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作者 Nunewinterer (深呼吸後放手)
標題 [問題] 想請教一下如何調整菜單
時間 Wed Sep 10 18:39:25 2025

男性 171cm 一周約4練

大家好小的目前35歲(90kg) 目前健身6個月

但在25歲(83~85kg)的時候也有練過大概也6個月

25的訓練都是以肌肥大為主 (8~12下)

握推60kg 深蹲90~100kg 硬舉90~100kg 自體單槓大概5下

後來因為受傷又各種原因雖然每1年都回練個幾個禮拜但又會停整年一路停到現在

35的訓練以提高重量少次為主(5~8下)

握推(空槓+左右各50磅)/5下  深蹲90kg/5下  滑輪下拉大概60kg 5下

跟以前比起來還退步不少

會以提高重量降低次數為訓練方式是因為剛回健身房重量成長真的慢到自我懷疑

有天一怒之下直接開始不管次數強制往上加 發現力量成長上變快了

不然練個一個多月握推兩顆小到不行的槓片覺得有夠丟臉= =

不過目前都停滯在現有的重量和次數 說是停滯但是大概

3~4輪的時候會感覺有一點點成長大概是本來握推5下60kg(載護腕) 可以推8~10下(不載)

改推65kg 4~5下(載護腕)的程度


想請教一下是不是應該降重量提高次數改以肌肥大為準增加肉量再回來肌力訓練

---------------------------以下是我目前的訓練方式-----------------------------
因為以前受過傷 所以我熱身組都做比較多

我以胸/腿/肩/背 為順序開始 如果有哪塊又受傷不舒服我會選擇性跳過

不過大概都是腿跟肩會跳

--------------沒填即x1----------------------
胸

[握推]
           次數           組數    組間休息
空槓 (20kg)x10                       x
+單邊 10磅 x10                       x
      25磅 x10                       x
      35磅 x10                       60s
      50磅 x5              x5        90~120s   (上護腕)
      45磅 力竭(大約5)               60s
      35磅 力竭(大約8~10)            60s

[上胸握推]

      25磅 x10                       60s
      30磅 x5              x2        60s
      25磅 x5~8            x2        60s

[機械夾胸]
      忘記重量了 但很輕大概4~5片 做的慢慢的(8~10下) 大概4~5組 組間60s

[三頭彎舉(雙手舉過頭) or機械三頭](組間休息60s)

50磅槓鈴(整之50磅) x8~12   4~5組
一樣做到力竭

如果是機械的話 70磅  x8~12   4組 (機械是坐著往下推像練下胸不怕受傷所以較重)

[偶爾有氧]
看時間 15~25分鐘 跑步機走路或爬坡
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腿

[深蹲]

        重量    次數   組數
空槓   (20kg)    x10
單邊   +10kg     x10
       +20kg     x10
       +30kg     x8     1~2
       +35kg     x5
       +20 or 25 x10    1

長這樣是因為還是沒有練的很明白偶爾會膝蓋不舒服或下背不舒服 一直在調整姿勢
其實可以更重 但怕受傷 所以有在自我限制 重量跟次數
練完後幾天痠痛的都是大腿內側靠近膝蓋的內收肌 用筋膜槍打會升天那種
所以最近在試試把兩腳寬距縮短然後改善不自覺會膝蓋不繼續往外推的毛病

[腿推機]

空      ??       x10
單邊    45磅     x10
        x2       x10
        x3       x10
        x4       x10~12   4~5


[機械坐姿股四頭伸展]
也是忘記重量 因為沒在看XD  一樣慢慢熱上去 直到做極限在8~10下

做3~4組


[機械大腿後側]
看狀態累不累跟時間剩多不多 熱上去 3~4組


[機械臀中肌]
把腳掰開那種器械 也是看剩下時間 因為常常被霸佔 所以做得少
那台重量不重 插到底 4~5組

[臀推]
也是看狀態和時間

空        ??      x10
單邊     +35磅    x10   3~4

[偶爾核心]
看時間 後面有顆球那種 把小腿伸直把膝蓋往上抬捲腹 3~4組
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肩

[機械肩推]
          忘記重量了一樣一片開始熱 組間休息從 x 10s 20s 30s
          正式組大概45kg 5x5 休90s

[啞鈴側平舉]
          10磅 x10
          15磅 x10
          20磅 x8~12  4~5
          15   x10

[啞鈴前平舉]
          10   x10
          15   x10
           基本上都側平接前平1組

[啞鈴後束]
          10    x10
          15    x10  3~4
          10    x10

[機械飛鳥]
           3~4組 補到沒力 或不練啞鈴 機械4~6組

[偶爾有氧]

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背

[滑輪下拉]
          一路暖到60kg   上拉力帶  5x5  90s
                降重一片 無拉力帶  力竭 60s
                再降               力竭 60s
                再降               力竭

[機械下拉划船]

     單邊暖到正式組35kg  x5~8    3~4   90s
                   30    力竭          60s
                   25    力竭     2


[Cable坐姿划船]
             重量不一定大概45kg左右吧 上拉力帶  x12  3~4組
             降重力竭
             再降力竭

主要是有時候做得不是很標準所以腰不舒服
現在臀肌先發力往後拉之後再核心發力hold住
還在找姿勢跟感覺

[二頭彎舉]
          50磅槓鈴 x8~12   3~4
          30       力竭

[偶爾核心訓練]

捲腹
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老實說打這麼多字真的很累 但如果你一路看到這邊 我真的很感謝
但因為大小傷病不斷希望可以朝穩定的方向成長降低受傷的機會
希望能給點建議改善菜單 或 給我一個方向
我希望越推越重 但也希望可以有明顯的線條和訓練痕跡

目前的裝備有 VG拉力帶/泰坦60CM護腕/SBD護膝

拉力帶25歲時買的 一直用到了現在真的有夠耐用 到上禮拜他還兼任我的握推護腕

不過感覺手腕有點不舒服了所以買了泰坦護腕

至於護膝是當初想蹲上100kg後開始會用的誰知道就 沒機會用了XD

之後如果蹲到100以上會考慮買個腰帶

再次補一下目前身高體重 171cm / 88~91kg


[飲食]
      飲食方面前兩個月很乾淨但後來就很亂....有甚麼吃甚麼

      我覺得今天吃夠蛋白質就沒喝乳清不夠就喝

      大概練前 1.5~2hr 前會吃點東西 練完很餓 會再補個乳清配東西吃

[訓練時間]
          大概都是晚上9~10點左右 練到健工關門

雖然很想補體態圖跟inbody 但還有機會去量跟 肥到沒什麼好拍的中年身材....

如果真的有需要的話我會再補上

再次感謝願意看到這邊的人

祝各位越練越大

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.39.1.23 (臺灣)
※ 作者: Nunewinterer 2025-09-10 18:39:25
※ 文章代碼(AID): #1emLLZ7k (MuscleBeach)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1757500771.A.1EE.html
推 steven183: 你休息時間拉長一點 重量就上去了
然後我覺得不用遞減1F 09/10 18:59
推 WanCa: 次高低可以自己分配 不用統一 像我槓鈴臥推大概都6下以內一組 但做機械就會到10下左右 我自己下背很容易不舒服 深蹲改做哈克 然後最近課表加入RDL後下背不舒服的程度大幅降低3F 09/10 22:55
→ ro123eo: 使用的重量跟當天補充碳水和睡眠也很有關係6F 09/10 22:56
→ WanCa: 臥推如果手腕會痛不確定是手腕太後仰或是其他原因 但我在學會肩胛固定後臥推不用護腕也不會不舒服了
然後我覺得熱身組太多了 一開始有熱就好了不用每個動作都熱 我個人是不降重但降次數 以上都是個人不專業經驗7F 09/10 22:57

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