作者 a80530 (風斬)標題 [問題] 新手三分化菜單（全機械）請益時間 Mon Sep 8 19:42:29 2025
新手請益，因為都自己練，怕動作不確實跟避免受傷，所以基本上全部都是機械式為主
目前是三分化，每週6練，禮拜日休息
以下這樣菜單不知道是否可行？
大概就每日抓20組，每組大概7-10下的重量，提腫跟腹卷每組會接近20下
不過後面幾組其實次數跟重量會降低，不知道會不會太多組，再降一些組數比較好？還是一樣照這樣練就好，後面幾組降低次數跟重量沒關係？
禮拜1、4
胸：
坐姿胸推：4組
上斜推舉：4組
蝴蝶擴胸：4組
側肩上舉：4組
坐姿肩推：4組
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禮拜2、5
背：
滑輪下拉：5組
坐姿划船：5組
腹卷：5組
二頭彎舉：5組
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禮拜3、6
腿：
腿推機：3組
坐姿腿部彎舉（伸展）：
壓：4組
抬：4組
大腿內收（外展）
夾腿：3組
外推：3組
坐姿提腫：3組
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 39.15.64.157 (臺灣)
※ 作者: a80530 2025-09-08 19:42:29
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→ bobocatcat: 胸不如多推幾組 夾胸就免了 還有三頭不練嗎？2F 09/08 20:04
推 yawenla: 沒有深蹲硬舉之類的？我覺得每項不用做到5組，不如加重一點3F 09/08 21:07
因為之前深蹲可能不確實所以受傷，後面就直接各肌群拆開用機械式分開練了
推 ceca: 一開始多組,後面你重量加大就會自己減少組數了..XD
意志不減少你身體也會叫你減少.5F 09/08 22:18
其實也不算一開始多組，這是我今天新增的，之前大概15組左右，只是爬文說每日可以20組，但後面幾組就是要降重量才行，所以才來問問需不需要組數降低？還是說維持20組後續降重量也沒差？但看大家反饋似乎降回原本組數比較ok
推 ymsc30102: 通常一肌群抓一週10-20組 新手可以少點 像擴胸可以拿掉 留平推和上斜各4組 一週共16組 甚至各3組一週共12組也蠻夠了7F 09/08 22:26
※ 編輯: a80530 (36.236.114.59 臺灣), 09/08/2025 22:31:38
※ 編輯: a80530 (36.236.114.59 臺灣), 09/08/2025 22:34:53
→ a80530: 謝謝各位的建議，夾胸拿掉了，目前每個動作降回4組，腿3組這樣每天除了腿日18組，胸日跟背日16組，應該比較ok了10F 09/08 22:41
推 MingPK: 剛看標題也覺得一天20組太多，不過內容20組並不是同一個肌群，那好像還好，新手就6練倒是滿猛的12F 09/08 23:51
→ yiao: 我個人偏好用動作數來算 比如胸四個大肌群動作再搭肩三頭大肌群四到五組動作 小肌群四組 這樣就差不多二十幾組
修正一下 練到20幾組純屬個人興趣XD
不建議這樣14F 09/09 00:13
推 ro123eo: 組數高到訓練中後段很考驗意志力18F 09/09 11:25
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