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作者 pupss89177 (asshole young)
標題 [問題] 一分化有辦法練成倒三角嗎？
時間 Mon Jun  9 21:05:42 2025

小弟因為輪班 一個禮拜大概去2.3次健身房

我都是每次去練全身 我也想練成倒三角

可是倒三角的話光背好像就要4、5種動作

還有肩膀，可是我昨天這樣練

到後面幾個動作 肩胛骨下壓已經沒力了

而且這樣練下來要2小時，感覺很沒效率

請問一分化訓練有辦法練成倒三角嗎？

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 59.124.171.5 (臺灣)
※ 作者: pupss89177 2025-06-09 21:05:42
※ 文章代碼(AID): #1eHjmeTj (MuscleBeach)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1749474344.A.76D.html
→ v7677: 最少都能兩三次的話 那就用三分化 或者二分化 腿背 胸背
如何？
上面打錯了更新二分化 背腿跟胸腿1F 06/09 21:17
推 ceca: 你練個兩年你會發現，問題不在練，在減脂4F 06/09 21:29
推 Alimpidity: Eat Clen Tren hard5F 06/09 21:35
推 gg3b0: Anavar give up6F 06/09 21:40
推 EggAcme: 垂直拉跟水平拉兩種就好了吧?沒時間有沒時間的練法7F 06/09 21:40
→ ceca: 其實你蝦雞巴練,肩膀和背..
兩年之後你唯一的障礙就只有,怎樣減到看到側腹斜肌..XD
一堆人沒有訓練痕跡,問題都不是練,而是..減肥..XD8F 06/09 21:49
推 fim: 認真回..加入游泳代表隊11F 06/09 22:22
推 heavenbeyond: 4樓中肯
體脂不夠低，外型就那樣了，肉量再多也是自爽而已。12F 06/09 22:49
→ rsreason: 我都零分化 意念健身14F 06/09 23:58
推 a28200266: 你背部就做五個動作怎麼會是一分化
一分化不就三大項輪著練嗎
背部就排五個動作那要一分化一次要練多久啊...15F 06/10 00:34
推 ymsc30102: 又不是動作多才練得大18F 06/10 01:11
→ wwww33331: 我輪班，一週六練。推拉腿大概70分鐘解決19F 06/10 07:25
推 gaussjordan: 真的 肚子大頂多練成長方形20F 06/10 08:27
推 jesuskobe: 你說你是初學,通常一個部位當天總訓練不用超過10組
通常練個30分鐘就搞定了,實在不懂怎麼搞到兩小時的
重訓不是練越多越好耶,超過量反而效果開始下降的
一分化訓練每個部位做3-4組就差不多了,根本不用換動作21F 06/10 10:49
推 ro123eo: 之前工作關係太忙 一周也是只能去兩天萵苣 我就分上下半身而已 你可以三天的話看要不要改推拉腿25F 06/10 12:03
推 BardxBaymax: 那你該學的是怎麼妥善安排課表27F 06/10 12:17
→ w271235: 目標明確就不要練胸和腿了，只練肩背就好
day1先背後肩，day2先肩後背28F 06/10 12:45
推 ralpoph: 一週4練以下建議一律全身訓練(一分化)或二分化
切忌低頻率也就是每肌群每週一練的三、四分化
理由是單次單一肌群接近力竭
訓練超過6~8組很有可能形成垃圾容量
假設你設定每週肩背肌群訓練12組
那你至少要分成兩次 最好三次 也就是一次練4組
其他部位隨緣 看你心情 反正我是都練
然後根據研究和學者觀點 單次訓練最好壓在90分鐘內
避免皮質醇水平升高 影響恢復和新陳代謝30F 06/10 15:01
→ jayemshow: 倒三角首重腰細 所以全力減脂半年再輕鬆重訓半年 達成畢竟你胸肩寬多少需要吃基因 肚子是大家都能瘦的39F 06/10 15:38

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