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本來想要回文，但發現原文刪掉了
其實文章底下有滿多網友的回覆我覺得滿不錯的
可惜不見了


僅憑印象回覆

今年34的職業婦女（女兒2歲）
持續重訓5年
婚前一週3練
婚後一週2練到到產前4天才停
實體教練課上到產前，之後改線上課表
產後3個月恢復一週2練到現在


工作後實在沒有受傷的本錢
所以教練課一直上到現在沒停過
主要訓練仍是那三項（深蹲硬舉臥推）
但花更多時間調整細節、核心跟呼吸
產後腹直肌分離讓我整個打掉重練



本身低醣飲食—游能俊醫師的133餐盤）3年

固定每三個月回診追蹤
每次都能量inbody是回診動力（喂

這三年糖化血色素在5.9-5.2之間浮動
血糖退步就滾動式修正未來三個月的飲食
主要是我管不住自己愛吃的嘴
為了可以吃更多的食物跟甜點
讓我很有毅力持續運動
多動多吃也不要少動少吃




當時2022/1/1初診抽血
糖化血色素5.6
Inbody
https://i.imgur.com/QJZdoAM.jpeg

當時身材
 https://i.imgur.com/nV1kIQU.jpeg

醫生覺得體脂肪還有降低的空間，當天跟營養師諮詢三餐飲食方向後，開始每餐1份醣的日子



剛開始很不習慣，因為蛋白質跟蔬菜吃不夠會餓，然後重訓重量上不去覺得沮喪（一直想要
哪天能上大重量突破自我）


但畢竟葡萄糖耐受不良就是沒本錢吃碳水。但為了身體健康，我後來跟教練反應把課表從突
破自我調整成練健康模式三年了


飲食方面不贅述，你可以上網看游能俊醫生的書
他寫得很清楚，我自己人體實驗三年覺得這個方式是適合我自己的


糖尿病前的飲食調整方式有很多派別，我沒有特別推崇哪個方式，但我自己實驗下來的心得
是133飲食對我有幫助也不會造成生活太大的困擾


一份醣平時很難準備，我習慣用240cc的鮮奶搭無糖咖啡或紅茶當那餐的碳水，晚餐的碳水通
常是一份醣的水果或無糖優格加水果或是甜食（一份醣）


基本上133餐盤我是吃到144（四份蛋白質、四份蔬菜或更多）

餐間如果會餓就喝無糖豆漿、茶葉蛋、真空滷蛋、小黃瓜或牛蕃茄、豆乾這些；當天有重訓
才會補高蛋白


這個飲食方法最大缺點可能是重訓沒辦法最大重量（好遺憾啊）跟健康飲食很花錢


當時懷孕七個月的時候有測PR
三項總和210（當時體重56）
蹲80、硬舉90、臥推40

懷孕到第二孕期可以吃到2份醣好幸福啊～
那時候有時候吃到3份醣也沒關係
用CGM跟血糖機追蹤血糖一樣穩穩穩
讓我有時會有想再生二寶的衝動（這位太太冷靜


因為平時有運動跟飲食控制
所以喝糖水三個時間都在標準值
沒有妊娠糖尿


當時產後三個月回診抽血糖化血色素5.2
inbody
https://lurl.cc/CXYEf

產後身材
https://lurl.cc/GDUSK


這次八月回診糖化血色素5.5
inbody
https://lurl.cc/KeUFV
現在身材
https://lurl.cc/AjSG7



訓練的話
我的教練2練都會開有氧
例如這週的課表1

A) Back Squat
4reps,4sets,rest 2min @50kg  離心2秒

B) Single Leg Dumbbell RDL
10reps,3sets,rest 2min. @16kg  離心3秒

C1) Goblet Split Squat
10/10reps,3sets,rest 1:30. @12-14kg  前腳踩15公斤槓片

C2) Barbell inclibe Bench Press
8reps,5sets,every 2:30 @25kg

D) prone w to Y
10reps,3sets,rest 1min.  等長2秒

E) ISSA Exercise Library Machine Chest Fly mp4
8reps,3sets,rest 2min. @RPE8

F) Run
800m x 6  rest 2:00



課表2

A) Bent Over Barbell Row
8reps,5sets,rest 2min. @37.5kg

B) cable pullover
12reps,4sets,rest 1min. @rpe8

C) Toes to Bar on Stall Bars
6-8reps,4sets,rest 1min  躺地板手抓固定的東西就可以

D1) Single Arm Dumbbell Press
12/12reps,3sets,rest 30secs. @8kg

D2) dumbbell external rotation on knee
10/10reps,3stes,rest 2min. @2kg  離心3秒

E) workout
Bar Faving Burpee  40-30-20-10
Deadlift  10-10-10-10 @40kg  每組Burpee配10個硬舉



結論
1.低醣飲食可以增肌減脂
但是要有耐心、要有耐心、要有耐心
時間要拉到半年來看
比較不會得失心太重

這三年體脂從22下到16
（產後哺乳半年的體脂最低13）
骨胳肌增加快2公斤
這個過程中間是起起伏伏
看數據去調整飲食跟重訓的量


2.有疑惑就找新陳代謝科醫師掛號討論
看哪個醫生的飲食方式你可以接受
有一派是吃冷白飯的
但我不喜歡吃飯所以沒試過


3.重訓跟有氧同時的效果對血糖控制比較好，然後重訓的量要慢慢有強度，才能有效增肌


原po體重掉那麼快應該是碳水吃太少了，要再留意（我這三年體重在50-54之間徘徊）


目前想到大概是這樣
但我不是專業醫師
個人經驗只供參考不能當範本喔
還是要以新陳代謝科醫師跟營養師為主

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※ 作者: envybleach 2025-08-24 19:01:17
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