作者
標題 [建議] 新手菜單求指教
時間 Thu Mar 27 09:17:47 2025
標題 [建議] 新手菜單求指教
時間 Thu Mar 27 09:17:47 2025
去年生完第二胎之後重新開始力量訓練
雖然說是重新開始但以前根本就是雲健身
再加上懷孕期間幾乎只有散步當運動
生完兩個月之後開始重訓復健
短期目標是只要能引體向上一下就可以了QQ
然後可以體態變好力量增加
因為要伺候兩個小祖宗時間很有限
只依靠以前單薄的營養知識
和選了蓋伊這部新手教學影片當菜單就開始練了
https://youtu.be/MzLZXUnekuI?si=fQtkD0oZ7IMDcp3q
一開始基本上就是全部照做
後來有根據感受度自己稍微調了菜單
以下是現在的菜單 一週四練
（都是15下*3組 12下+12下半重*2組
組間休息一分半）
胸+二頭
史密斯推胸
蝴蝶機夾胸
啞鈴二頭彎舉
腿
保加利亞單腿蹲 左右各15下5組
硬舉 15下3組
機械式後勾腿 15下5組
提踵 20下5組
肩+三頭
機械坐姿肩推
機械側平舉
三頭滑輪下壓
背
坐姿滑輪下拉
坐姿划船
吊掛卷腹 15下5組
目前已經連續照這個計畫擠出時間堅持了9個月
重量的部分也都有在逐步上升
營養部分盡量吃得乾淨加足夠蛋白碳水
三個月增肌三個月減脂的循環
減脂期每週會加一到兩天一小時的拳擊當有氧
Q.雖然到目前為止都有看到成果（已經很久沒測數字了但上半身肌肉和力量有明顯變強，
鏡子裡也很明顯），但一直用同樣的訓練模式會不會效果越來越不顯著？
也沒有要追求多大的肌肉，主要是想要小孩大了我還抱得動，然後可以陪他們到處玩而已
搜集了一些資料之後覺得蓋伊推薦的這些動作的確都是CP值蠻高的，不確定要改變訓練模
式的話要怎麼做比較好
搜集了一些資料之後覺得蓋伊推薦的這些動作的確都是CP值蠻高的，不確定要改變訓練模
式的話要怎麼做比較好
還有就是這個次數/組數是不是高到有點像有氧了
如果稍減一點加重量的話會有幫助嗎
先感謝各位的意見
時間寶貴原諒我偷懶伸手牌又懶得找教練怕合不來
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 73.59.114.14 (美國)
※ 作者: Supershero 2025-03-27 09:17:47
※ 文章代碼(AID): #1dvASzFi (MuscleBeach)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1743038269.A.3EC.html
推 : 我沒看錯的話，女生練提踵的非常稀少1F 03/27 12:26
的確 好像很少看到除了我以外的女生在練
可能大部分人怕小腿粗
但我想如果小腿細就會顯得大腿更粗了 哈哈
→ : 抱小孩是不是要多練二頭和下背 (?2F 03/27 12:29
因為短期目標是引體向上所以二頭和背一直是重點
每次訓練完就會掛一下單槓
推 : 史密斯改自由重量推 夾胸換成上斜推（自由或器械）3F 03/27 13:52
胸的部分嗎
好主意 我之前有嘗試過
但沒人幫補加重量都會有點抖
下次再試試
推 : 哇，吊掛捲腹可以做15*5，好厲害4F 03/27 14:18
也是慢慢累積的
剛開始掛都掛不住
推 : 一週四練的話，要不要就分胸肩、腿背兩分化訓練就好，這樣同一個部位一週會練到兩次，效率才高。四分化訓練應該屬於訓練量更大的人比較適用5F 03/27 20:17
是一個好方向耶
主要是練一次腿都要一個半小時左右大概只有週末有時間QQ
但我會好好考慮怎麼重新安排日程
※ 編輯: Supershero (73.59.114.14 美國), 03/27/2025 23:52:02
推 : 上胸不練？ 重量可以加到10下的程度吧
史密斯做多了 可以換槓鈴或是啞鈴
三頭做過頭伸的動作 下壓比較容易借力
不知道你划船是哪個 不過感覺上背沒練到
硬舉沒必要吧 不如做六角槓8F 03/28 01:26
史密斯做多了 可以換槓鈴或是啞鈴
三頭做過頭伸的動作 下壓比較容易借力
不知道你划船是哪個 不過感覺上背沒練到
硬舉沒必要吧 不如做六角槓8F 03/28 01:26
推 : 練腿時間不夠的話就提踵、勾腿跳過不練就好13F 03/28 01:43
--
作者 Supershero 的最新發文:
- 13F 6推
- 52F 16推
- 前一陣子回台灣和老公去戶政事務所補登記結婚 因為已經在美國辦過婚禮所以一切都很隨性 沒有特別的打扮 沒挑日子 也沒有其他證人一起去 好不容易寫完一堆資料辦好了 想說還是拍個照紀念一下好了 我們拿著身分 …66F 42推 1噓
- 雖然只是一件小事但已經困擾我有點久了 我和先生在對於送禮這件事上想法一直有點差異 舉幾個例子 1. 我們要去外州朋友家借住一個多禮拜 雖然是他學生時期很好的朋友 但我覺得兩手空空的去不是很好 所以說想 …211F 49推 3噓
- 這篇大部分是心情抒發 敘述有點亂請見諒QQ 先背景說明一下 我和老公目前住在國外 寶寶五天前才出生 是自然產 因為在國外留院24小時就被丟回家了 寶寶一出生有3500公克 我傷口也不算嚴重 算是很順利 …78F 28推
點此顯示更多發文記錄