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看板 MuscleBeach
作者 takekey (Still Fight)
標題 [問題] 小白練胸菜單請益
時間 Tue Sep 23 13:39:07 2025

最近被朋友嫌身材太瘦弱，瘋狂慫恿下加入了WG的健身行列，
現在一周大概都只去上2-3次團課而已
說真的是有感覺到運動的感覺，但線條感完全沒出來

接下來目標是想練出明顯的胸肌（那種穿T恤會撐起來的感覺！），
但身為健身新手真的不知道怎麼開始...
本來想說去重訓區看有什麼器材可以練，但器材種類實在太多，完全看不懂
目前查到可以使用胸推機跟飛鳥來練，但器材沒用過，也沒買教練課，
有點不好意思問教練......

想問大家想練胸肌的話，有推薦的入門器材嗎？有沒有適合初學者的訓練菜單？

目前只是想穿衣服至少看得出來有胸，衣服可以穿得挺，希望大家不吝指教
https://i.imgur.com/Gp79CPO.jpeg
[圖]

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 101.10.157.190 (臺灣)
※ 作者: takekey 2025-09-23 13:39:07
※ 文章代碼(AID): #1eqZ9zDy (MuscleBeach)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1758605949.A.37C.html
推 taikonkimo: 就是胸推為主 然後要多吃囉
盡量可以一星期練兩次胸 但總組數不要超過201F 09/23 13:50
推 steven183: 平板臥推跟上斜臥推3F 09/23 14:00
→ yiao: 找有練的朋友帶  不然就是胸推的器械式先  座位高度先喬好就你目前的肌肉量看  預估槓鈴臥推空槓6-8下  為了安全起見4F 09/23 14:07
推 xdbx: 最入門就伏地挺身6F 09/23 14:10
→ yiao: 第一次推請旁邊的帥哥巨巨幫看跟動作修正一下比較好7F 09/23 14:10
推 milk232004: 你現在的問題應該是頻率 + 重量還不夠，2-3 次團課 +機器＋飛鳥撐不起整個胸肌體積8F 09/23 14:11
推 reaper317: 蓋伊新的影片去看一下10F 09/23 14:13
推 ymsc30102: 無腦臥推啊 如果不放心自由動作那就機械胸推
一開始平推就好了 上斜、飛鳥之類的等肉多一點再玩就好11F 09/23 14:39
推 hy35300918: 機械胸推＋飛鳥很好當入門，但必須  感受胸收縮＋頂峰擠壓 那段你做得到嗎？沒做到就算做了也白做13F 09/23 15:14
→ taikonkimo: 有人帶你團練 那就請懂得好好幫你看動作 先不要衝重量把動作做好 不要受傷 等熟悉後 逐漸加重 記得多吃啊15F 09/23 15:17
→ rtoday: 請教練吧 信用卡刷下去17F 09/23 15:46
推 limp1018: 多給自己一次 free weight 機會，啞鈴或槓鈴上斜/平推＋飛鳥混著做，機器只是輔助，不是主戰場18F 09/23 16:02
推 RicFlair: 蓋伊新影片 一台機器練全身那支嗎(x20F 09/23 16:03
推 heavenbeyond: yt隨便找就有上千個免費的練胸影片介紹
然後說句實話，強如李小龍，他穿衣服的時候也看不出來他有胸肌。你要穿衣服時就有「挺胸」的感覺，那你照片的瘦弱感，至少得增重10公斤以上。21F 09/23 16:18
推 kaosi1200: 飲食也要配好，每天蛋白 + 卡路里 surplus 才能讓肌肉有東西長，肌纖維破壞 + 營養沒到＝線條不出來25F 09/23 17:11
之前都不太懂吃的部分，接下來改以雞胸肉為主，應該就能提高蛋白質，如果一個月後效
果不明顯，之後建議再喝高蛋白嗎?
→ gigi030507: 打藥比較快。27F 09/23 18:03
推 alfa5168: 我自己的經驗是: 1.器材選擇:平板臥推（槓鈴/啞鈴）、上斜啞鈴臥推、胸推機（新手好上手）、飛鳥機（胸型雕刻）2.組數規劃；每動作 3–4 組 ×  8–12 下，重量選能做
完最後一下剛好力竭
3.進階補強:伏地挺身（暖身/收尾），核心穩定動作（支撐胸推發力）
不懂就直接問巡場教練，萵苣教練都很樂意指導28F 09/23 18:25
推 kkl522608: 懶的看影片就問GPT，拿GPT給你的課表下去跑，再拿過程中的問題去問有經驗的朋友，你這個體貼搭配訓練目標，至少要認真練兩年，等基礎力量跟維度都上來才有機會，不要急 注意安全。35F 09/23 18:38
推 somefatguy: 放心 只要被蔬菜教練看到你姿勢不正他就會主動來教你了 只是接下來就會叫你簽了39F 09/23 19:46
推 wxes9040806: 動作順序 +重量遞增超重要。先做大重量的複合動作
（臥推/上斜 推），後面再做飛鳥／機械夾胸做雕塑41F 09/23 19:57
推 a28200266: 胸就只有臥推跟類似動作 不熟就做器械吧 胸相關的動作都需要收肩胛骨 還是得學的43F 09/23 20:56
※ 編輯: takekey (101.10.79.86 臺灣), 09/23/2025 21:20:52
推 ymsc30102: 高蛋白只是個相對便宜又單純的蛋白來源 方便你微調攝取蛋白而已 並沒有什麼奇效 吃肉吃蛋喝奶喝豆漿一樣有效果 只是比較容易吃撐 附帶比較多脂肪和碳水 熱量比較難控制住 然後也比較花錢和不方便
另外目標是增肌的話碳水也要足夠 不能只關注蛋白45F 09/23 23:34
推 tribeswf: 看yt 找朋友帶 或是找路人巨巨問 找巡場教練(被推課50F 09/24 08:36
推 kwcarter: 機械飛鳥當收尾 OK
但主菜一定是自由重量
自由重量才有穩定肌群的刺激
練胸如果只靠機器＝胸肌看起來扁
想立體就要撐起來51F 09/24 10:28
推 Puma5566: 想穿衣服能撐起來好看除了胸，肩膀也是重點呢56F 09/24 10:34
→ gakuto: 如果是為了外型  我覺得上斜臥推更值得練
因下胸較多動作會練到它 一般人都是上胸相對單薄
至於槓鈴 啞鈴或器械就看個人
且上斜臥推也能練到一些肩膀
另外就是練胸的同時很建議要同等程度的練背
體態和肌肉才不會前後失衡 且較不容易受傷57F 09/24 11:04
推 jk12312377: 一週至少得兩次胸肌訓練，隔天要夠休息讓肌纖維修復63F 09/24 11:29
推 gtchmail: 核心＋肩穩定性也要加練，不然推胸時肩膀代償多，胸肌其實壓不到64F 09/24 13:01
推 demo3688: 我也想練胸，剛好附近有萵苣就進去問，現在有二人同行各99元一個月的方案，可惜魯蛇找不到人跟我一起辦66F 09/24 14:37
→ NICK992:     奶練大變引甲人;練肩寬較實用，還是您喜歡?68F 09/24 15:37
推 cordeo2004: 若怕教練尷尬，先拍影片回家自己看動作，有錯誤再問，板上很多人就是給影片批改69F 09/24 17:26
推 pupupigman: 無腦推 平板推、上斜推、器械下胸 配點夾胸就好71F 09/24 18:14
推 ckbfl: 要懂胸肩分工 學會之後胸才真的漲起來72F 09/24 18:36
推 lturtsamuel: 奇怪他這樣有很瘦弱嗎@@ 我看很多身材大概這樣的也能推五六十公斤
主要穿這衣服看不太出來 但手臂不像完全不運動的感覺73F 09/24 18:46
推 qwert61310: 老老實實學槓鈴/啞鈴臥推 學會了就是平板和上斜無腦推 其他都不用管76F 09/24 19:05

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