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標題 [問題] 漢森課表判斷疲勞還是快受傷
時間 Mon May 13 11:56:59 2024
標題 [問題] 漢森課表判斷疲勞還是快受傷
時間 Mon May 13 11:56:59 2024
訓練背景/個人資訊
38y 男 跑齡1年
沒跑過全馬
上個月第二次半馬102mins
目前正在進行人生第一次漢森課表
目標330，現在第11週
課表努力吃，但因爲人在新加坡
每天都是夏訓
輕鬆跑守心率avg zone2
間歇/節奏守配速
LSD前段守心率，後段看老天爺…
但我目前都有完成里程和配速
心跳炸到170就是
問題:
現在輕鬆跑開始好累？
如何判讀是受傷還是疲勞
漢森累積疲勞，用輕鬆跑清除疲勞？
個人體感是
硬課隔天的輕鬆跑
起跑的瞬間腳超重/脛骨酸軟（腳踝上方10cm)
提不了速，大概7分速甚至半拖半跑
直到1公里熱開
腳才恢復知覺，還是酸
但至少能回輕鬆配速
5：40 到 5:50 mins/km
然後輕鬆跑最近都在13-16km…
跑完後，晚上都是滾泡沫/拉伸
還沒有特別髂脛/摑繩/膝蓋/跟腱/腳底筋膜異常
我看資深跑者都說：
感覺快受傷就要減量/速
什麼是感覺快受傷？
題外話
睡眠飲食並無變化
靜息心跳在45-50左右晃
HRV還好，上下跳動在60-80範圍內
還有什麼指標能看會不會受傷？
還是以上都是幻覺？
硬幹過去就結束惹！？
想想5分6分速應該不易受傷…
感謝
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 122.11.212.241 (新加坡)
※ 作者: astroboy0 2024-05-13 11:56:59
※ 文章代碼(AID): #1cGO-DTn (Road_Running)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1715572621.A.771.html
推 : 建議可以停跑兩天觀察，兩天後還是會酸痛的話，大概就是肌肉發炎了。 以上是自己的作法。1F 05/13 12:07
→ : 輕鬆跑也很累不如回家睡覺休息3F 05/13 12:14
推 : OT的前兆，你是不是沒安排休息週？4F 05/13 12:18
請教什麼是休息週？
漢森後期ㄧ週有LSDㄧ週是輕鬆16km
我是輕鬆16km很累QQ
推 : 半馬102....又是一個邱森萬5F 05/13 12:22
→ : 似乎疲勞累積不少 可以適度減量休息 不然疲勞久了就易受傷6F 05/13 12:46
推 : 每次跑前的熱身夠嗎？睡眠時間？水份補充夠嗎？能量補給夠嗎？參考看看8F 05/13 13:43
素質課都是5圈操場暖身
冷身看情況，但通常都是累成狗
走路回家有1.6公里！
輕鬆跑沒在暖身..需要嗎？
睡眠大約在7.5hrs, 10pm to 5:50am
跑完是sis電解泡片500ml ，然後補水
跑完整個早上加上咖啡/蛋白粉/水
應該有2L
ㄧ般來說我都空腹輕鬆跑
素質課會吃花生三明治土司
跑完還會吃早餐：燕麥/蛋/香蕉/蛋白粉
體重控制在62kg
感覺可以再降到58
曾經想說跑量上去還會再瘦
結果累爆…
推 : 看下來感覺是肌肉強度不足以應付訓練強度導致的疲勞可能需要稍微休息一下 以上為個人看法10F 05/13 14:09
推 : 如果輕鬆跑就好累，不是降速就是休息，沒有其他。12F 05/13 15:14
嗯，我現在是先放慢起跑速度
第一公里7分速
看看腳反饋和體感
昨天和前天的輕鬆16km
都各慢5秒
看來過的去
所以才來版上問問
今早10km 輕鬆跑
我也沒達標速度547
我用604跑完，心跳140
https://i.imgur.com/jSpLg4s.jpeg
![[圖]](https://i.imgur.com/jSpLg4sh.jpg)
※ 編輯: astroboy0 (122.11.212.241 新加坡), 05/13/2024 16:33:51
推 : 安排個減量週，真的太累偶爾多休一天13F 05/13 16:31
推 : 很強呢 應該有機會跑33014F 05/13 16:36
推 : 曾經硬跟了二次漢森，即使輕鬆跑很疲勞的情況下，
也是按照配速跑，進步是進步了，但是換來疲勞性骨
折及跟腱撕裂傷。之後輕鬆跑全佛系壓著心跳跑，只
要夏天超過140，冬天超過135，就降速（馬拉松配速
的心跳約170上下），寧可讓身體恢復，好好的準備質
量課表。15F 05/13 18:22
也是按照配速跑，進步是進步了，但是換來疲勞性骨
折及跟腱撕裂傷。之後輕鬆跑全佛系壓著心跳跑，只
要夏天超過140，冬天超過135，就降速（馬拉松配速
的心跳約170上下），寧可讓身體恢復，好好的準備質
量課表。15F 05/13 18:22
推 : 為什麼330的EZ會到540~550呀？我按了一下漢森的計算機是在558~635，而且不是說一定要跑到上限才叫達標，在這個區間內都ok呀，考量您在的位置，覺得610~615可能就差不多~
LR最後心跳到170除非你最後有加壓到MP甚至HMP，不然就是水補不夠，不然這強度對長跑來說已經太強了~21F 05/13 20:38
LR最後心跳到170除非你最後有加壓到MP甚至HMP，不然就是水補不夠，不然這強度對長跑來說已經太強了~21F 05/13 20:38
→ : 咦？我的330目標EZ配速是604-538？
LSD無解，2.5小時，都是30度的氣溫
新加坡早上5：50氣溫是28c
所以我都頂在avg 漢森EZ快配速，EZ慢配速看情況
https://i.imgur.com/lmepYVc.jpeg
有氧B 9mins/mile = 5’38/km
所以540-550是我輕鬆跑咬的配速26F 05/13 20:49
LSD無解，2.5小時，都是30度的氣溫
新加坡早上5：50氣溫是28c
所以我都頂在avg 漢森EZ快配速，EZ慢配速看情況
https://i.imgur.com/lmepYVc.jpeg
有氧B 9mins/mile = 5’38/km
所以540-550是我輕鬆跑咬的配速26F 05/13 20:49
![[圖]](https://i.imgur.com/lmepYVch.jpg)
推 : 你身體已經告訴你了,休息也是一種訓練33F 05/13 21:18
推 : 我是看英文的，手邊剛好沒書可以對照，但我覺得這個應該是書裡說Moderate的配速，不是Easy，Easy應該是這裡的恢復跑。而Moderate的配速反而才是你在高溫下適合用來跑LR的配速。34F 05/13 21:21
→ : 我也是採用類似Hanson 訓練 月跑350-400, 上一場全馬 314 預期年底拼 305. 不知道你心率區間 但個人覺得如果輕鬆跑會累 代表太快了 我輕鬆跑都真的很輕鬆 平均心率12x 大部分在zone1
然後肌力訓練是高跑量下 不受傷關鍵 我一星期還是塞兩天進去37F 05/13 21:36
然後肌力訓練是高跑量下 不受傷關鍵 我一星期還是塞兩天進去37F 05/13 21:36
推 : 盡信書不如無書 我個人輕鬆跑基本不看速度只看體感 頂多看一下心率43F 05/13 22:04
推 : 遇到這種認真的跑者喔會說，休息、認真休息個一天當作調整，新加坡太熱了，老實說是沒什麼辦法避免的，熱會讓身體更疲累，身體出現痛或酸，降速，保持好的跑感很重要45F 05/14 03:40
→ : 輕鬆跑的目的主要是要恢復疲勞，如果你死咬著一個目標配速
導致隔天的強度跑沒辦法跑進目標，那就本末倒置了
我輕鬆跑都是真的很輕鬆的跑，雖然有目標，但是不會勉強
去達到目標區間。49F 05/14 08:44
導致隔天的強度跑沒辦法跑進目標，那就本末倒置了
我輕鬆跑都是真的很輕鬆的跑，雖然有目標，但是不會勉強
去達到目標區間。49F 05/14 08:44
推 : 漢森輕鬆跑就真的是輕鬆，建議不要太執著在配速上
身體狀態能恢復比較重要，如果不能，可能就是跑太快了
自己的經驗是，漢森的配速只跑1~2周可能會覺得很慢
週期拉長，疲勞累積後才會知道能不能執行這個配速
建議每隔2~3週，檢視數據、身體狀況，適度的上下調整配速53F 05/14 10:33
身體狀態能恢復比較重要，如果不能，可能就是跑太快了
自己的經驗是，漢森的配速只跑1~2周可能會覺得很慢
週期拉長，疲勞累積後才會知道能不能執行這個配速
建議每隔2~3週，檢視數據、身體狀況，適度的上下調整配速53F 05/14 10:33
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