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看板 MuscleBeach
作者 pupss89177 (asshole young)
標題 [問題] 有引體向上還要練高位下拉嗎？
時間 Sat Jun  7 15:35:06 2025

各位巨巨好

小弟我肥宅看人家說引體是練背之王

所以我這禮拜想把引體加到菜單裡

可是我根本拉不上去

連吊豬肉都很累撐不到30秒

反而導致我原本菜單的高位下拉重量次數都減少，也可能是因為手臂沒力了

那我現在要繼續吊豬肉

還是先練高位到重一點，還是要增加練手臂或握力進菜單？

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 101.10.6.105 (臺灣)
※ 作者: pupss89177 2025-06-07 15:35:06
※ 文章代碼(AID): #1eG-kikW (MuscleBeach)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1749281708.A.BA0.html
推 ceca: 多關節多肌群運動 VS 孤立訓練.
看你的目的決定你要怎樣練.1F 06/07 15:37
我想要體態好看
※ 編輯: pupss89177 (101.10.6.105 臺灣), 06/07/2025 15:40:28
→ ceca: 這樣講好了,例如你的背有強勢肌群,或手臂很強.
那你引體向上,你會習慣性使用那些強勢肌群.
這樣時間久了發展比例上可能就會讓你不是很開心.
因此你就會需要孤立訓練去調整比例,特化訓練弱勢肌群.
甚至可能,你想要的型態是一個非均衡狀態的型態你覺得好看.那你也需要孤力訓練去把身體練成你想要的樣子.
但如果你是要整體運動能力,多關節的訓練才能幫你"解決"目的.例如你要五百障礙,那..多關節多肌群訓練會更有效.
讓你爬牆爬竿快速有成長性反應.
這就是看你的目的決定你要怎樣訓練.
就像肩頸痠痛,可能就要練槓鈴聳肩.
身體前後肌肉失衡,有可能要練Y字(中下斜方)
你練引體或是槓鈴划船,效果就會差很多很多很多./
另外高位下拉,你看手把那麼多,還有正反對握.
練的目標肌群都不太一樣.3F 06/07 15:41
推 fim: 減肥、繼續吊豬肉、退階訓練18F 06/07 15:56
推 EggAcme: 滑輪下拉持續練，練完就去嘗試一下引體向上，有持續加重下，某天就會自然拉上去了，當然也不能太重就是。19F 06/07 16:36
那我當天要引體先練還是下拉先練
→ a1121210: 練啊
引體重量通常比下來還重
下拉21F 06/07 16:41
※ 編輯: pupss89177 (101.10.6.105 臺灣), 06/07/2025 16:46:30
→ ghostforever: 做不了正常引體為何不用彈力帶輔助引體
輔助引體若能做消耗就會很高了 高位放後面補訓練量24F 06/07 16:57
已經是健身房那種可以插銷的了QQ
※ 編輯: pupss89177 (101.10.6.105 臺灣), 06/07/2025 17:09:18
推 heavenbeyond: 我個人是覺得，樓主先不要練引體。先練二個項目：滑輪下拉和吊豬肉。
滑輪下拉先不要重，先用輕重量去確實感受到背肌的發力。吊豬肉更是要天天練，30秒都吊不到，這前臂實在太弱了。
練吊豬肉一定要用計時器，然後紀錄每次可以吊的時間。等你可以輕鬆吊到60秒，再來嘗試引體向上。26F 06/07 17:30
推 ymsc30102: 跳高一點抓槓只做離心慢慢下來還有澳式引體練輔助肌群還有如何發力 下拉練闊背 覺得手臂沒力可以先農夫走路33F 06/07 17:32
→ XZXie: 你想兩個都練的話  可以一個正手寬握  一個窄距反手或對握35F 06/07 18:07
推 haveoneday: 我們用最笨最簡單的方式講，引體就是自體重下拉，那你下拉是否有辦法拉自體重，可以的話照理來說不管是背或是手的力量你應該是可以硬幹引體，接下來我們再來談姿勢那些36F 06/07 18:10
推 tupacshkur: Dead hang40F 06/07 18:11
推 jesuskobe: 我單槓一次可以7-8下,但滑輪下拉沒辦法拉自己體重一下你下拉是坐著,單槓核心比較好出力41F 06/07 18:30
推 archon: 去年我是一下引體向上都拉不起來，只能先做高位下拉，
找到用背發力的感覺很重要，這點我靠教練幫了不少忙...
高位下拉的姿勢對了，重量跟容量也慢慢加上去，
有天路過公園時，發現自己引體向上能拉上去了！（1下）
之後繼續高位下拉，增加重量跟容量，引體向上愈做愈多下，一直到引體向上能一次做 5 下時，我就改變訓練內容，
https://www.youtube.com/watch?v=RSE16abGZ4I
第一個22天，真的5->10，第二個22天，10->14
能做引體向上後我就很少在健身房裡做高位下拉了 ._.43F 06/07 19:38
推 POCARI5566: 吊豬肉也有技巧要控制肩胛骨 死活硬撐就要練握力52F 06/07 20:14
推 ro123eo: 以前剛開始去WG也是完全拉不起來 就是用滑輪下拉+補助引體練 真的會某一天就突然能拉上去了53F 06/07 23:25
→ toro077: 都練55F 06/08 01:16
推 rick6304: 目標是拉引體就只練引體 目標練背滑輪就可以了56F 06/08 01:19
推 jj840917: 我引體16下，應該可以提供一點意見 我覺得引體是好動作，除了背部全面發展外還能練到核心、前臂、二頭
但你的狀況是一下都拉不了，倒不如先練到有辦法拉完整動作再加入引體@@57F 06/08 02:32
推 RicFlair: 可以買個單槓放家裡 坐久了就起來拉個幾下 一開始拉不起來就下巴不過槓 或是就先用吊的61F 06/08 03:55
推 wj1009: 繼續釣豬肉63F 06/08 08:24
推 kevinker: 一樓幹嘛不回文64F 06/08 09:50
→ shane24156: 目標是引體就引體 滑輪是輔助向隨便拉一下衝容量就好你要關注的點是引體有沒有進步 而不是滑輪有沒有進步 兩者皆要只會兩頭空
然後引體練法 一週拉兩次 一次輕鬆拉（有輔助的話重量重一點）或吊槓
一次認真拉（輔助重量調輕） 滑輪在輕松練那一次加進去練補容量 認真拉就不用
至於次數組數 輕鬆拉組數固定三組 次數8下 重量高於認真拉兩三格差不多
認真拉那天就你能拉多少下就多少下 4-5組來回跑
這樣好處是一鬆一緊讓你身體能回覆適應
或是認真拉參考這張
https://i.imgur.com/DN3YJ2L.png65F 06/08 13:32
[圖]
推 sGuitar: 引體本了就屬於中高階動作，對高的人尤其是78F 06/08 13:42
→ shane24156: 參考這張的話 輕鬆拉那天重量就要調整了
另外我自己當初185 快90的泡芙人 引體花了八個月才從0到1 現在體重76公斤能單次拉1379F 06/08 13:49
推 CityRanger: 都練
單手跪姿滑輪下拉 + 引體 引體可以先機器輔助82F 06/08 20:16
推 a1121210: 自身體重卡在20下 上不去 現在練就五公斤累加負重 拉五下 目前到20公斤  30就只吊上去離心而已84F 06/08 20:48

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