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看板 MuscleBeach
作者 awihsataw168 (正常人)
標題 [問題] 增肌減脂失敗
時間 Thu Nov  6 22:44:28 2025

健齡大概一年多，之前怕受傷都只有固定式器材練，但熱量計算錯誤所以體重飆升過快（
以
前很瘦），
今年7月開始有加入自由重量練，感受度不錯，練完都有漲，因為體脂超過20%，從4個月
前?
是跑減脂菜單，一週4-5練，主要是胸肩/背/腿的練法，並且一週會加入3次有氧（爬坡走
30
分）
飲食：
早餐只喝濃豆漿+兩湯匙燕麥
中餐吃半個便當+一份肉（20g)
下午乳清一份
晚餐吃拳頭大小澱粉+一份肉（20g)
下班練完會再補40g蛋白質（乳清+肉）
一天至少120g-140g蛋白
但今天量完inbody發現脂肪下降的非常少（4個月少2公斤，上個月少0.1公斤），肌肉掉
的?
多，想請問我應該要：
飲食再吃少一點？
還是訓練量要再增加（但感覺在兼顧動作的情況下很難再加重量）
還是我的體質要去檢查一下 哈
附上很爛的indody
謝謝大家 https://i.imgur.com/qeeYXe5.jpeg
[圖]

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 118.232.112.154 (臺灣)
※ 作者: awihsataw168 2025-11-06 22:44:28
※ 文章代碼(AID): #1f3BHEjH (MuscleBeach)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1762440270.A.B51.html
推 steven183: 體態比較重要1F 11/06 23:10
我就是瘦泡芙的體態 感覺肚子有比以前小（體感）
推 yawenla: 覺得飲食內容可以更乾淨，然後試著自己備餐算熱量，如果飲食有控好，不應該體脂都沒有下降。然後也要管控一下自己的壓力荷爾蒙。身體如果處在慢性發炎的狀態也不太好降體脂2F 11/06 23:29
我是容易焦慮的人 去測測看皮質醇好了
→ neverfly: 午餐的半個便當是吃什麼？晚餐只有肉跟澱粉沒有額外東西嗎？
只要熱量赤字，不運動也會瘦，而熱量赤字不是要你極端少吃，而是用消化比較久的原型食物取代精緻食品6F 11/06 23:29
晚餐吃家裡 有飯菜肉 看來一定是吃的比想像多
推 yawenla: 而且你現在肌肉量算少，重量訓練的質量和強度也要調整，但我覺得最重要的還是飲食內容10F 11/06 23:33
但肌肉量一直掉..
推 icedog122: 試試猛健樂?12F 11/06 23:39
打了脂肪跟肌肉都會掉光光？
→ neverfly: 如果改變飲食對你有困難，你也可以把午餐跟晚餐的餐點拍照傳到chatGPT，請它幫你計算熱量、蛋白質、脂肪跟碳水的克數，再紀錄一整天你所有的飲食，只要紀錄一週你就會瘦了13F 11/06 23:42
好的！
→ neverfly: 不會瘦就代表你吃的比你想像中的多很多17F 11/06 23:42
推 a09410045: 用猛建樂18F 11/06 23:44
→ neverfly: 每日攝取熱量抓在1800kcal沒有不瘦的道理19F 11/06 23:44
好的！
推 qazxc312: 猛健樂打下去20F 11/06 23:58
推 mariandtmac: https://i.imgur.com/SplP7wU.jpeg 猛健樂用了兩個禮拜加一週四練的數據21F 11/07 00:01
[圖]
真羨慕 減脂那麼多還可以增肌
※ 編輯: awihsataw168 (118.232.112.154 臺灣), 11/07/2025 00:28:38
※ 編輯: awihsataw168 (118.232.112.154 臺灣), 11/07/2025 00:30:28
推 orange0319: 睡眠品質導致肌肉沒有修復？23F 11/07 01:12
推 dakkk: 覺得困難就借助科技囉24F 11/07 01:17
推 rtoday: inbody誤差超級大，給你參考用的，別被誤導了25F 11/07 02:55
推 rick6304: 你76KG 到71KG 體脂都沒降 肌肉一直掉 就是餓肚子的減重才會這樣 猛是真的相反 不想嘗試就是練兇一點 有氧多一點 吃乾淨一點
8月到11月減五公斤 已經算很成功的減重了 熱量不用減了26F 11/07 03:12
→ STi2011: 打針阿 上面一堆資訊30F 11/07 08:52
→ Barolo: 都練成這樣還掉肌肉 我是覺得單純就機器誤差 加上身體組成剛好在幾次量測時落在相對極端的狀態 像是肚子中的食物
較多之類會影響量測的狀況
影響電阻式體脂機量測的因素非常多 我洗澡前後量都能大大改變量測結果 洗澡後肉多了許多呢！31F 11/07 09:20
→ Sam27: 低碳日高碳日也有差，最好統一時間，例如都高碳日隔天量36F 11/07 10:34
推 Arvin751810: 1.你碳水吃太少了，不能為訓練時用糖供能，訓練時和訓練後沒有足夠的碳水幫助增肌、修複肌肉，會減肌。所以你的碳水要增加，以你一天吃的頂多1500卡，熱量缺口太大，又缺乏碳水，這樣不利保肌減脂。
2.腰臀比0.95，還有身體的脂肪比例超過200%，身上的體脂肪都集中在身體和內臟，這樣你必須多一點有氧。3.但是你有氧用爬坡很容易進入Zone4~5，身體又要醣供能(碳水不足)，燃脂效率偏低，反而造成肌肉壓力過大4.我覺得你要吃回2000卡，蛋白量和重訓維持，有氧控制在Zone2一次60分鐘。37F 11/07 10:50
→ Barolo: 肌肉會存很多肝醣 碳水不足時會導致肝醣存量低 進而導致肌肉量起來重量下降 不過只要把肝醣補回來肌肉重量就又回來了 不太算是真正的肌肉減少 但確實也不利肌肉增加47F 11/07 11:09
→ Arvin751810: 5.肉類千萬不要吃油炸的。50F 11/07 11:17
推 kai1989: 碳水少、吃的不夠乾淨、吃的太多目前看下來大概是這樣51F 11/07 11:51
推 zzzzzjosh: 蔬菜呢？每天睡幾小時？52F 11/07 12:18
推 kenhiro5566: 可能是低估攝取 高估消耗才會有這種結果 另外重量訓練的話可以兩種都做 我自己平常去萵苣同部位一周兩次一次自由重量一次機械式53F 11/07 13:27
推 orafrank: 自從我開始早點睡，inbody就變好了．
https://i.imgur.com/RW2B70y.jpeg56F 11/07 13:52
[圖]
推 heavenbeyond: 兄弟，「碳水吃太少」一樣會掉肌肉。
不要再迷信「多吃蛋白質  少吃碳水」就可以維持肌肉量的謊言。58F 11/07 13:56
推 a28200266: 減脂跟增肌本來就很難同時進行 尤其脫離新手期後
不過看你骨骼肌感覺 強度應該是不夠61F 11/07 14:35
推 Radiomir: 肌肉和你做的重量有關, 做的重量上不去, 怎可能增肌呢?如果熱量赤字是減重的鐵律, 那能做多重也是增肌的鐵律.63F 11/07 15:24
推 wulongde: 這是男生還女生的數據65F 11/07 15:57
→ a28200266: 其實除了有一個月掉比較快其他都還好吧 熱量赤字應該不是問題？當然我還是覺得晚餐吃的有點少了XD
肌肉是 刺激 休息 營養三個同時影響 刺激跟休息可能要看一下 不知道實際飯量 但大概抓-500是減脂期的熱量66F 11/07 16:27
推 barry7422: 沒有增肌到可能是強度不夠+碳水不夠？70F 11/07 16:34
→ a28200266: 如果目標是維持肌肉量甚至增加肌肉量 我是覺得有氧的時間可以先改做重量訓練看看是不是容量不夠 正常來說一週有十組其實刺激就還行啦71F 11/07 16:34
→ barry7422: http://i.imgur.com/uk9oSJw.jpg
http://i.imgur.com/Gtd6Tvo.jpg74F 11/07 16:35
[圖]
 
[圖]
→ barry7422: 我自己從0-3個月的是這樣 我是每週3-4次重量訓練 沒有有氧 控制自己每天熱量攝取有30%來自碳水+120克的蛋白質 總熱量2100以下 然後一定要記錄自己的菜單和每週的重量 並且每隔一段時間（我自己是兩周）就試試看能不能加重量or次數or組數76F 11/07 16:38

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