作者 landy0128 (蘋果臉)標題 [問題] 重訓新手感覺斜方肌代償時間 Sat Sep 27 22:19:52 2025
大家好，我是健身小白，剛進健身房重訓都是看YT摸索，照鏡子發現有點高低肩，練肩跟
胸的時候，比如做夾胸飛鳥，練完會感覺脖子很酸，是否表示我姿勢不對，是斜方肌在代
償呢？
練背做滑輪下拉時，有注意要沉肩，肩膀不會痠，但是做坐姿划船時，隔天斜方肌感覺會
痠，是否表示滑輪下拉姿勢比較正確，坐姿划船姿勢不正確呢？
想避免斜方肌代償的話，是不是改成練啞鈴會好一點？
還是直接找教練調整姿勢呢？
問題很多，謝謝大家~
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※ 作者: landy0128 2025-09-27 22:19:52
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→ johnsonhoj: 至少錄影po上來 大家才能給各自的判斷跟建議1F 09/27 22:25
推 ymsc30102: 划船要看 最基本的有沒有聳肩 然後握把握距不同練到的部位偏重程度也有差 再來就是手肘是不是過度後收變成2F 09/27 22:43
推 yawenla: 應該是要先學會肩胛骨的活動，輕重量試試，不要用手拉4F 09/27 22:46
→ yiao: 划船要試著調整高度看哪個高度最適合自己
滑輪下拉要讓斜方肌代償也滿有難度的
練的旁邊有帥哥巨巨 看看能不能幫你一把這樣7F 09/28 00:02
→ igreensheep: 代償其實難免，但會代償表示你目標肌肉沒徵集到獲重量太重。如果你又是新手，就試著去找感受度最好的動作。很多YT的最佳動作都有一些技術前提，譬如飛鳥跟很多肩膀的動作都很需要孤立其他肌肉的參與，如果又加上過重的訓練重量就會有其他肌群進來。10F 09/28 00:46
推 barry7422: 找教練真的好很多 讓別人在背後Cue你那個肌群發力還真的有用15F 09/28 03:38
推 TwoBNineS: 覺得要先去放鬆那邊的肌群欸 都高低肩了 代表那邊的肌肉有緊繃的狀況 練的時候就很容易代償17F 09/28 09:24
推 Mimmature: 這就是為什麼我推薦新手找教練
可以少走很多彎路19F 09/28 09:40
推 bustinjieber: 練胸肩基本上不會代償到斜方，
這兩個部位只有側飛鳥會代償到，
坐姿划船會用到斜方則是非常正常，
後傾角度越大，上斜方受力就越多，
這跟姿勢正確與否無關，跟想練哪有關。
我看你連基本的肌肉功能性都不清楚，
去找教練吧，代償事小 受傷才嚴重21F 09/28 11:03
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