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標題 [問題] 左小腿痠痛...又爆了
時間 Sun Apr 7 21:14:31 2024
標題 [問題] 左小腿痠痛...又爆了
時間 Sun Apr 7 21:14:31 2024
今日再次挑戰 400m 間歇 7 圈
(P 2'20 R 2'20, 不過後來只休 2 分鐘)
在家先原地跳 5~10 分鐘熱身
接著花 20 分鐘步行至田徑場 (含紅綠燈)
第一圈用最舒服的速度跑 1'59 心率 140
第二圈沒調整速度 1'50 心率 150
第三圈沒調整速度 1'57 心率 15x
這次第三圈跑快完時左小腿痠痛
所以之後的圈數就沒再繼續跑了
(上次爆心率, 而這次則是爆小腿)
請問下次要如何調整或先加強某項目?
需要再降速嗎? (刻意降速會不會反而彆扭?)
其實今天的速度蠻舒服的, 就是小腿不夠力...
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: (臺灣)
※ 作者: Radiomir 2024-04-07 21:14:31
※ 文章代碼(AID): #1c4fmvkV (Road_Running)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1712495673.A.B9F.html
推 : 心率只有140-150就一直跑不用停，直到跑不動為止，中低強度的間歇中間還休2分鐘，效果真的不會比一直跑好1F 04/07 21:34
像今日改成一直跑的話小腿不是一樣會爆掉嗎?
小腿的肌耐力不知要怎麼先做加強呢?
(今日的情況心肺能力＞小腿能力)
推 : 我跑步都是酸大腿 小腿沒爆過3F 04/07 22:04
推 : 之前有段時間太久沒跑 跑完隔天全身痛4F 04/07 22:34
推 : 這速度先去慢跑就好吧...不用勉強練間歇5F 04/07 22:45
推 : 這速度也才5分速,這也叫間歇的話... 你先堆跑量吧...你又沒肌力又想速成省時間,只會受傷不會有健康
欲速則不達,又不是20歲了,還在想這些捷徑.....6F 04/07 22:58
欲速則不達,又不是20歲了,還在想這些捷徑.....6F 04/07 22:58
推 : 先練tempo吧 間歇肌力不足容易受傷9F 04/07 23:05
→ : 每次跑完有放鬆嗎10F 04/07 23:23
沒欸...就走回家 20 分鐘當放鬆推 : 酸小腿是代償結果，簡單來說....是受傷的前兆，保重。11F 04/07 23:36
看來要小心了這次我也是休了 5 天才動
就是會等到無痠痛才從事下一次運動
推 : 等等...我雖然是跑步新手，但重訓或高強度間歇倒有做過你誤會了這邊的間歇跑和高強度間歇了，你想要的高效高強度，要用接近最大心率的80%-90%，幾乎是無氧區間來達成，45歲的話，你衝一波至少心跳要過160吧？而且不用衝2分鐘，衝100公尺，慢跑100公尺，差不多，健身房也可以抽飛輪，最大速30秒再慢慢騎，但這種練法，要很小心不要受傷，你肌力真的夠嗎？12F 04/08 01:05
衝 100m 會像蓋伊那樣啪...然後肌纖維就斷惹~
若用最大心率 85%
220 - 年齡大概 150 而已
就算 190 的 85% 也大約 162
其實跑 400m 用 4 分速就有了
真的不值得去試危險的 100m
且 4 分速還算有點留力的狀態
但這樣只能 2~3 趟然後心率就爆了
推 : 這速度暫時還不需要跑400間歇…19F 04/08 08:19
推 : 小腿會爆最簡單的解法就是降速，當然還有很多可以考慮的因素，譬如鞋子、跑姿，這裡沒提到的事就不通靈。你又覺得這個速度很舒服，而這其實很矛盾，從結果來看這個舒服的速度，你在12分鐘左右的時間跑3圈就不行了，綜合上一篇到這篇來看，你的身體準備度是很低的，有氧耐力不佳，排乳酸能力不佳，下肢肌力也不佳，大家苦口婆心的勸原因也是如此20F 04/08 09:05
→ : 原地跳5-10分鐘是很吃大小腿肌肉的，更何況又是在沒熱身的情況下。原地跳比較偏肌力訓練，建議是跟間歇分開（至少分上下午）。另外我覺得熱身步驟要改，訓練前要讓身體喚醒，由慢到快，先動態拉伸，再慢跑10分鐘到場地，就可以開始訓練了。 訓練完10分鐘緩跑回家，收操。27F 04/08 09:06
那下次就不原地跳熱身了改成先動態拉伸然後慢跑到田徑場
→ : 不知道你為什麼要原地跳熱身，不如慢慢跑去操場還比較好33F 04/08 10:43
之前練單腳蹲前都是原地跳+關節伸展
覺得原地跳招式簡單熱身很快
(特別是冬天時更有感)
推 : 你可能需要先去看YT 看別人怎麼開始練跑，從暖身，跑姿，拉伸放鬆，肌力訓練，超慢跑等都可以學習。你也可以改成踩飛輪開始練起，會比較容易，間歇對你來說，受傷的風險很高.34F 04/08 11:33
昨天在試 YT 學的跑姿整體重心稍微往前
讓地心引力帶你跑
所以前面跑得蠻開心的
無奈小腿不爭氣...= =
推 : 小腿那麼酸可能是你大腿後側肌力太弱了
另外怎麼會用原地跳熱身啊..哪來的錯誤知識@@38F 04/08 11:54
另外怎麼會用原地跳熱身啊..哪來的錯誤知識@@38F 04/08 11:54
→ : 只跑了三圈操場，小腿就酸痛不堪繼續訓練 聽起來怪怪的
也有可能跑步技術不夠好，身體完全還不適應跑步這項運動
不然就算只是連續跑個三圈 對於肌肉的負擔應該都不至於多大
你喜歡跑快跑短 那就去多跑多練，順便多練些技術動作 如果只是心血來潮偶爾衝個幾趟 或許就會有這種狀況40F 04/08 12:21
也有可能跑步技術不夠好，身體完全還不適應跑步這項運動
不然就算只是連續跑個三圈 對於肌肉的負擔應該都不至於多大
你喜歡跑快跑短 那就去多跑多練，順便多練些技術動作 如果只是心血來潮偶爾衝個幾趟 或許就會有這種狀況40F 04/08 12:21
推 : 5分速的間歇？？ 3圈操場就爆掉？？？？？ 我覺得你乖乖跑輕鬆跑比較實在 怎麼現在一堆人一開始就間歇起步 是哪來的神秘觀念啦48F 04/08 12:31
推 : 被邱森萬帶壞51F 04/08 12:33
推 : 對了 多年前還流行赤足跑法的時候確實是很容易小腿酸的
現在改流行厚底鞋之後比較少聽說這種情況 如果排除掉肌力真的弱到炸裂這種情況的話 換鞋或調整跑姿應該可以減輕小腿負擔52F 04/08 12:57
現在改流行厚底鞋之後比較少聽說這種情況 如果排除掉肌力真的弱到炸裂這種情況的話 換鞋或調整跑姿應該可以減輕小腿負擔52F 04/08 12:57
推 : 熱身建議馬克操，還有原地伸展
痠痛就舒展一下，剛運動完泡冷水，過幾個小時再去泡熱水，完全好了再繼續跑56F 04/08 14:59
痠痛就舒展一下，剛運動完泡冷水，過幾個小時再去泡熱水，完全好了再繼續跑56F 04/08 14:59
推 : 應該先降速，一週跑個1-2次輕鬆跑3-5k肌力自然就上來了，不過如果你通勤要20分鐘，又跑這麼少，建議在你家附近跑一跑就好，可以無痛連續跑5k以上，再來練間歇吧~59F 04/08 15:32
田徑場離住家 1.5km原本是騎車但運動後滿身汗很噁心
就改成步行 (下次會用跑的當熱身)
推 : 不過心率150附近，怎麼看都不像間歇的速度，我猜姿勢可能有問題~該去找專業的教練了~62F 04/08 15:37
推 : 樓主和推文誤解了
首先是樓主：間歇跑要用慢跑暖身，不是走路，也不是原地跳，有動態熱身影片教學，拜託去看看
再者不論什麼跑都要做靜態拉伸，有做可以大幅減低受傷概率
最後是強度問題，以400m間歇為例，這長度的間歇要有效至少得5組，而你明顯不知道自己能做至少5組的強度在哪，你也沒提中間休息方式，也沒提自己訓練目標，你完全是不知道訓練目標、訓練強度，就上來傻跑，這麼低效訓練方法，那不如去乖乖跑輕鬆跑就好
再來是推文，即使新手也可以跑間歇，不過間歇跑量建議最多是週跑量8%，而且一週最多拆兩次做
如果週跑量超過125km，間歇上限就最多10km，再多就跟LSD跑超過2.5～3小時以上只是在自虐
舉例來說想做400m間歇8組，就是等於3.2km，3.2km/8%=40km，你要超過40km週跑量才建議做到400m間歇8組
為什麼要有跑量要求，因為跑量是能力的展現，B站黑影兒、大正都有說過，能穩定四周都達到一個至少週跑量，那就是你能力的展現，舉例來說如果你沒法維持連續四週都在60km，那就代表目前這量對你太大，你壓根吃不下吸收不良，再怎麼拿什麼高強度運動塞進課表，最後也是吐出來或拉掉，也就是發生受傷之類惡性狀態
再者是輕鬆跑打底是在加強你的肌纖維粒線體數量與活性、建立更強大微血管運輸網，沒有這些強大的基礎，只是一昧的跑節奏跑強化乳酸重用、跑短間歇去強化肺活量、心臟泵血能力，但是你的末端微血管運輸網不夠強大而肌肉細胞壓根沒法獲得充足氧氣、或者肌纖維粒線體數量與活性不夠根本也沒法適配這樣的強大心肺功能，這就好像你有強大的引擎與渦輪進氣，但燃燒室設計不良壓根無法燃燒完全，那麼也是白搭這樣強大的引擎與進氣系統
更正一下錯誤
* 再者不論什麼跑，「跑完以後」都要做靜態拉伸，有做可以大幅減低受傷64F 04/08 19:33
週跑量 40k 是否會太多?首先是樓主：間歇跑要用慢跑暖身，不是走路，也不是原地跳，有動態熱身影片教學，拜託去看看
再者不論什麼跑都要做靜態拉伸，有做可以大幅減低受傷概率
最後是強度問題，以400m間歇為例，這長度的間歇要有效至少得5組，而你明顯不知道自己能做至少5組的強度在哪，你也沒提中間休息方式，也沒提自己訓練目標，你完全是不知道訓練目標、訓練強度，就上來傻跑，這麼低效訓練方法，那不如去乖乖跑輕鬆跑就好
再來是推文，即使新手也可以跑間歇，不過間歇跑量建議最多是週跑量8%，而且一週最多拆兩次做
如果週跑量超過125km，間歇上限就最多10km，再多就跟LSD跑超過2.5～3小時以上只是在自虐
舉例來說想做400m間歇8組，就是等於3.2km，3.2km/8%=40km，你要超過40km週跑量才建議做到400m間歇8組
為什麼要有跑量要求，因為跑量是能力的展現，B站黑影兒、大正都有說過，能穩定四周都達到一個至少週跑量，那就是你能力的展現，舉例來說如果你沒法維持連續四週都在60km，那就代表目前這量對你太大，你壓根吃不下吸收不良，再怎麼拿什麼高強度運動塞進課表，最後也是吐出來或拉掉，也就是發生受傷之類惡性狀態
再者是輕鬆跑打底是在加強你的肌纖維粒線體數量與活性、建立更強大微血管運輸網，沒有這些強大的基礎，只是一昧的跑節奏跑強化乳酸重用、跑短間歇去強化肺活量、心臟泵血能力，但是你的末端微血管運輸網不夠強大而肌肉細胞壓根沒法獲得充足氧氣、或者肌纖維粒線體數量與活性不夠根本也沒法適配這樣的強大心肺功能，這就好像你有強大的引擎與渦輪進氣，但燃燒室設計不良壓根無法燃燒完全，那麼也是白搭這樣強大的引擎與進氣系統
更正一下錯誤
* 再者不論什麼跑，「跑完以後」都要做靜態拉伸，有做可以大幅減低受傷64F 04/08 19:33
間歇降空腹血糖是我的首要目標
其次則是 5k 25分內完成 (20分內是夢想)
如果 5k 想25分內
週跑量大概需要多少?
(希望月跑量別超過 60k )
推 : 樓上那位大哥,你a他ID,他沒有跑量=沒有肌力
他只想練健康,剛好間歇時間短符合他的想法 才這樣練
這種低強度的間歇會小腿酸,只會導致自己受傷
跑步跑久了,都是想避免受傷,板上多少問受傷之後怎處理一時興起的跑步只會傷害自己,慢慢來快快到97F 04/08 20:07
他只想練健康,剛好間歇時間短符合他的想法 才這樣練
這種低強度的間歇會小腿酸,只會導致自己受傷
跑步跑久了,都是想避免受傷,板上多少問受傷之後怎處理一時興起的跑步只會傷害自己,慢慢來快快到97F 04/08 20:07
推 : 查了一下前一篇我也有回過，早就重點提過有氧不是一朝一夕建立的，保守點只跑輕鬆跑，控制在最大心率78%以下跑個半年，打好底子才能跑高強度間歇
https://b23.tv/EwrgEtM
以前人都走過的彎路還要自己走一遍何苦呢？102F 04/08 20:21
https://b23.tv/EwrgEtM
以前人都走過的彎路還要自己走一遍何苦呢？102F 04/08 20:21
![[圖]](https://i.imgur.com/r10ntAdh.jpg)
→ : 有氧先堆起來才有資本拉高(快）108F 04/08 20:28
→ : 原PO就選擇性看推文回推文，第一篇大家留言都很清楚了！109F 04/08 20:38
推 : 不過老實說我新手倒是從這兩篇各位的推文中學到很多XD111F 04/08 20:51
推 : 所以想要短時間做高強度間歇很不易，真的要做去試划船機，戰繩，波比跳或是飛輪狂抽，都比跑步間歇安全多了112F 04/08 20:57
我先前是在家原地衝刺但這種間歇其實虛虛的
改去室外跑步果然印證室內沒什麼用
※ 編輯: Radiomir (106.64.168.14 臺灣), 04/08/2024 22:06:32
推 : R大你都只跑三趟當然覺得舒服，但連續兩次都沒跑完，可以想一下這兩次運動有符合你高效率的目標嗎？之前在FITNESS版有看你的分享，很佩服你的吃法，但跑步沒辦法這樣單純追求高效，這兩次的爆掉代表你身體還沒有準備好練習HIIT～不要急先去把體能練上來114F 04/08 22:17
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