作者 oxoxoxopqwe (oxqwert)標題 [問題] 練胸隔天練肩無法恢復時間 Wed Mar 19 12:33:27 2025
小弟目前課表安排
練胸腿三頭日
槓鈴臥推3*8（45KG)
上斜槓鈴臥推3*8
腿推機3*10
六角槓硬拉3*8
坐姿腿屈伸3*8
三頭繩索高位前拉3*12
三頭繩索下拉3*12
練肩背二頭日
槓鈴肩推3*8（30KG)
側平舉4*15
面拉3*10
槓鈴划船3*10
高位下拉3*8
坐姿划船3*8
上斜啞鈴彎舉4*10
練二修二的情況下，胸腿日隔天接肩背
有時候槓鈴肩推的成效並不是很好
第三組可能只能6下左右
在想可能是因爲前一天練胸前三角有使用到導致恢復不過來
想問在一週只能去四次的前提下
該如何調整課表 謝謝各位～
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 223.137.170.235 (臺灣)
※ 作者: oxoxoxopqwe 2025-03-19 12:33:27
※ 文章代碼(AID): #1dsaaPhC (MuscleBeach)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1742358809.A.ACC.html
有想過拆成各部位 但又看過有人分享一個肌群一周兩次好像比較有成長？
※ 編輯: oxoxoxopqwe (223.137.170.235 臺灣), 03/19/2025 12:49:08
推 olongmo: 上練下拉、臥推、肩推、側飛鳥、二頭、三頭；下練深蹲、腿推、羅馬尼亞硬舉、勾腿、腹肌4F 03/19 12:47
推 antiwow: 胸和肩間隔個一天看看6F 03/19 12:48
→ XZXie: 那就改成 胸肩 腿背7F 03/19 12:49
胸肩放在同一日不會爆掉ㄇ
※ 編輯: oxoxoxopqwe (223.137.170.235 臺灣), 03/19/2025 12:50:30
→ antiwow: 我自己是 胸二頭>背三頭>腿肩>休 這樣輪-.-8F 03/19 12:49
好像是個解法..但要變成一周六練了QQ
※ 編輯: oxoxoxopqwe (223.137.170.235 臺灣), 03/19/2025 12:51:50
→ XZXie: 你可以輪換優先順序 這週胸肩 下週就肩胸9F 03/19 12:51
→ shane24156: 繩索類拔掉看看 三頭用太多也是有可能
不想拔繩索的話 上斜槓鈴換成器械上胸推 注意推的時候專注上胸收縮 避免向心太多吃到太多肩10F 03/19 12:52
好像是個解法？ 再減少一些使用到肩膀的機會
※ 編輯: oxoxoxopqwe (223.137.170.235 臺灣), 03/19/2025 12:57:44
→ cubegaga: 你可以把一項cable三頭拿掉或是移到隔天做 試看看13F 03/19 13:31
推 steven183: 胸肩一起練阿 一天先做臥推 一天先做肩推
胸肩一天 背腿一天14F 03/19 13:33
推 dakkk: 練胸會用三頭 肩也會
你可以練肩日一天練練側平舉就好 另一天專練上推
一週可以練四天的情形 你可以 兩天同部位的訓練用不同強度動作16F 03/19 14:17
推 heavenbeyond: 健身房離家近的話，選我正解。一日二練，早胸晚肩+早背晚腿。
要嚴格控制時間，每次訓練最多45～50分鐘，絕對不能把時間拉到太長。
尤其肩膀算是相對較小的肌群，而且早上又練了胸，所以練肩時最好控制在3個動作10組以內，35~40分鐘練完。20F 03/19 15:36
推 romdan: 可以不要亂教好嗎，選手也只有賽前才一日兩練......27F 03/19 16:20
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