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作者 LiarBu (簡單有效最重要)
標題 Re: [問題] 啞鈴箭步蹲
時間 Wed Apr 30 14:33:52 2025

※ 引述《wazup3721 (wazup)》之銘言：
: 各位巨巨們好！
: 小弟剛健身一年不到的菜雞，
: 這週練了兩次腿 第一天是槓鈴深蹲110/4組6下接90公斤2組8下，然後第二個動作是啞鈴箭步
: 蹲左右手各15kg4組20步這樣，最後一組的箭步蹲走完直接躺在地上完全不想起來了
: 當天練完之後也馬上感覺到腿前側酸痛到走樓梯都會吃力的那種，後面三天也是一樣情況
: 第五天又循環到腿日了，雖然還有點小酸痛不過影響不大，這次做了深蹲120公斤5下4組接4
: 0kg腿屈伸4x12，啞鈴直腿硬拉左右各15公斤4x12，這次練完之後就感覺還好過了48小時也沒
: 有什麼特別的酸痛感出現
: 所以小弟比較好奇啞鈴箭步蹲這個動作到底是有什麼魔力，感覺對股四的破壞特別明顯，是
: 否就是股四破壞王？？
: 文末附上訓記的截圖
:  https://i.imgur.com/9D3Hezn.jpeg

以你的體重77公斤來說

深蹲110kg時單腿負重大約是 (77+110)/2 = 93.5 kg

箭步蹲30kg時單腿負重大約是 (77+30)/1 = 107 kg


當然這是很粗略的算法,因為箭步蹲時後腿也有一點負重,後腿比例假設15%


那你箭步蹲30kg時,扣除後腿的15%後,單腿負重也有 91 kg,

再加上你是左右腳共20步,等於單腿做10下

91kg*10下 >> 93.5kg*5下

這就是箭步蹲的魔力所在,不用大負重也能對腿有很強的刺激

尤其是怕做太重會傷脊椎或下背的,都蠻建議分腿動作的

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 122.118.28.79 (臺灣)
※ 作者: LiarBu 2025-04-30 14:33:52
※ 文章代碼(AID): #1e4SHJ4U (MuscleBeach)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1745994835.A.11E.html
※ 同主題文章:
[問題] 啞鈴箭步蹲
04-30 09:21 wazup3721
Re: [問題] 啞鈴箭步蹲
04-30 14:33 LiarBu
推 fim: 箭步蹲、保加利亞分腿，都是出了名的累啊...1F 04/30 14:44
推 Radiomir: 單腳蹲也很讚, 把核心、平衡能力摻在動作裡面一起練...2F 04/30 14:50
推 benyouth: 我都做完哈克蹲接分腿蹲3F 04/30 15:25
推 wazup3721: 你這麼一說好像挺科學的 謝謝巨巨 祝你越練越大4F 04/30 15:37
推 heavenbeyond: 這麼換算的話，原來我的深蹲也有破百的實力呢 XD5F 04/30 17:24
推 VScode: 單腿蹲的缺點是很需要天份 像是扁平足一定是做不來了 會代償 還有骨盆控制不好的也會代償 不像雙腿動作很穩定6F 04/30 19:02
推 heavenbeyond: 是說，想請問一下。弓箭步/單腿蹲之類的動作，可以非常有效鍛鍊到腿部，又無需負擔深蹲大重量時動作不正確的風險，那為什麼很少看到有巨巨在做啊？
樓上大大提到扁平足的問題，但扁平足的人應該也沒那麼多吧？
我印象中，看過固定有在練弓箭步之類的人，遠遠要比練深蹲的人要少，可能1/10都不到...8F 04/30 19:56
→ NICK992: 因為巨巨或小小硬練成巨巨的都愛槓鈴裝B 不屑做自體重ㄅ15F 04/30 20:09
推 fim: 因為很多單邊訓練(例如單腳RDL、單邊負重)是偏功能性訓練，練肌肥大的巨巨看不上眼16F 04/30 20:39
噓 cubegaga: 哪有少 我在成吉很多巨巨會練啊18F 04/30 20:55
推 s9209122222: 但分腿蹲要花兩倍時間耶
下班時間已經很少了19F 04/30 21:40
→ Radiomir: 單邊訓練不會花到2倍時間,做另一邊時,剛做完的正在休息21F 04/30 21:52
推 wadechen: 我做分腿蹲會三倍時間 單腿中間會隔一分鐘22F 05/01 00:25
推 s9209122222: 21 樓的能量系統那麼強呀！23F 05/01 01:25
→ Radiomir: 只做 2 組:
雙: P1 r10 P1 = 12 (分)
單: L1 R1 r10 L1 R1 = 14 (分)
做 3 組:
雙: P1 r10 P1 r10 R1 = 23 (分)
單: L1 R1 r10 L1 R1 r10 L1 R1 = 26 (分)24F 05/01 03:04
推 VScode: 有在練弓步的都是功能性訓練吧 有專項運動要做
如果是健身為主要運動的族群 都是練雙腿居多30F 05/01 09:35
→ vic1201: 雙腿蹲的大重量也會鍛鍊到核心吧？32F 05/01 10:25

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