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作者 tsaifood (小菜)
標題 [閒聊] 小廢廢的新手菜單
時間 Mon Jul 28 14:04:56 2025

大家好 想要來跟大家請教一下目前的狀況
目前主要一周兩練
硬舉練腿為主 握推為輔

腿日會做
先弓箭步 雙手啞鈴7.5KG
三組走過去10步 走回來10步算一組

接著會跑去推農夫架
目前大概會掛20KG槓片

接下來就硬舉了
通常都是做五組
空槓先抓感覺
接下來50KG X8 下熱身
70KG 10下 2組
80KG 8下 1組
80KG 6下 1組

硬舉做完會去腿推 一樣做三組

之後會去補握推

但有發現腿日鍊很多握推變很廢
本來43KG都可以12~15下
腿日推10下就有點累了

然後60KG本來可以5下
變成推3下而已



另外一天的話
第一個動作就先硬舉了
空槓 50KG熱身
後面上70KGX10下 3組
結束

後面就補夾腿(練內外側)_
還有抬腿跟下壓那台

接著去握推
會推43KG 12下 1組
60KG 5下 2組


接著會去練背、肩
都走機械式的


請問各位大大我還可以怎麼調整呢


謝謝

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 101.10.218.181 (臺灣)
※ 作者: tsaifood 2025-07-28 14:04:56
※ 文章代碼(AID): #1eXnCAPG (MuscleBeach)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1753682698.A.650.html
※ 編輯: tsaifood (101.10.218.181 臺灣), 07/28/2025 14:05:49
推 askker: 大重量的項目排前面1F 07/28 14:17
推 Xration: 不要硬舉 做深蹲跟RDL2F 07/28 14:44
→ yiao: 練腿的話深蹲優先度大於硬舉3F 07/28 14:58
→ cubegaga: 握推(X) 臥推(O)4F 07/28 15:04
推 a28200266: 一周 一天硬舉另外一天就做輔助動作（像是RDL) 然後硬舉放第一個動作
練腿可以的話還是深蹲比較好 深蹲對腿部訓練效果更大硬舉就當個運動做就好
大的多關節動作都要放第一個（硬舉 臥推 深蹲 單槓）輔助動作放後面5F 07/28 15:31
推 doglegbow: 你這重量，深蹲->RDL->臥推就好，有時間再補其他的，我會建議練背啦！下拉或划船之類的，背夠強，其他項目才會進步。當你重量還沒練很重，容量還沒有很大時，把體力分配在多關節大動作，CP值才高11F 07/28 16:45
噓 verame: 又是這種不寫目標是要調整個鳥？15F 07/28 21:43
→ yiao: 新手很多不會清楚目標是啥  給他選項比較快  比如提高肌力塑身或者健康16F 07/28 22:09
→ igreensheep: 如果有目標會更好，譬如是想變好看，穿衣服有形狀，那強化的地方就會跟想跳得高、衝刺有爆發力不一樣。那如果只是要增加肌力，那現在的課表（或任何課表）都可以，觀察自己的疲勞度跟時間規劃（會不會累到不想去或容易酸痛，甚至受傷）能長期下去了話，即便有垃圾容量那也無所謂。18F 07/29 00:16
推 backpacker18: 為啥要在腿日臥推24F 07/29 02:15
推 ymsc30102: 你這兩天不都是腿練一堆的腿日嗎25F 07/29 03:52
→ f9022007: 只能練兩天，又是新手，就兩天都全身性訓練吧26F 07/29 13:55

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