作者 jj840917 (布魯豬排Ver2.9)標題 Re: [問題] 懷疑自己過度訓練了，該如何調整時間 Fri Apr 4 23:07:33 2025
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※ 引述《Mike24 (Mike)》之銘言：
: 各位版友大家好，由於近三個月每個月都有生病一次，跟以往一年生病一次的頻率差太多
: 。此外，有時候晚上睡眠有睡滿8小時且沒有晚睡，結果隔天早上起床依然感到疲倦或是
: 會比預期的時間晚起床。雖然就算如此，每次健身的次數基本上都能比上次進步，但我懷
: 疑自己是不是過度訓練了。目前的課表是一週訓練六天，推拉腿兩循環，推日會有8個動
: 作（胸3個&肩3個&三頭2個）、拉日會有5個動作（背3個&二頭2個）、腿日則是4個動作，
: 每個動作皆做3組，每組皆做到力竭，想詢問大家該如何調整自己的課表以避免過度訓練
: ，謝謝
借標題回覆一下自身經驗
前幾個月看到這篇文，發現自己的經驗跟本篇文章幾乎一樣
當時看了一些頻道講解研究，都是說一組動作練到力竭的訓練對於力量和肌肥大效果是最
好的
也有一些人建議每組最好都練到力竭或接近力竭
因此我跟原po一樣也都是組組都做到一下都再也做不起來為止
當時一周約4~5練，每次訓練15~20組 組間休息一分半，切換動作之間休五分
這段時間進步很快，我自覺體感是睡眠OK，而且沒有感到特別疲勞，訓練上也沒有力不從
心的感覺。
但卻非常容易生病，大概1~2個月就感冒一次，期間還中了covid19，發燒燒了120個小時
當時看到這篇文章下面的推文後決定更改訓練方法，不再每組都逼到極限，組間休息也拉
長到2分鐘。
神奇的是從那之後一直感冒的狀況就消失了
想討論一下，組組力竭是不是不適用於每個人
像我和原PO都是照這樣子訓練就很容易生病的人...
另外也想討論一下，沒有特別疲勞感，但很容易感冒算不算一種過度訓練的表現
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.242.125.50 (臺灣)
※ 作者: jj840917 2025-04-04 23:07:33
※ 文章代碼(AID): #1dx_Mud5 (MuscleBeach)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1743779256.A.9C5.html
推 o012: 很容易感冒就是過度訓練了 身體沒有適當休息
其實有研究發現重訓每週140分以上死亡率增
建議以每週40至140分鐘為基準 不要過度操練了1F 04/04 23:12
推 ceca: 超少生病的，之前玩pr（組間暫停法）立刻就中
拼破硬舉深蹲pr的時候也一下子就中
玩德壯，也中
後面回到練健康瞎幾巴練，又開始頭好壯壯
喔，組間暫停法叫rp打錯 Rest-Pause4F 04/04 23:24
看來我和原PO不是個案
※ 編輯: jj840917 (111.242.125.50 臺灣), 04/04/2025 23:29:56
→ NICK992: 140分是不含休息 純動作時間? 那可能連半小時都不到9F 04/04 23:31
推 louis5265: 之前每組重量設定6～8下力竭，一週訓練5天～6天，一次1小時，免疫力開始下降10F 04/04 23:38
推 Xration: 記得吃B群跟維他命C
增加自己的免疫力13F 04/05 00:00
推 alubatodie: 這三個月沒有特別疲憊 但是拼命感冒 尤其去給人美式按摩結束後都馬上中 直接休息半個月沒重訓 供參考15F 04/05 01:49
推 o012: 我力行每週40~140分鐘 5年來沒有感冒過
每天1到3項 各3組就差不多了 重點是持之以恆17F 04/05 09:38
→ GoalBased: 你有排卸載週嗎？
我會減量 力竭倒是還好22F 04/05 11:17
推 heavenbeyond: 一天15～20組，而且每組都力竭。
只有豪鬼和藥仔能夠承受這樣的訓練量。啊...豪鬼現在其實也是藥仔了...24F 04/05 12:41
推 a1121210: 旅遊
我是包月方案 所以每兩個月 就會晚一個禮拜 續包月 練5休二 上完舉重課+復習兩天 一天上半身 一天下半身 休息包月只要有一天沒去就覺得浪費了一天的費用 直接晚一週續 半強制休息27F 04/05 13:06
→ v7677: 那我應該也是過度訓練了 唉 這幾天天氣冷冷熱熱的 也中招感冒流鼻水了32F 04/05 13:44
推 Vedfolnir: 組組力竭太過頭了吧，這樣動作精準度到後面幾組一定都跑掉了，相近肌群的最後一組的最後幾下再求力竭就好了34F 04/05 15:12
→ aqwe: 不要練到力竭阿 受傷機率增加 效率只好一點36F 04/05 16:33
推 Loveten: 印象之前看書得知，運動其實是破壞身體的行為，修復成長成更強大的身體是運動後24小時候才發生的事。運動本身短時間內會促進發炎反應，因此暫時降低免疫力，讓生病的可能性提升37F 04/05 16:37
推 yongb: 我周末兩練，冬天幾乎每個禮拜一、二都會頭痛發燒......
自認根本練健康，組數低，一個月只有兩周是 6~8 下的重量41F 04/05 17:11
→ MingPK: 什麼時候力竭這麼被唾棄了@@？我一直除了熱身外都是每組力竭，也沒練到一直生病過，但不會一次練20組那麼多，組間隨便都3分鐘以上43F 04/05 21:20
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