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標題 [問題] 深蹲訓練請教
時間 Sun Apr 13 20:31:02 2025
標題 [問題] 深蹲訓練請教
時間 Sun Apr 13 20:31:02 2025
各位前輩好
小弟目前 43y, 體重90kg , 深蹲pr 140kg
健身房經驗不到半年, 去健身主要都是深蹲為主
沒練上半身, 練腿初始目的是為了減重, 現在想要增加PR
一周大概兩練每次大約 1~1.5 hr閃人, 下面是每次深蹲的內容
主要是深蹲110kg 作組, 做完就拉拉單槓其他器材隨便做下就走了
20kg-10*1
50kg-5*1
80kg-5*1
100kg-5*1
120kg-5*1
130kg-2*1, 感覺好會在蹲140kg-1*1
110kg-5*6
100kg-5*1
80kg-5*1
50kg-5*1
這個是蹲120kg的影片, 幅度大概就是跟地板平行
https://youtube.com/shorts/Ldn91Lb34o4?si=3sirVqqvE1GP_loj
目前都是憑感覺增加重量, 比如正式組變輕鬆了就開始加重量
最近兩次做完感覺沒那麼累, 也不會力竭隔天也沒很酸, 想請教
1. 需不需要再上多一點組數, 比如 5*6 -->5*10 之類
2. 如果目標要蹲到 200kg 一下, 這個年紀還有機會嗎 ? XD
請各位前輩指教一下, 感恩
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 36.231.208.178 (臺灣)
※ 作者: kkkk0716 2025-04-13 20:31:02
※ 文章代碼(AID): #1d-wwDKg (MuscleBeach)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1744547469.A.52A.html
推 : 蹲太多了吧 其他腿的動作都沒有做喔1F 04/13 21:13
推 : 如果要衝重量太多組反而會讓疲勞累積太多,建議可以跑5x5類型的課表看看2F 04/13 21:16
推 : 一次十五組，你真的很愛蹲！4F 04/13 21:39
→ : 因為我看網路說只有正式組算組,我以為這只算6組
只蹲腿因為一開始減重蠻快的, 蹲2-3個月就掉10kg5F 04/13 21:45
只蹲腿因為一開始減重蠻快的, 蹲2-3個月就掉10kg5F 04/13 21:45
→ : 神人也，魯弟29y還在前蹲90，但轉換成後蹲大概也差沒多少。7F 04/13 21:54
→ : 看你120都可以蹲5下了 我是你就做120 5*5 後面就去做其他動作
再練個硬舉 RDL 分腿蹲 腿推
你後面又降回去 我覺得不是必要的9F 04/13 22:07
再練個硬舉 RDL 分腿蹲 腿推
你後面又降回去 我覺得不是必要的9F 04/13 22:07
→ : 我以為大家都會遞減回來做；我試試120kg 做組再加幾個腿的動作；硬拉我之前做腰容易酸，也再嘗試看看13F 04/13 22:19
→ : 槓放在頸椎上，很快會跟85311 篇文一樣15F 04/13 22:56
→ : 好的、會注意不要壓到頸椎16F 04/13 23:24
→ : 硬舉可以把動作傳上來給大家看
真的不行就改做RDL、分腿蹲17F 04/13 23:40
真的不行就改做RDL、分腿蹲17F 04/13 23:40
→ : 就是個正常高背槓哪來的槓放頸椎...120真放在頸椎上還能蹲完5下那原po大概可以去表演特異功能了19F 04/13 23:48
→ : 100公斤前都當熱身 100公斤大概蹲3下確實熱身即可 130-140的區間可以做top set後重量退下來做back off 你最下面110kg以下的組數只會讓你疲勞而已 在主項打磨技術 在輔項去針對弱點增強
你影片的120kg看起來最後RPE7-8之間 出槓要重新學習穩定出槓跟步伐 每一次下蹲的時候膝啟動太多 上升的時候重心在前導致墊腳尖後腳跟浮起 很靠股四發力跟膝內夾 建議你可以在後面墊小槓片試蹲看看會不會穩定一些
以你的體重/年齡跟目前的力量想達到200公斤是可以的目標 影片看下來可以改善的點有很多 我也只是看出幾個比較明顯的缺點 建議你可以找健力的教練花個幾堂去改善動作21F 04/14 00:02
你影片的120kg看起來最後RPE7-8之間 出槓要重新學習穩定出槓跟步伐 每一次下蹲的時候膝啟動太多 上升的時候重心在前導致墊腳尖後腳跟浮起 很靠股四發力跟膝內夾 建議你可以在後面墊小槓片試蹲看看會不會穩定一些
以你的體重/年齡跟目前的力量想達到200公斤是可以的目標 影片看下來可以改善的點有很多 我也只是看出幾個比較明顯的缺點 建議你可以找健力的教練花個幾堂去改善動作21F 04/14 00:02
→ : 感謝熱心回復跟鼓勵、我會再好好研究您的建議、200kg對我很高標沒達到當減重身體健康就好32F 04/14 00:15
→ : 其他我不想說，單純建議玩大重量腳根不要用一般槓片墊，要嘛穿舉重鞋要嘛買放鞋裡的墊高片，除非你能很確定自己不會被絆倒，我看過不少次悲劇現場
要提升最大重量就去走肌力/健力課表，你目前的練法就是標準用健美觀念練大力量，我不敢說沒用但效率一定很差34F 04/14 02:57
要提升最大重量就去走肌力/健力課表，你目前的練法就是標準用健美觀念練大力量，我不敢說沒用但效率一定很差34F 04/14 02:57
→ : 謝謝你的建議、鞋子跟踩槓片我都先研究看看、現在這鞋也是看版爬文買的；健力的課表我也會研究一下、感謝39F 04/14 06:57
推 : 力量菜單這樣組數真的有點多 之前認識的wg巨巨也是建議樓上的5x5菜單 足夠熱開就好 才比較不會因為沒力蹲的重量上不去41F 04/14 07:45
推 : 我只覺得那個手肘是不是太往後，這樣背部張力夠嗎？44F 04/14 08:25
→ : 哪裡放頸椎了？？45F 04/14 10:18
推 : 練力量可以考慮跑力量課表
位置我覺得還好 怕的話可以往肩頰走一點 活動度夠的話46F 04/14 10:40
位置我覺得還好 怕的話可以往肩頰走一點 活動度夠的話46F 04/14 10:40
→ : 練不到半年就可以到140很強了吧48F 04/14 19:06
→ : 今天增重改115kg 做5*6、增加六角杠硬拉55/85/125-5*1、踩槓片感覺會前傾怕危險就沒測大重量、動作細節跟出杠還在打磨；後來趕倒垃圾就沒腿推、健力課表找時間研究；感謝大家溫馨的建議學習了不少49F 04/14 20:57
→ : 甫助肌53F 04/14 21:07
→ : 我說的踩槓片試蹲僅是輕重量去感受三點穩定的感覺 看是不是腳踝活動度影響你只有兩點在做支撐 這很大機率會影響你發力表現 要解決還是得去打開活動度或穿有腳跟的鞋子54F 04/14 21:18
→ : 好的、我嘗試看看改善腳踝活動度然後評估要不要換鞋、感謝建議57F 04/14 22:25
推 : 跑 5*5 力量課表看看，我之前想練力量教練也是這樣建議的59F 04/14 23:18
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