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Disp BBS
作者 Radiomir (Radiomir)
標題 [討論] 練健康的每週跑步距離、頻率和配速?
時間 Sat Apr 27 01:31:18 2024

Dose of Jogging and Long-Term Mortality:
The Copenhagen City Heart Study
https://tinyurl.com/3xdb32ym

報告建議最有利的方案:
每週跑 6 英里 (9.7km)
每週跑 3 次
配速 7 英里 (5:19/km)

最大程度延長心血管壽命:
每週跑 6~12 英里 (9.7km~19.3km)
每週跑 50~120 分鐘
每週跑 3 次
配速 6~7 英里 (6:15/km ~ 5:19/km)

[心得] 週運動量要多少才算是「身體健康」
作者: MuMuH (MuMuH)
#1bR2bHeJ (Road_Running)
[心得] 週運動量要多少才算是「身體健康」 - Road_Running板 - Disp BBS
[圖]
MuMuH 當你好不容易願意關掉電視的遙控器，從沙發上下來開始想要嘗試運動時，不免會搜尋哪 一種運動對你來說是最適合的？當你搜尋到「跑步 缺點」時，相信諸多跑友也曾經這樣 搜尋過，而遺憾的是在中文世界裡，這樣的

- 6:15/km 每週跑 92 分鐘
(9.6km/h, 14.7k/w, 4.9k or 30.7m)

- 5:19/km 每週跑 82 分鐘
(11.3km/h, 15.4k/w, 5.2k or 27.3m)

大概是用 520~615 的速度跑 5k
然後一週跑 3 次 (可以跑一休一)

不知大家怎麼看待這份報告呢?

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: (臺灣)
※ 作者: Radiomir 2024-04-27 01:31:18
※ 文章代碼(AID): #1cA-JfE- (Road_Running)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1714152681.A.3BE.html
※ 同主題文章:
[討論] 練健康的每週跑步距離、頻率和配速?
04-27 01:31 Radiomir
Re: [討論] 練健康的每週跑步距離、頻率和配速?
04-28 12:58 thenick
推 TripleC: 可是這版大多都不是在練健康的呀 都在練更快更遠的1F 04/27 02:08
推 als60907: 很合理阿，這個強度很適合大眾，也是大家一直建議你做的，現在跑不到沒關係，慢慢練2F 04/27 02:09
我好像小腿的肌耐力不足= =
(跑完按摩放鬆又痠又痛又硬)
上次 5k (42 分) 跑完休了 4 天
然後改跑 30 分鐘...又休了 2 天

最近都是跑 20 分鐘...可以天天跑
前 15 分鐘 8 分速
第 16~19 分鐘 730
最後 1 分鐘 7 分速

下週打算跑 22 分鐘 (每週 +2 分)
慢慢把小腿肌耐力練至 30 分鐘
心率目前沒卡關好像也變低了
步頻這幾天也調到 180 了

推 jack7614614: 對於沒有大把時間點人，這個維持健康算ok的課表，這裡很多變態，這個量塞牙縫可能都不夠4F 04/27 02:33
推 MuMuH: 被地震嚇醒，久沒上線看到回應一下。XD 關於運動量，世界衛生組織建議是「至少」，若干研究證明其實更多更好，只是這個至少以一般人來要達到就有些困難，或是以為自己運動很夠卻遠遠達不到這樣的時數，所以當初才特別寫出來。
若是你很注重身體健康，不仿也可以考慮設「上限」，參考的依據是空氣污染，以下有兩篇論文可參考：
https://reurl.cc/bVkYj3 <- 以台灣為空氣污染為研究標的。這篇說明在空污地區適度運動效益仍大於不運動者，或許跑者是「大型的移動式空氣清淨機」但是這台空氣清淨機的壽命
會大於一般人XD
發表於2021年歐洲心臟雜誌的一篇基於韓國空氣污染的研究比較令人擔心:
https://reurl.cc/qVOvjq <- 你可以藉由此篇設一個「上限」6F 04/27 02:51
Effects of air pollution and habitual exercise on the risk of death: a longitudinal cohort study - PMC
[圖]
Exercise may exacerbate the adverse health effects of air pollution by increasing the inhalation of air pollutants. We investigated the combined effec ...

 
Association of the combined effects of air pollution and changes in physical activity with cardiovascular disease in young adults | European Heart Journal | Oxford Academic
[圖]
AbstractAims. Little is known about the trade-off between the health benefits of physical activity (PA) and the potential harmful effects of increased ...

 
→ MuMuH: 你可以據此上限，來減少MET-minuteu降低暴露在過多空污下會增加心血管疾病的風險。19F 04/27 03:00
感謝提供空汚資訊!!

每週 1000 MET-min 以上
心血管健康就會受空汚影響而惡化
與 WHO 建議每週 900 MET-min 也沒衝突

推 ksjr: 我覺得原po這篇最大問題?應該是樣本數不高吧 最激烈的那組總數只有40人兩人死亡 然後對照組都是老人XD
對照組平均年齡61 其他三組四十上下
https://reurl.cc/0v2dqK21F 04/27 03:01
[圖]
推 wilson200106: 先別想太多，你就用你上週的速度先練一個月吧25F 04/27 09:30
推 yvmi: 周跑量20km的話，可能連5k sub25min都跑不到26F 04/27 09:34
推 iceking: 我覺得配速只是一個參考，看心率比較準，如果訓練後相同心率可以跑得更快那就提高配速，頻率一週三次是至少，要更多當然可以，以身體能恢復為原則.27F 04/27 10:47
心率確實是不錯的指標

https://tinyurl.com/yc77rumx
21樓, 原本跑 10k
後來最多只跑 6k

26樓, 跑馬跑到心肌受損. @@

推 sn245763: 練健康有必要弄得這麼複雜？不要見樹不見林了。30F 04/27 11:09
推 Anda: 推樓上。不過就有人以為照本宣科就長命百歲吧31F 04/27 11:28
※ 編輯: Radiomir (27.247.4.239 臺灣), 04/27/2024 12:48:04
推 isohera: 舒服就很迷人，我都騎/跑舒服的
不管怎騎跑，心跳盡量控150前後32F 04/27 14:29
→ newsnew: 為了健康輕鬆跑就好了 至於輕鬆怎麼定義就看個人感覺34F 04/27 17:37
推 mmppeegg: 這裡都月跑300k35F 04/27 22:21
推 cblade: 這樣跑輕鬆健康還不錯36F 04/28 00:39
推 mainsa: 呃 你只能用7分速跑2k 去擔心全馬傷心臟這件事是不是太杞人憂天了 等你能一口氣跑10k以上才來思考都還嫌太早欸37F 04/28 14:23

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