多你心率150跑步30~40分鐘,但最近好像掉了快1kg, 應該得吃2500大卡才能再回到65kg如果你的計算沒錯, 那可能是身體啟動節能模式, 你先吃2100大卡看看, 這熱量是70kg一般人會吃的, 運動量照舊.75F 06/14 14:26
推 : 高機率是你低估了飲食熱量，長時間減不下來應該重新審視飲食內容，你維持一年飲食不變顯然是錯誤的策略80F 06/14 14:31
推 : 你倒是不用擔心減肥時吃很少，維持期就要吃那麼少，只要減的方式正常，減完要維持是很容易的。82F 06/14 14:34
→ : 那我短期內還是先把那些便當再拿出來秤一下好了..
我算熱量的方式除了吃不同的東西的時候會特別拿出來秤，其他的其實就是看包裝營養標示，或是依靠自己秤過的存檔這樣..因為我也不是需要吃很多不同花樣的人84F 06/14 14:38
我算熱量的方式除了吃不同的東西的時候會特別拿出來秤，其他的其實就是看包裝營養標示，或是依靠自己秤過的存檔這樣..因為我也不是需要吃很多不同花樣的人84F 06/14 14:38
推 : 簡單啊 餓了再吃，你確定你是餓了再吃還是定時餵飯88F 06/14 14:54
噓 : 熱量再怎麼估算，也不會精準，沒屁用89F 06/14 15:22
→ : 少吃一餐吃無糖無油脂的半年就降到18%，很簡單90F 06/14 15:47
推 : 你是不是長的比較矮?91F 06/14 15:56
→ : 492F 06/14 16:00
推 : 我覺得先po照片再說，人又不是精準的機器，算再準也是有例外的時候，不要被數字綁架，減肥最精準的就是皮帶和鏡子而且老實說你從90幾到現在已經很厲害了，給自己一點信心，不要焦慮，減肥最難的是維持，改變一下心態和目標，先維持這樣的體重不要復胖也不錯，我覺得你現在心態問題比減肥問題還要大一些，不要焦慮93F 06/14 16:06
推 : 就是吃太多了，結案99F 06/14 16:14
推 : 個子矮的話,基代會比同樣體重的人低蠻多的,所以吃少點吧100F 06/14 16:23
→ : 90幾公斤跟70幾公斤吃一樣熱量/份量的東西（？101F 06/14 16:24
推 : 我自己也是從94瘦到現在大概66-68之間（在隔壁版有分享），有可能是你身體已經習慣目前的飲食和運動模式了，不過我還是覺得你太焦慮了，你現在的成就已經很厲害了，給自己一點信心，還有不要太相信數字，相信鏡子和皮帶比較準，我現在的體態，inbody說我體脂率31，我才不信咧
https://i.imgur.com/lKT5gNc.jpeg102F 06/14 16:31
https://i.imgur.com/lKT5gNc.jpeg102F 06/14 16:31
![[圖]](https://i.imgur.com/lKT5gNch.jpg)
→ : 看起來就是提早適應，一開始即用6x的份量吃到現在很不容易了，真的不如休息一個月，別算數字，但一樣不吃
加工食物，順便拓展蔬菜種類。108F 06/14 16:33
加工食物，順便拓展蔬菜種類。108F 06/14 16:33
→ : 感謝樓上多位大大的建議跟討論! 獲益良多
貼照片我就比較無法了，不好意思XD111F 06/14 17:36
貼照片我就比較無法了，不好意思XD111F 06/14 17:36
推 : 你都叫ONEAL了 不要怕體脂 把肌肉量練上去先113F 06/14 18:07
推 : 臉遮起來就貼啦，有什麼好害羞的XD114F 06/14 18:39
推 : 感覺無形熱量吃太多115F 06/14 19:20
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